Kendinize Nefes Almayı Öğreterek Kaygıyı Azaltın

Kendinizi nefes almayı öğretmek, özellikle kaygıyı azaltmanın bir yolu olarak garip görünebilir. Siz doğmadan önce bile nefes almaya başladınız ve o zamandan beri nefes alıyorsunuz. Solunum sistemi, iyi çalışmamızı sağlamak için beyin ve vücut ile çalışmak için kablolanmıştır. Bununla birlikte, zamanla, kötü nefes alma alışkanlıkları geliştiririz (kötü duruş alışkanlıkları, kötü beslenme alışkanlıkları ve refahımız için fazla bir şey yapmayan sayısız diğer davranışlar gibi). Nefes, kaygıyı yönetmede önemlidir ve doğru nefes almayı öğrenmek kaygınızı azaltmaya yardımcı olacaktır.

... herkes için yararlı olarak önerdiğimiz rahatlama tepkisini uyandıran bir "Süper Stres Buster" var... SOLUNUM! - Amerikan Stres Enstitüsü¹

Nefes almak neden kaygıyı azaltır

Neden nefes almayı öğretmeye zahmet ediyorsunuz? Doğru nefes alıp verme gerçekten fark yaratır mı? Kısa cevap: kesinlikle. Daha yararlı bir cevap için okumaya devam edin.

Endişeli ve stresli olduğumuzda, nefesimiz sığ olmaya ve kısa patlamalarda olma eğilimindedir. Anksiyete ve nefes arasındaki ilişki karşılıklıdır. Anksiyete, anksiyeteyi sürdüren sığ nefes almaya neden olur. Ayrıca alışkanlıktan sığ bir şekilde nefes aldığımızda kaygımız hızlanır. Bunun nedeni nefesimizin, beynimizin ve vücudumuzun birbirlerine tepki verme şeklidir:

• Yavaş ve derin nefes almak beyindeki oksijen miktarını arttırır, bu da optimal düzeyde işlev görmesine yardımcı olur.
• Yavaş, derin nefes alma yapılara ve yollara etki eder beyin ve vücutta, örneğin hipotalamus ve hipotalamus-hipofiz-adrenal eksen. Hipotalamus ve hipofiz beyni içindedir ve böbreküstü bezleri böbreklerin üzerindedir - ve akciğerleriniz hepsini uyarabilir. Akciğerler, HPA ekseni ve beyindeki ve vücuttaki diğer yapılar birlikte kaygı deneyimimizde büyük rol oynar.
• Aldığımız nefesler HPA eksenini uyarıyor, endokrin sistemin diğer bileşenleri (adrenaller bu sistemin bir parçasıdır) ve sempatik, parasempatik ve enterik sinir sistemlerimizdir. Enterik sinir sistemi bağırsakta bulunur; hiç endişeli zaman bulantı hissettin mi?
• Nefesimiz bu yapıları harekete geçirdiğinde vücudumuzda ve beynimizde hormonlar içimizde akmaya başlar. Bu hormonlar stres ve anksiyete hormonlarının üretimini durdurur.
• Kan basıncı düşer ve kalp atış hızı sağlıklı bir hıza düşer.
• Kaygıda hoş bir düşüş olduğunu fark ettik yavaş, derin nefes alma nezaketi.

Ne var ki nefes sığ, düzensiz veya hızlıysa bu gerçekleşmez. Stres hormonlarını durdurmak için gereken hormonları serbest bırakmak için hiçbir şey çağrılmaz ve endişe devam eder veya yükselir. Nefes alma otomatik olarak gerçekleşirken, kaygıyı azaltmak için içeri girebilir ve kasıtlı olarak bir araç olarak kullanabilirsiniz.

Anksiyeteyi Azaltmak İçin Nasıl Nefes Alabilirsiniz?

Bazı insanlar doğal olarak atletiktir. Performanslarını artırmak için antrenörlerden öğrenir ve bilgileri eğitimlerinde uygularlar. Benzer şekilde, bazı insanlar yetenekli müzisyenlerdir ve geliştirmek ve yükselmek için pratik yaparlar. Bu, doğduğumuz otomatik işlevler de dahil olmak üzere, insan varlığının her alanı için söylenebilir.

Solunum sisteminizi hissettiğinizde kaygınızı azaltacak ve hissetmediğinizde onu körfezde tutacak şekilde çalışmak için kendinize nasıl nefes alacağınızı öğretmiyorsunuz. Anahtar, daha derin nefesler almak ve onları daha yavaş ve kasıtlı olarak nefes alıp vermek. Bu, beyindeki oksijeni en üst düzeye çıkarır ve sisteminize olumlu tepki verme ve ne yapmak istediğini yapma şansı verir.

Derin nefes almaya her gün kasıtlı olarak zaman ayırarak akciğerlerinizi koşullandırın. Uyandığınızda, birazcık ara vermeniz gerektiğinde düzenli solunum zamanları belirleyin. gün, kırmızı ışıkta, dikkatli yürürken, yatmadan önce ve oturabildiğiniz her zaman nefes almak. Ne kadar yavaş ve derin nefes alırsanız, akciğerleriniz ve diyaframınız o kadar koşullu hale gelir ve bu tip solunum daha otomatik hale gelir. (Ve elbette, kendinizi endişeli hissettiğinizde, anti-anksiyete hormonlarınızı harekete geçirmek için derin ve yavaş nefes alıp verin.)

Sizi, endişenizi azaltmanın doğru yolunu solumak için vücudunuzu nasıl eğitebileceğinize dair bir ipucu için videoyu izlemeye davet ediyorum.

Kaynaklar

1. Marksberry, K, "Derin bir nefes al." Amerikan Stres Enstitüsü, 12 Ağustos 2012.

2. Doucette, S, "Derin Nefes Sizi Neden Sakinleştirir?" Güçlü yaşa, Erişim tarihi 24 Eylül 2019.

Tanya J. Peterson, Kaygıyı Durdurmaya Yardımcı Olmanın 101 Yolu, 5 Dakikalık Anksiyete Yardım Dergisi, Anksiyete için Farkındalık Dergisi, Farkındalık'ın yazarıdır. Anksiyete, Serbest Bırakma: 3 adımda Kabul ve Bağlılık Terapisi ve zihinsel sağlık hakkında eleştirmenlerce beğenilen, ödüllü beş roman zorluklar. Ayrıca ulusal olarak zihinsel sağlık hakkında konuşuyor. Onu bul onun web sitesi, Facebook, Instagram, ve heyecan.