Olumsuz Düşünceler ve Kaygı: Yardımcı Olan Bir Şey Var mı?

Olumsuz düşünceler ve endişe el ele gider ve ABD'de her yıl 40 milyon yetişkini etkileyen inanılmaz derecede yaygındır. Bazen endişeli hissetmek normal olsa da, anksiyete bozuklukları biriyle yaşayan herkesin bileceği gibi zayıflatıcı olabilir. Bunu akılda tutarak, olumsuz düşünceler için hem uzun hem de kısa vadeli başa çıkma stratejilerini araştıralım ve kaygı, böylece sizi geride tutan yararsız düşünce kalıplarını bırakabilirsiniz ("Kendiniz hakkında olumsuz düşünmeyi nasıl bırakabilirsiniz?").

Olumsuz Düşünceler ve Kaygı: Neye Yardımcı Olur?

Dr. Lee Kannis-Dymand ve Dr. Janet D.'ye göre Carter, klinik psikologlar ve yazarları Nasıl başa çıkılır Anksiyete ile anksiyete ve olumsuz düşünce kalıplarının üstesinden gelmenin en etkili yolu STEP Geçmiş Yöntemi kullanmaktır. Bu, bilişsel davranışçı terapi (CBT) tekniklerine dayanan beş aşamalı bir plandır. Bireylerin OKB ve YAB gibi olumsuz düşüncelerin ve kaygının üstesinden gelmesine yardımcı olmak için geliştirilmiştir (yaygın anksiyete bozukluğu).

S - Destek

Birinci adım, sorunla başa çıkmaktır, böylece destek isteyebilirsiniz. Doktorunuzdan yardım almaya, sevdiğiniz birine nasıl hissettiğinizi söyleyebilir veya değişim hedefleri geliştirmek için kendi kendine yardım kitabını kullanabilirsiniz. Bu adım, nerede olmak istediğinizi kabul etmek ve oraya gitmek için planlar yapmakla ilgilidir. Aşağıdaki gibi bazı öz değerlendirme sorularını günlüğe kaydetmek isteyebilirsiniz:

Endişeli olduğumda nasıl hissediyorum?
Kaygı hayatımı nasıl etkiler?
Kaygısız hayatım neye benziyor?

T - Mücadele

Şimdi, sizi geride tutan olumsuz düşünceleri ve endişeyi ele almanız gerekecek. Bu, olumsuz veya yararsız düşüncelerin tanımlanmasını ve bunlarla mücadele etmenin yollarını öğrenmeyi içerir ("Hangi Olumsuz Düşünme Desenlerinden Kaçının?").

“Sınavlarımdan endişe etmem beni daha fazla çalışmamı sağlıyor” ve “Endişe etmem evde veya işte çalışmamı engelliyor” gibi size yardımcı olan endişelerin bir listesini yapın.

E- Kaçış

Olumsuz düşüncelerinizden ve davranışlarınızdan kaçmanıza yardımcı olmak için sağlıklı başa çıkma stratejileri öğrenmeniz gerekecektir. Bu, alkol ve uyuşturucuların altında veya aşırı yeme veya kötüye kullanma gibi sağlıksız baş etme mekanizmalarının bırakılmasını içerir. Anlaşılır şekilde, bu bölüm zaman, çaba ve genellikle bir doktor veya terapistten destek gerektirir.

P - Uygulama

Stratejilerinizi günlük olarak uygulamak, üzerine yazmanıza yardımcı olur olumsuz düşünme kaygının üzerinizdeki tutuşu zayıflatır ve zayıflatır. Zamanla, bu sağlıklı tepkiler ikinci doğa olacak ve endişeniz ve olumsuz düşünceleriniz azalmaya başlayacaktır.

P - İlerleme

Son adım, daha sağlıklı yanıtlar ve daha mutlu bir yaşam için devam eden ilerlemenizi kapsar. Eski alışkanlıklarınıza engelleri ve nüksetmeleri yönetmek için bir terapistin yanında çalışmanız gerekebilir.

STEP Past yöntemi, bir gecede uygulayabileceğiniz bir şey değil, kaygıyı yönetmek için uzun vadeli bir yaklaşımdır. Daha fazla bilgi için doktorunuza bilişsel davranışçı terapi hakkında bilgi isteyin.

Olumsuz Düşünceler ve Endişe Var mı?

Bu başa çıkma stratejilerinden birini denemelisiniz. Terapi, kendi kendine yardım ve bazen ilacın bir kombinasyonu uzun vadede endişenin üstesinden gelmenize yardımcı olabilir - ancak şu an endişe ve olumsuz düşünceler sizi eziyorsa ne olur?

• Yavaş nefes alın ve üç dakika boyunca nefeslerinizi sayın. Alternatif olarak, 10'a kadar sayın, ardından beş nefes döngüsü için birinden tekrar başlayın.
• Kendinize ya da güvenilir bir başkasına yüksek sesle hissettiğiniz duyguları söyleyin, örneğin, “Bugün otobüse binme konusunda endişeli hissediyorum. Bunu bile yapamam. ”
• Keyifli bir şey yaparak dikkatinizi dağıtın. Kendinize el masajı yapın, yürüyüşe çıkın veya uzun bir banyo yapın.
• Özellikle endişenize ve olumsuz düşünmenize katkıda bulunabileceğini düşünüyorsanız, sosyal medyadan bir mola verin.
• YouTube'da yönlendirilmiş bir farkındalık meditasyonu deneyin.
• Koşuya çıkın veya yoga pozu uygulayın.
• Deneyin düşünce durdurma.
• Kaygınızı pişirme, günlük tutma veya yürüme gibi yeni ve rahatlatıcı bir hobiye yönlendirin.
• Bir arkadaşınızla veya sevdiğiniz biriyle kaygınız hakkında konuşun. Bazen olumsuz düşüncelerinizi yüksek sesle duymak onları perspektife sokmaya yardımcı olabilir.

Kaygı ve olumsuz düşünceler kontrollü olduğu kadar iyileştirilmez. Bazı insanlar anksiyeteden kurtulurken, çoğunluğu semptomlarını zaman içinde yönetmenin yollarını bulur. Bazıları anksiyetenin hayatlarının stresli dönemlerinde yeniden ortaya çıktığını, bu nedenle hem kısa hem de uzun vadeli başa çıkma stratejilerinin geliştirilmesinin önemli olduğunu düşünmektedir.

makale referansları