Adım 2: Vücudunuzun Acil Durum Tepkisini Anlayın

Ev çalışması

• Panik yapma,
  Bölüm 7. Panik Anatomisi
• Bölüm 8. Kim Kontrol Altında?
• Bölüm 9. Vücut Neden Tepki Verir

Panik atak yaşayan çoğu insan, panik sırasında kendilerini anında kontrolden çıkmış olarak tanımlar. Öncelikle vücutlarının kontrolünü kaybetmekten şikayet ediyorlar: ani, fiziksel semptomlar farkındalıklarına koşuyor ve bunalmış hissediyorlar.

Panik anında ortaya çıkmış gibi görünse de, gerçekte zihnimizde ve vücudumuzda paniğe yol açan bir takım olaylar vardır. Bu fiziksel ve zihinsel süreci sihirli bir şekilde yavaşlatabilirsek, tipik olarak bir kişinin kaygısının bir dizi aşama içerdiğini bulurduk. Zor kısmı, bu aşamaların bir kısmının veya tamamının bilinçli farkındalığınızın dışında gerçekleşebilmesidir. Ve hepsi saniyeler içinde gerçekleşebilir. Bu yüzden panik böyle bir sürpriz gibi hissedebilir: panik ataktan önce geçirdiğimiz aşamaların bilincinde değiliz.

Bu aşamaların birçoğu vücuda nasıl tepki verileceği konusunda talimat vermeye de hizmet eder. Örneğin, size birinci aşama - Beklenti Anksiyetesi'nin ortaya çıkmasının olası bir yolunu açıklayayım. Korkulan bir duruma yaklaşmayı düşündüğünüzde panik döngüsü başlar. Zihniniz benzer durumlarla başa çıkmada geçmişteki başarısızlıklarınızı çabucak hatırlar. Son örnekte, Donna evde otururken bir markete girmeyi düşündü. Bu düşünce ona daha önce bakkallarda nasıl panik atak geçirdiğini hatırlattı.

İşte dört önemli bilgiden ilki. Zihinsel olarak geçmiş bir olaya karıştığımızda, vücudumuz bu deneyime olayın ŞİMDİ SAĞLANIYOR gibi yanıt verme eğilimindedir. Hepimiz bu deneyimi yaşadık. Örneğin, düğün albümünüzün sayfalarında gezinebilir ve o gün hissettiğiniz aynı heyecan ve sevinci hissetmeye başlayabilirsiniz. Ya da belki başka bir günde biri yakınına gelmiş bir kişinin ölümünden bahseder. Sevdiğiniz birinin ölümü hatırlatılır ve tekrar üzülmeye başlarsınız. Benzer şekilde, Donna son panik bölümünü anımsadığında, o günkü hislerini bugün sanki sanki bugünkü gibi kaygılı bir şekilde geri alır.

Yani, önce korkulan durumumuzla yüzleşmeyi düşünüyoruz. Bu bize geçmiş başarısızlıklarımızı hatırlatıyor. Şimdi bu tür durumları kötü ele aldığımızı hatırladığımızdan, başa çıkma yeteneklerimizi sorgulamaya başlıyoruz. "Bunu gerçekten halledebilir miyim? Ya tekrar panik yaparsam? "Bu tür sorular vücuda özel bir mesaj gönderir.

Ve işte bir ikinci önemli bilgi. Bilinçsizce şu retorik sorulara cevap veriyoruz: "Hayır, geçmiş performansımla başa çıkabileceğimi sanmıyorum. Paniğe kapılırsam tamamen kontrolü kaybedeceğim. "Bu bilinçdışı ifadeler vücuda bu talimatı verir:" olası en kötü sonuca karşı koruma ".

Eşzamanlı olarak, görüntüyle bilinçli olarak “göremeyeceğimiz” halde, durumla baş edemediğimizi zihinsel olarak görselleştirebiliriz. Örneğimizde, Donna dükkana çekiyor ve "kaybettiğinde nasıl olabileceğini hayal ediyor. Daha sonra, arabasını doldururken, ne kadar süre geçebileceğini hayal ediyor çıkış hattı. Ve her seferinde vücudu bu görüntüye karşılık verdi.

İşte üçüncü önemli bilgi. Tıpkı bedenimiz geçmişin hatıralarına yanıt verir gibi, geleceğin şimdiki gerçekleşiyormuş gibi geleceğin imgelerine cevap verecektir. Eğer imajımız kendimizle başa çıkmıyorsa, zihin vücuda "başarısızlığa karşı koruma" talimatı verir.

Beden ne olacak? Bu mesajlara tam olarak nasıl cevap veriyor?

Vücudumuz acil durumlara yanıt vermek için milyonlarca yıldır eğitilmiştir. Bizimki, "Bu bir acil durum" talimatına bir an önce cevap veren ince bir honlanmış yanıttır. Zihnin acil durum çağrısı yaptığı her olaya her seferinde aynı şekilde yanıt verir.

İşte dördüncü önemli bilgi bu adımda. Panik döngüsü içinde, yanlış tepki veren vücut değildir. Beden zihinden abartılı bir mesaja mükemmel yanıt verir. Sabitlenmeye ihtiyaç duyan beden değil, düşüncelerimiz, imgelerimiz, panik kontrolünü kazanmak için düzeltmemiz gereken deneyimlerimizdeki olumsuz yorumumuzdur. Kendimize asla, özünde "bu durumda kontrolü kaybedeceğim" demeseydik, o zaman şu bilinçsiz acil durum anahtarını çok sık çevirmeyecektik.

Özetle, işte beklenti anksiyetesi aşamasında zihin ve beden arasında gerçekleşen bilinçsiz iletişim. Zihin korkulan bir duruma yaklaşmayı düşünür. Bu düşünce süreci, geçmişte yaşanan bir zorluğun anısını uyarır. Zihin şu eski travmanın bir görüntüsünü yarattığı anda, fiziksel bedene "geçmişte olduğu gibi" ŞİMDİ güçlükler yaşanıyor. ”Geçmişteki bu bilgiyi kullanarak zihin şimdi bununla başa çıkma yeteneğinizi sorgulamaya başlıyor Etkinlik. ("Bunu halledebilir miyim?") Bu sorular vücuda anında talimat verilmesini sağlar: "Olası en kötü sonuçlardan herhangi birine karşı korunma." Anlar daha sonra zihin, yaklaşan olayı gerçekleştiremediğiniz resimlerinizi çağrıştırır (onları şuurunuzu kaydetmeyen kısa bakışları düşünün zihin). Vücuda güçlü bir mesaj gönderilir: "Arızaya karşı koruyun!"

---

Başka bir deyişle, zihniniz bedeninize: "Tehlike ŞİMDİ. Koru beni! Beni koru! "Tüm bu fiziksel semptomları hissetmeye başlamanın bir nedeni budur" mavi ": zihnin o andan önce bedeni gönderdiği mesajların çoğu bilinçsizdir," sessiz " olanlar.

Aşama 2'de - panik atak - bu mesajlar artık sessiz değil, ancak etkileri aynı. Hızlı bir kalp atışı gibi vücudun ürettiği fiziksel hisleri fark edersiniz. Sonra onlardan korkarsınız ve bilinçsizce vücuda sizi korumasını söylersiniz. Vücut, acil durumlara karşı korunmak için kimyasını değiştirmeye başlar. Ancak, bu gerçek bir fiziksel kriz olmadığından, vücudun gücünü etkili bir şekilde kullanamazsınız. Bunun yerine fiziksel semptomlarda bir artış fark edersiniz. Bu, panik atak sırasında kendini güçlendiren bir döngü oluşturur.

Panik sırasında sıklıkla yanlış anlaşılan bu fizyolojiye biraz daha yakından bakalım. Aşağıdaki tablo, acil durum anahtarını açtığımızda meydana gelen birçok fiziksel değişikliği listelemektedir. (Teknik olarak otonom sinir sisteminin sempatik dalına giren hormonları uyarıyoruz.) Tüm bu değişiklikler vücudun gerçek bir krize yanıt vermesine yardımcı oluyor. Örneğin, gözler vizyonu iyileştirmek için genişler, kalp hızı kanı hayati organlara daha hızlı dolaştırır, solunum hızla dolaşan kana daha fazla oksijen sağlamak için artar, kaslar ve bacaklarda hızlı hareket etmek için kaslar gerilir ve tam.

Vücudun Acil Durum Müdahalesi

• kan şekeri seviyesi artar
• gözler genişler
• ter bezleri terlemesi
• kalp atış hızı artar
• ağız kurur
• kas gerginliği
• kollarda ve bacaklarda kan azalır ve baş ve gövdedeki havuzlar

Bunlar vücudun fizyolojisinde normal, sağlıklı, hayat kurtarıcı değişikliklerdir. Ve gerçek bir acil durum söz konusu olduğunda, bu değişiklikleri pek fark etmiyoruz; bunun yerine krize dikkat ediyoruz. Ancak, bu gerçek değil, panik "sahte acil" olduğundan, iki sorun gelişir.

İlk olarak, sorunu çözmek için harekete geçmek yerine korkulu düşüncelerimize ve fiziksel duyumlarımıza odaklanıp sıkıştık. Vücudumuzun enerjisini doğrudan ifade etmediğimiz için, gerginliğimiz ve endişemiz artmaya devam ediyor.

İkinci sorun nefesimizle ilgilidir. Acil bir durumda solunum hızımız ve paternimiz değişir. Alt akciğerlerimizden yavaş ve nazik bir şekilde nefes almak yerine, üst akciğerlerimizden hızlı ve sığ bir şekilde nefes almaya başlarız. Bu kayma sadece kan dolaşımımıza oksijen miktarını arttırmakla kalmaz, aynı zamanda hızla artan miktarda karbondioksiti de "üfler". Fiziksel bir acil durumda fazla karbondioksit üretiyoruz, bu nedenle bu solunum hızı çok önemlidir. Bununla birlikte, fiziksel olarak kendimizi uygulamadığımızda, çok fazla karbondioksit atarak hiperventilasyon adı verilen fenomeni üretir.

Beklenen kaygı ve panik döngüsünün panik atak aşamaları sırasında, hiperventilasyon, bir sonraki tabloda listelendiği gibi fark ettiğimiz rahatsız edici hislerin çoğunu üretebilir. Bu başka bir önemli bilgi parçasıdır: paniğe neden olan zamanlarda nasıl nefes aldığımızı değiştirerek rahatsız edici semptomlarımızı önemli ölçüde azaltabiliriz. Bununla birlikte, nefes almamız kısmen mevcut düşüncelerimiz ve şu anda odaklandığımız görüntülerle belirlenir, bu nedenle düşünce ve imgelerimizi de değiştirmeliyiz.

Hiperventilasyon Sırasında Olası Belirtiler

• düzensiz kalp atış hızı
• baş dönmesi, sersemlik
• nefes darlığı
• "astım"
• boğulma hissi
• boğazda topak
• yutma güçlüğü
• mide ekşimesi
• göğüs ağrısı
• bulanık görme
• ağız, el, ayaklarda uyuşma veya karıncalanma
• kas ağrıları veya spazmları
• sallama
• mide bulantısı
• yorgunluk, halsizlik
• karışıklık, konsantre olamama

---

özet

Panik üzerinde kontrol sahibi olmayı öğrenmeden önce, kontrolü ele geçirme yeteneğine sahip olduğuna inanmalısın. Birçok insan çaresizce kontrolden çıkmış hisseder, panik yaşar ve üzerlerinden maviden çıkar. Gerçek şu ki, panik döngüsünün erken aşamalarının çoğu bilinçli farkındalığın dışında gerçekleşir. Bu adımda bu tipik aşamaların ne olduğunu öğrendiniz. Öncelikle bu aşamaları belirleyerek, sadece panik sırasında bilinçli olarak fark ettiğimiz aşamaları değil, tüm panik döngüsünü açıklayan bir kendi kendine yardım planı tasarlamaya başlayabiliriz. Bu kendi kendine yardım programını keşfetmeye devam ederken, akılda tutulması gereken bazı önemli fikirler şunlardır:

1. Vücudumuz zihin tarafından kendisine gönderilen mesajlara doğru cevap verir. Bir durumu tehlikeli olarak etiketlersek ve sonra bu duruma yaklaşmaya başlarsak, vücut bizi fiziksel olarak kriz için hazırlayan hormonları salgılar. Durum nispeten güvenli görünse bile, zihin onu güvensiz olarak yorumlarsa, vücut bu mesaja cevap verir.
2. Eğer geçmiş bir olayın düşüncelerine zihinsel olarak karışırsak, beden o olay gerçekleşiyormuş gibi tepki verebilir.
3. Korkulu bir durumu ele alıp alamayacağımızı sorguladığımızda, bilinçsizce başarısızlığı tahmin etme eğilimindeyiz. Vücudumuz korkulu düşüncemize gergin ve tetikte olarak yanıt verir.
4. Gelecekteki bir olayla baş edemediğimizi hayal edersek, vücudumuz şu anda o olaydaymış gibi tepki verme eğiliminde olacaktır.
5. Panik döngüsü içinde, beden zihin tarafından gönderilen gereksiz endişe verici mesajlara uygun şekilde tepki verir.
6. Görüntülerimizi, düşüncelerimizi ve başa çıkma kabiliyetimiz hakkındaki tahminlerimizi değiştirerek, fiziksel semptomlarımızı kontrol edebiliriz.
7. Endişeli hale geldiğimizde, nefes alma oranımız ve düzenimiz değişir. Bu değişiklikler panik sırasında rahatsız edici fiziksel semptomların çoğuna neden olabilecek hiperventilasyon oluşturabilir. Nefes alma şeklimizi değiştirerek tüm bu rahatsız edici semptomları azaltabiliriz.

Sonraki: ADIM 3 (YAB): Nefes Alma Becerilerinizi Uygulama II
~ Anksietiler Sitesi ana sayfasına dön
~ anksiyete-panik kütüphanesi makaleleri
~ tüm anksiyete bozuklukları