Coronavirüs Zamanlarında DEHB Katastrofizasyonu: Korku Spiralleri Yapıldığında Ne Yapmalı

Kriz zamanlarında (COVID-19'un bu günlerinde olduğu gibi), DEHB beyniniz felakete uğrar - en iyi felç olan en kötü senaryoya atlar. Burada, kaygıdan kurtulmak ve sağlığınızla birlikte ilerlemek için DEHB beyninizi günlük olarak yeniden yönlendirmek ve yeniden kalibre etmek için stratejiler öğrenin.

Bu COVID-19 krizi sırasında her gün farklı bir dünyayla uyanıyorsunuz. Yukarı aşağı ve aşağı yukarı. DEHB olan bazılarımız şaşkın, sinirli, dağınık veya endişeli hissediyoruz - çoğu, tahmin etmek, yukarıdakilerin tümünü hissetmek ve çok daha fazlasını yapmak için girişimde bulunacağım. Şu anda bu kadar çok değişiklik ve belirsizlikle yeni (geçici de olsa) normalinizi nasıl bulabilirsiniz?

Kendimizi ve bizim DEHB, yeniden yönlendirme ve yeniden kalibre etme kayıp sanatlarını uygulamalıyız. Kendinizi yeniden yönlendirmek, bir haritaya bakmak ve konumunuzu bulmak gibidir. Kendinizi yeniden kalibre etmek, doğru yolda kaldığınızdan emin olmak için rotanızı ayarlamak anlamına gelir. Bunların her ikisi de bu anda yardımcı olacaktır.

İşte yeniden yönlendirme ve yeniden kalibrasyonunuzu yönetmek için bazı stratejiler koronavirüs krizi:

Coronavirus Felaketle Mücadele: Günlük Gerçeklik Kontrolü Yapın

Gerçeklik testi araçları durumun ne olduğunun değerlendirilmesi olmasını umduğumuz veya korktuğumuzdan çok.

[Serbest Kaynak: Olumsuz Düşüncelerle Mücadele İçin TCMB Nasıl Kullanılır]

Kendinizi yeniden yönlendirin: DEHB olan çoğumuz hızla felakete yol açan çılgınca aktif hayallere sahibiz. Bir durumun gerçekte olduğundan çok daha kötü olduğuna inanmamıza neden olan irrasyonel düşüncelerimiz var. Mevcut durumdan bir felaket yaratıyoruz ve En kötü durum senaryosu gelecekte. Bu eğilim ile mücadele etmek için günlük (veya saatlik) bir gerçeklik kontrolü yapın ve mevcut realitenizi tekrar teyit edin. Düşüncelerinize sızan “eğer” canavarını durdurmak için yavaşça nefes alın.

Kendinizi yeniden kalibre edin: Her şeyi - düşünceler, endişeler ve ruminasyon - kafanızdan çıkın ve kağıt üzerine koyun. Sonra ne yazdığınızı inceleyin.

Bugün yapmanız gereken şeyleri yazın ve “Bu gerçekçi mi?” Diye sorun. Gelecekte düşünmek isteyebileceğiniz şeyleri yazın ve sonra “Buradaki gerçek kaygılar neler?” diye sorun. Bugün yapmak zorunda olmadığınız, ancak size nagging yaptığınız şeyleri yazın, ardından “Bunları ne zaman planlayabilirim? bir şeyler?"

DEHB olan Anna, COVID-19'un habere ulaşmasından bu yana endişeli düşüncelerinin arttığını gördü. Kendisi ile saat başı check-in yapmaya başladı. “Sıcaklığımı almanın yolu bu,” diye karar verdi. Telefonu bir saat çaldığında Anna kendi kendine üç soru sorar:

1. Şu an nasıl hissediyorum?
2. Bu duygu gerçekliğimi nasıl etkiliyor?
3. Şu an nasıl hissettiğimi değiştirmek ister miyim?

[Ücretsiz İndirme: DEHB Olan Yetişkinler İçin Çalışan Günlük Program]

Coronavirus Felaketle Mücadele: Günlük Program Tutun

Ugh. Söyledim. DEHB olan çoğumuz rutinleri reddediyoruz çünkü akışa devam etmeyi ve planlarımızı açık tutmayı tercih ediyoruz. Fakat rutin planlama ve tutma refah ve verimlilik duygumuzu geliştirebilir. Yeni başlayanlar için, sabah normalde yaptığınız gibi hazır olun.

Kendinizi yeniden yönlendirin: Gününüz için bir ritim ayarlayın. Kendinden bağımsız yeni bir kişi, kendisi için verimlilik zamanları belirlemeye karar verdi. “İlaçlarım zirvede olduğunda saat 10.00 - 13.00 arasında çalışıyorum, sonra ara verip tekrar çalışıyorum. 13:30 - 15:00. ” Verimlilik sürelerinizi dikkatli bir şekilde korursanız, rahatlamak, dinlenmek ve dinlenmek için zamanınız olacaktır. Hobiler. Programınıza egzersiz ve yemek dahil ettiğinizden emin olun.

Kendinizi yeniden kalibre edin: Her gün, sabahları kendinizle görüşmek için bir zaman belirleyin. Nelerin yapılması gerektiğini belirleyin, sonra belirlenen verimlilik süreniz boyunca yapın. Ekle egzersiz yapmak ve eğlenceli aktiviteleriniz.

Coronavirus Felaketle Mücadele: Sağlıksız Hiper Odaktan Kaçının

Neredeyse herkes onları ilgilendiren bir şeyde kaybolabilir, ancak DEHB olanlarımız için bu eğilim sorunlu olabilir. bizim Hyperfocus dünyanın geri kalanını engellememize ve zaman izini kaybetmemize neden olabilir - ve bu bizim temel görevleri tamamlamamızı engelleyebilir. Dikkatinizi yönetmek için büyük miktarda enerji ve çaba gerektirir - özellikle COVID-19 kez.

Kendinizi yeniden yönlendirin: Sabit bir durumu kırmakta ve dikkatimizi başka bir şeye çevirmekte sorun yaşadığımız için, zihinsel kum tuzaklarımızı tahmin etmemiz gerekiyor. Video oyunları, televizyon veya sosyal medya saatlerce sürebilir. Haber raporları ile bir saplantı da olabilir. Büyülüğünüzün nerede yattığını bulun ve etrafında bir zaman sınırı oluşturun.

Kendinizi yeniden kalibre edin: Bir tavşan deliğinden aşağı hiperfokusa götüren olası suçluları belirledikten sonra, bir zamanlayıcı ayarlamadığınız sürece bu aktiviteye başlamayacağınızı belirleyin. Veya kendinizle pazarlık yapın - örneğin, e-postanızı temizledikten sonra haberlere bakabilirsiniz.

Coronavirus Felaketle Mücadele: Kalmak (Uzaktan) Sosyal

Sosyal medya insanların uzak ilişkileri sürdürmesine yardımcı olsa da, daha derin duygusal ve sosyal ihtiyaçlarımızı karşılamıyor. Sizi tatmin eden gerçek zamanlı bir etkileşimde başkalarıyla bağlantı kurmanın yollarını bulun.

Kendinizi yeniden yönlendirin: Farklı yanıtlarınızı analiz edin sosyal medya platformlar. Sosyal medyanıza ne kadar zaman harcıyorsunuz? Sosyal medyada geçirdiğiniz zaman sizi daha mutlu, daha iyimser ve üretken mi yapıyor? Crystal şöyle açıkladı: “Facebook beni iğrenç ve kıskanç hissettiriyor. Instagram benim için uygun. ”

Kendinizi yeniden kalibre edin: Her gün başka biriyle anlamlı bir temas kurmanın yollarını bulun. Sosyal izolasyon sırasında bunu başarmanıza yardımcı olacak teknolojiyi kullanın. Marquis bana bu hafta yetişkin kızıyla öğle yemeği yediğini söyledi. İkisi de evden çalışıyordu ve öğle yemeğine ara verdiklerinde birbirlerine video deniyordu. “Onunla bağlantı kurmak güzeldi,” dedi. Bazı iş arkadaşları, gündemsiz sohbet etmek için çevrimiçi sosyal zaman planlıyorlar.

DEHB olanlarımız için geçişler zor olabilir. COVID-19'un yayılmasını yavaşlatmak için yaşam tarzınızı değiştirmek, kişisel ve profesyonel yaşamlarınızı mahvetmek zorunda değildir. Her gün, kendinizi yeniden yönlendirmek için yeni manzaraya bakın ve sonra kendinizi yeniden kalibre etmek için nasıl tepki vereceğinizi planlayın. Zihninizi yönetmek için yeniden yaşam ve yeniden ayarlama sürecini hayatınızın diğer alanlarında kullanın.

[ADDitude eKitap: DEHB ile Yetişkin Arkadaş Edinme Sanatı (ve Zor İşleri)]

20 Mart 2020'de güncellendi