Endişeli Düşüncelerinizle Tug-of-War Oynamayı Bırakın

Endişeli düşüncelerinle halat çekme mi oynuyorsun? Sık sık kendimi bu yorucu, zaman alıcı oyunu oynarken buluyorum ve bu sinir bozucu olabiliyor. Kendinizi endişeli düşünceleri bırakmaya çalışırken bulursanız, ancak bunlar geri dönmeye devam ederse, kaygı ile zihinsel çekişme oynuyor olabilirsiniz. Bu, otomatik olarak ve tekrar tekrar gerçekleşen bir şeydir, ancak oynamak zorunda değilsiniz. Aşırı düşünme eğilimindeyseniz, sık sık halat çekme oyununu oynuyorsanız ve başka bir şey yapmayı tercih ediyorsanız, bu sinir bozucu zihinsel oyun ve ipi bırakmanın yolları hakkında bilgi almak için okumaya devam edin.

Halat Çekme: Kaygılı Düşünceler Bekleniyor

Tug-of-war, bir ömür boyu pratik yaptığım için üstün olduğum bir zihinsel oyun. Sahneyi görselleştirebiliyorum: Beynimin bir tarafında duruyorum (kontrol etmek istediğim ip) ve diğer tarafta endişe var (aynı zamanda kontrol istiyor). Zihnimi endişeli düşüncelerden başarıyla uzaklaştırıyorum. Bununla birlikte, kaygı kaçınılmaz olarak geri çekiliyor ve benden çok daha fazla "ip" içeriyor. Ben de geri çekildim. Anksiyete de yine çekiyor. Sürekli bir savaş haline gelir ve can sıkıcıdır.

Bunu da yaparsanız, yanlış bir şey yapmadığınızı bilin. Oyun fiziksel beynimizin doğası gereği devam ediyor.

• 2.100 ile 3.300 düşünce arasında bir yerde düşünüyoruz ve saat¹.
• İnsan beyninin doğal bir olumsuzluk önyargısı vardır, düşüncelerimizin yüzde 80'i olumsuzdur.² (olumsuz düşünceler kaygıya önemli ölçüde katkıda bulunur) - bu, 2.400'e kadar sahip olduğumuz anlamına gelir olumsuz her saat veya dakikada yaklaşık 44 olumsuz düşünce ve neredeyse her saniyede bir düşünce.
• İnsan beyni alışılmış bir beyindir ve düşüncelerimizin yaklaşık yüzde 90'ı geri dönüştürülmüş ruminasyonlardır.^2,3.

Çekişmenin devam etmesine şaşmamalı. Zayıf değiliz ve bunu bilerek yapmıyoruz. Endişeli düşünceler dayanır çünkü bunu yapmaya hazırdırlar. Bu, elbette, halat çekme oyununu asla gerçekten kazanamayacağımız anlamına gelir.

Yine de tüm umutlar kaybolmaz. Gerçekten seçeneklerimiz ve kontrolümüz var. Oynamayı bırakmayı seçebiliriz.

Kaygılı Düşüncelerle Halat Çekmeyi Bırakmak İçin İpi Bırakın

Kaygı ve endişeli düşünceler sonsuza kadar oyunu oynamaya devam edecek. Katılımımız isteğe bağlıdır. İpi bırakıp yürüyebilirsin. Beyninizi kontrol etmek istediğiniz bir halat olarak düşünmek yerine, onu gerçekte olduğu gibi düşünün: Beyniniz sizsiniz. Zaten "senin". Kontrolünü tekrar ele geçirmek, onu kaygıdan uzaklaştırmak için mücadele etmenize gerek yok. Sadece halat çekme oynamayı bırakman gerekiyor.

Düşüncelerimizin çoğu olumsuz, tekrarlanan, yıpranmış ruminasyonlar ise, bunlara bağlı kalmamıza gerek yok. Halat çekme oynamayı bırakmak için dört şeye ihtiyacımız var:

• Tam vücut bakımı- Bu halat çekme oyunu zihinsel, ama sadece zihinsel değil. Fiziksel de. Zihnimiz ve bedenimiz o kadar karmaşık bir şekilde birbirine bağlıdır ki, iki ayrı parça yerine tek bir bütündür. Halat çekme, düşüncelerimizi olduğu kadar fiziksel bedeni de içerir. Bir şeyleri aşırı düşündüğümüzde ve düşüncelerimizin kontrolünü yeniden kazanmak için savaştığımızda, bedenlerimiz de çekiştiriyor. Anksiyetenin, kas gerginliği de dahil olmak üzere bir dizi fiziksel semptomu vardır. (Eğer gerçek bir halat çekme oyunu oynadıysanız, kaslarınızın ne kadar çalıştığını ve maçtan sonra ne kadar ağrınız olduğunu düşünün.) Kendinizi endişeyle halat çekerken yakaladığınızda, kısa bir vücut taraması yapın ve ilerleyen kaslarla meşgul olun. rahatlama. Ayak parmaklarınızla başlayarak, her seferinde bir kas grubuna odaklanın, yavaş yavaş başınızın üstüne çıktıkça gerin ve gevşeyin. Bu, vücudunuzun gevşemesine yardımcı olur ve sinir sisteminizi kaygıyı yatıştırmak için sıfırlar. Aynı zamanda size kaygı dışında düşünmeniz için başka bir şey verir.
• Sessizlik- Saatte binlerce düşünceye sahip olmak çok fazla zihinsel gürültü yaratır. Geri çekildiğimizde, sadece yüksek gevezeliği artırıyoruz. Aklımızın tüm bu düşüncelerden uzaklaşması gerekiyor. "Düşünmeyi bırakmak" imkansız olsa da, sessizlik getirmek mümkündür. Meditasyon, yoga, doğada vakit geçirmek veya kum veya çiğ pirinçle oynamak basitçe olmaya başlamamızı sağlar. Nefesimize, bir sese, bir görünüme veya parmaklarımızın arasında süzülen pirinç gibi bir dokuya konsantre oluruz. ve düşünceler geldiğinde, yakalanmaktansa dikkatlice odaklanmaya devam ederiz. İyice düşünmek. Düşüncelerin geleceğini ve bunlara kapılacağınızı bilin, ancak sabırla, pratik yaparak ve zamanla, çekişmek için daha az, sessiz huzurun tadını çıkarmak için daha fazla zaman harcayacaksınız.
• Taze düşünceler- Zihninizde tekrar etmeye devam eden alışılmış olanların hızını almak için yeni düşünceler ekleyin. Kaygılı düşüncelerinizle tartışmak veya fazla düşünmek için zaman harcamak yerine, bilinçli olarak şunlara dikkat edin: başka bir şey, size minnettarlık veya neşe getiren ve düşüncelerinizin bunu takip etmesine izin veren bir şey yol. Bunun gibi ne kadar çok yol yaratırsanız, kaygı uyandıran fikirler yerine o kadar çok şey düşünmeniz gerekir.
• Gerçeklere bağlı kalın- Sizi, ipi düşürmek ve gergin düşüncelerle savaş oyunundan uzaklaşmak için bu dördüncü ipucunu öğrenmek için bu videoyu izlemeye davet ediyorum.

Oynamak zorunda olmadığımı öğrendim. Artık oyunu tanıdığıma ve beynimin insan olduğunu ve olumsuzluk önyargısına sahip olduğunu kabul ettiğime göre, ipi düşürme alıştırması yapıyorum. Evet, kaygı sona erer ve çekiştirmeye çalışır. Bazen geri çekilip endişeli düşüncelerle mücadele ediyorum. Sadece gerçekleştiğinde onu tanıyorum, kabul ediyorum ve sonra ipi bırakıyorum.

Kaynaklar

1. Sasson, R. "Zihniniz Bir Saatte Kaç Düşünce Düşünür?"Success Consciousness, Erişim tarihi 24 Şubat 2021.
2. Millett, M. "Negatif Düşüncelerinize Meydan Okuyun."Michigan Eyalet Üniversitesi, 31 Mart 2017.
3. Niemiec, R.M., Farkındalık ve Karakter Güçlü Yönleri: Gelişmeye Yönelik Pratik Bir Kılavuz. Hogrefe, 2014.

Tanya J. Peterson, gençler için çevrimiçi ve yüz yüze ruh sağlığı eğitimi sunar ve çok sayıda kendi kendine yardım anksiyete kitabının yazarıdır. Sabah Büyüsü 5 Dakikalık Günlüğü, Anksiyeteden Geçen Dikkatli Yol, Kaygıyı Durdurmaya Yardımcı Olmanın 101 Yolu, 5 Dakikalık Anksiyete Tedavisi dahil Journal, The Mindfulness Journal for Anxiety, The Mindfulness Workbook for Anxiety, and Break Free: Kabul ve Kararlılık Terapisi 3'te adımlar. Ayrıca zihinsel sağlık sorunları olan yaşam hakkında eleştirmenlerce beğenilen, ödüllü beş roman yazdı. Podcast'lerde, çevrimiçi röportajlarda ve zirvelerde ve konuşma etkinliklerinde kaliteli bir yaşam oluşturma hakkında bilgi paylaştı. Onu bul onun web sitesi, Facebook, Instagram, ve Twitter.