Kaygılı Düşüncelerinizi Değiştirmek için Renkli Bir Egzersiz

Kaygı, düşüncelerimizi devralmak da dahil olmak üzere bizi derinden ve birçok yönden etkiler. Endişeli düşünceler gürültülü, iğrenç, tekrarlayıcı ve rahatsız edici olabilir. Gerçek ve doğru görünüyorlar. Bir şey düşünüyoruz, bu yüzden doğru olmalı. Ancak gerçekte düşüncelerimiz - özellikle endişeli düşüncelerimiz - güvenilir değildir. Tekrarlayan kalıplar haline gelen birçok farklı türde endişeli düşünce vardır ve kafamızda tekrar ettikleri için çok gerçekçi hissederler. Onlara inanmaya başladık ve bu, eylemlerimizi ve genel mutluluğumuzu etkiliyor. İşte özellikle rahatsız edici endişeli bir düşünme modeline, ya hep ya hiç düşüncesine ve bu endişeli düşünceleri değiştirmek için bir alıştırmaya bir göz atın.

Ya Da Hiç Düşünme: Endişeli Düşünce Tuzağı

Kaygı yalnızca düşüncelerimizle ilgili olmasa da, düşünceler kesinlikle kaygının çok büyük bir parçasıdır. Birçok farklı otomatik olumsuz düşünce türü, anksiyete, stres ve depresyon gibi olumsuz deneyimlere katkıda bulunur. Özellikle sinir bozucu bir olumsuz düşünce modeli, siyah-beyaz düşünme olarak da bilinen ya hep ya hiç düşünmedir.

Bu düşünceler bize dünyamızın sadece aşırılıklarda var olduğunu söylüyor. Biz ya harika bir ebeveyniz ya da korkunç bir ebeveyniz; çılgınca başarılı olacağız veya tamamen başarısız olacağız; ilişkilerimizi "her zaman" bozarız; "asla" mutlu olamayacağız veya aşkı bulamayacağız. Bunlar, siyah-beyaz, ya hep ya hiç düşüncesinin birkaç genel (ve ne yazık ki yaygın) örnekleridir. Kendinizinki size özgü olacaktır, ancak kaygı yaşarsanız, muhtemelen zaman zaman siyah-beyaz düşünmeye girişmiş olma ihtimaliniz yüksektir.

Otomatik olumsuz düşünceler karakter kusurları değildir. Sahip olmayı seçtiğimiz kalıpları düşünmüyorlar, sadece beynin yaptığı bir şey. Bu yüzden çağrıldılar otomatik olumsuz düşünceler. Siyah-beyaz düşünme de dahil olmak üzere bu düşünce kalıpları, bilinçli olarak seçtiğimiz bir düşünme tarzından ziyade kaygının bir parçasıdır. Hala bazen kendimi bu tür endişeli düşüncelerle meşgul ederken yakalıyorum. Kaygıyı azaltmanın anahtarı, düşündüğümüz her şeyi her zaman dinlemek veya inanmak zorunda olmadığımızı fark etmektir. Otomatik düşünceleri geçersiz kılabilir ve düşündüğümüz şeyin kalitesi konusunda daha bilinçli olabiliriz.

Bu Renkli Egzersizle Kaygılı, Siyah-Beyaz Düşünceyi Değiştirin

Bu egzersiz özellikle ya hep ya hiç, siyah-beyaz düşünceyi hedefliyor. Bu tür bir düşünce özellikle tehlikelidir çünkü dökülür, tek üzüntüyü geçerek zihninizin diğer alanlarına ("Bir hata yaptım ve şimdi bir çalışan olarak değersizim") düşündü ve benlik kavramı. Örneğin, bir hata yapmanın sizi değersiz bir çalışan yaptığına inandığınızda, diğer yaşam alanlarına sızar ve bir ebeveyn, çocuk, arkadaş ve genel insan olarak kendinizi değersiz hissettirir. Bu çok büyük bir hal alır ve diğer tüm endişeli düşüncelerinizin doğru olduğuna ve işlerin asla daha iyi olmayacağına (ya hep ya hiç düşünmeden) inanmak kolaydır.

Endişeli, siyah-beyaz düşünceyi yakalamak ve değiştirmek için bu alıştırmayı deneyin.

• Endişelerinizin çoğunun arkasında yatan ya hep ya hiç düşüncesi üzerine düşünün, bunları bir günlüğe, not defterine ve hatta bilgisayarınızdaki bir belgeye yazın.
• Bir düşünce seçin ve bunu siyah mürekkeple (veya yazı tipiyle) ve boş bir sayfanın üstüne yazın.
• İşaretleyiciler, renkli kalemler veya farklı renkli yazı tipleri kullanarak, siyah-beyaz düşünceyi bozabileceğiniz kadar çok alternatif düşünce ve olasılık listeleyin. (Bir hata konusunda endişeleniyorsanız ve bu nedenle değersiz olduğunuza inanıyorsanız, not alarak başlayın. bugün iyi yaptığın şeyler, başkalarını yetiştirme yolları, yaptığın katkılar, seni güçlendirir Sahip olmak...)
• Listenizdeki her fikir için farklı bir renk kullanın ve siyah-beyaz desenden cesurca öne çıkmalarını sağlayın.

Bu alıştırmanın amacı, kendinizi anksiyetenin güçlü etkisinden kurtarmak için düşüncelerinize daha fazla renk, daha fazla çeşitlilik katmak ve sadece düşüncenizi değil, hayatınızı da genişletmektir. Bunu ne kadar sık ​​yaparsanız, kendinizi siyah-beyaz terimlerle düşünürken o kadar doğal bir şekilde yakalayabilir ve farklı düşüncelere ve yeni olasılıklara geçebilirsiniz. Endişeli düşünceler, biz onları tanıyana ve onları değiştirmek için harekete geçene kadar yalnızca otomatiktir. O halde olasılıklarımız zengin, renkli ve özgürleştiricidir.

Tanya J. Peterson, gençler için çevrimiçi ve yüz yüze ruh sağlığı eğitimi sunar ve çok sayıda kendi kendine yardım anksiyete kitabının yazarıdır. Sabah Büyüsü 5 Dakikalık Günlüğü, Anksiyeteden Geçen Dikkatli Yol, Kaygıyı Durdurmaya Yardımcı Olmanın 101 Yolu, 5 Dakikalık Anksiyete Tedavisi dahil Journal, The Mindfulness Journal for Anxiety, The Mindfulness Workbook for Anxiety, and Break Free: Kabul ve Kararlılık Terapisi 3'te adımlar. Ayrıca zihinsel sağlık sorunları olan yaşam hakkında eleştirmenlerce beğenilen, ödüllü beş roman yazdı. Podcast'ler, zirveler, yazılı ve çevrimiçi röportajlar ve makaleler ile konuşma etkinliklerinde kaliteli bir yaşam oluşturma hakkında bilgi paylaştı ve Amerikan Stres Enstitüsü'nün bir Diplomatı. Onu bul onun web sitesi, Facebook, Instagram, ve Twitter.