Günlük En Zor Geçişlerinizle Nasıl Başa Çıkabilirsiniz?

Günlük program geçişleri, DEHB olan birçok yetişkin için zorlu, sürüklenmiş ve düpedüz sinir bozucudur. istenen bir aktiviteden (uyku) daha az arzu edilen bir aktiviteye geçmekte zorlananlar ( iş). Burada, ADDitude’un son Zaman Zamanlayıcı çekilişlerine yanıt verenler, olumlu onaylamalar, yazılı hatırlatıcılar ve telefon alarmları kullanarak geçişleri yönetmek için en iyi tavsiyelerini paylaşıyor.

Dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (ADHD veya ADD) olan bir yetişkinseniz, tipik bir iş günü, sonu gelmeyen bir dizi kafa karıştırıcı ve potansiyel olarak raydan çıkarıcı geçişler gibi hissedebilir. Yürütme işlevi eksiklikleri, yatağa hazırlanmak veya uyanmak gibi süreçleri karmaşıklaştırır; zaman körlüğü üretkenliği sabote eder; ve çalışma belleği açıkları, görüntüyü buradan diğerine bulutlandırıyor.

ADDitude’daki katılımcılar Zaman Zamanlayıcı Çekilişleri geçenlerde şu soruyu yanıtladı: "En engebeli geçişleriniz nelerdir? Onları yumuşatmak için sırrınız nedir? " Yaygın acı noktaları arasında sabah kalkmak, iş ve mola saatleri arasında hareket etmek ve yatağa yerleşmek yer alıyordu. Aşağıda en sevdiğimiz yanıtlardan bazıları verilmiştir; en zor geçişlerinizi aşağıdaki Yorumlar bölümüne ekleyin.

Günlük Program Geçişlerini Yönetmek için Zamanlayıcıları ve Hatırlatıcıları Kullanma

Uyandıktan sonra hareket etmekte zorlanıyorum. Telefonuma gidersem, tüm zaman akışını kaybederim. Telefonumun kullanımını engellemek için bir uygulama yükledim belirli bir zamana kadar, bu da içine çekilmekten kaçınmama yardımcı oldu. "

"Bunlar sıradan görevler, örneğin sabah yataktan kalkmak ya da başlamakta zorlandığım duşta zıplamak. Yataktan kalkmayı kolaylaştırmak için alarmımı biraz daha erken kurmaya başladım ve ilaçlarımı hemen alıyorum - sonra ilacın etkisini hissedene kadar yatakta uzanıyorum ve bunu yataktan kalkmak için ivme olarak kullanıyorum. "

“Banyo molası vermeye geçişte bile sorun yaşıyorum! Hala neyin işe yaradığını öğreniyorum. Pomodoro yöntemi hava almak için gelmeme yardımcı olan molalar sağlar. Zamanlayıcı zili çaldığında sık sık bir şeyin girintisine giriyormuş gibi hissediyorum, ancak sık aralar önemlidir. "

[Ücretsiz İndirme: Bir Daha Asla Geç Kalmayın]

“En sarsıntılı geçişlerimden biri günü bitirmek; Ne kadar az başardığımın şoku her zaman beni vurur. 30 dakika daha çalışabilirsem ya da bir saat daha ayakta kalabilirsem, her şeyi yoluna koyabilirim! Bulduğum tek üretken sistem duşlarım için: Banyoya girdiğimde Pandora istasyonumu çalıştırıyorum. Saçımı ıslatmak için ilk şarkının sonuna kadar vaktim var, ikinci şarkının sonunda çoğunlukla duş almam gerekiyorve sonra üçüncü şarkı için dışarı çıkma iznim var. "

"Fiziksel geçişler zordur: uyanmak veya uyumak, açlığı tanımak gerçekten durup yemek yemeye, işe koyulmaya ve işten ayrılmaya yetecek kadar yakında. Bununla başa çıkabilmek için kendime çok fazla zaman ayırıyorum - Derin uykudan tamamen uyanık ve çalışır duruma geçmemi kolaylaştırmak için 90 dakika boyunca çalan 4 alarmım var. Günümün hiçbir anını aceleye getiremiyorum ya da bu paniğe neden oluyor. "

"En sarsıntılı geçişim, o günkü işi bitirmek. Her zaman yapılacak bir şey veya yanıtlanacak bir e-posta daha vardır. Henüz bununla başa çıkmak için kusursuz bir yolum yok ama onaylama bende yankılanıyor, bu yüzden tekrar deneyeceğim, 'Dinlenmeyi hak ediyorum, ara vermeyi hak ediyorum.’”

Kendime bir moral konuşması yapıyorum. 'Ben bir erteleyici değilim. Erteleme alışkanlığım var. Alışkanlıklar değiştirilebilir. " biraz meditasyon müziği koy düşüncelerimi yapılandırmak ve ilgilenmek için. Bazen bir TED konuşması izlerim veya beni desteklemek için kendi kendine yardım kitabından bazılarını okurum. "

[Ek Okuma: Pandemide Yapı ve Kesinliği Kavrayan DEHB Beyinleri ]

Günlük Program Geçişlerini Yönetmek İçin Görsel Hatırlatıcıları Kullanma

"Evden çıkma ve 'zaman körlüğü.Takvimimi her gün gözden geçirmek, inatçı zihnim için bir dayanak görevi görüyor. Ayrıca ön kapının yanındaki duvar için büyük, görünür bir takvim hazırladım ekstra bir hatırlatma olarak. "

“Toplantılara, özellikle sanal toplantılara geçişler zorlu bir iştir. deniyorum takvim, aramaların ve toplantıların bir araya toplanması için günlerimi olabildiğince engelliyorama bu her zaman mümkün değildir. "

"Öğle tatilimden işe geri dönmekte zorlanıyorum. Bir fincan kahve almak için yürümeyi, gürültü önleyici kulaklığıma odaklanmış müzik koymayı ve kulaklığımı başlatmayı yararlı buldum. Toggl Tracker. Çalışmaya başlamak için bu kamburluğun üstesinden gelebilirsem, genellikle görevime bir saat kadar devam ederim. "

"En zor geçişim aktif bir görevden geçiş yapmak bu, çalışmalarım için bir makale yazmak gibi entelektüel bir göreve mutfağı toplamak gibi anında tatmin sağlıyor. Günlük yapılacaklar listesi tutmak yardımcı olur. "

“Kapıdan doğru eşyalarla çıkmakta zorlanıyorum. "Satın alınacaklar" listesi ve "yapılacaklar" listesi içeren kuru silme panomun resmini çekiyorum. Kullanma teknikler FlyLady Marla Cilley aynı zamanda daha iyi organize olmama da yardımcı oluyor. "

“Evde çalışmaya başlamak için kendimi motive etmek zordu. Gidecek ofis yok, iş elbisemi değiştirmeme gerek yok. Her gün günlüğüme ve takvimime görevler yazmak için birkaç dakika harcamaya çalışıyorum. Bu şekilde, odaklanmamış bir gün geçiriyor olsam bile Ertesi gün yazdıklarıma geri dönebilir ve ona daha fazla odaklanarak yaklaşabilirim.”

İnternetten ders alıyorum. Genelde dönem başına bir ders çalışırım, ancak bu terimi ilk kez iki deniyorum. Hangi konuya odaklanılacağına öncelik vermek ve ikisi arasında geçiş yapmak zordur. Her konu için belirli günleri belirlememin yardımcı olduğunu öğreniyorum. Bir konunun notlarını duvarımın sol tarafına ve diğerini sağ tarafa yapıştırarak masamdaki notları net bir şekilde ayırmaya çalışıyorum, böylece beynim net bir görsel fark görüyor. "

Günlük Program Geçişlerini Yönetmeye Yardımcı Olmak İçin Arkadaşları ve Aileyi Kullanma

“En sarsıntılı geçişlerim sabah derslerimin bitmesinden sonra; Akşamın geç saatlerinin hiperfokusu için bir beklenti halindeyim. Zoom araması biter bitmez bilgisayarımı kapatmaya başladım, sonra odaları değiştirdim veya dışarı çıktım. Ben de yapmaya başladım Odak arkadaşı Sorumluluğa yardımcı olmak için son Zoom aramamdan yaklaşık 30 dakika sonra randevular. "

"En zor geçişlerimizden biri, ayak işlerinden eve dönmektir. Aşırı uyarılıyoruz ve sadece çökmek istiyoruz. Son işimizden eve dönmeden önce kendimizi ve birbirimizi kontrol etmeyi deniyoruz. Arabada oturup birkaç dakika nefes alıyoruz. Kendimizi merkezde hissettiğimizde eve gitmeye başlarız. "

"Yakın zamanda üniversite öğrencisi teşhisi, hafta boyunca rutin olmaktan, hafta sonları rutin olmama durumuna geçmek beni tamamen etkisiz hale getiriyor. Diğer insanlar, görsel zamanlayıcılar ve sonunda ödüllerle belirlenen süreler, beni takip etmemi sağlayan tek şeydir. Yanımda birinin olması, işleri halletmem için beni biraz daha motive ediyor. "

DEHB'li Yetişkinler İçin Günlük Program: Sonraki Adımlar

• İndir: Hayatınızın ve Programınızın Kontrolünü Elinize Alın
• Oku: "Günlük Programım Tatters'da!" Şimdi Rutin ve Sınırlar Nasıl Oluşturulur
• Öğrenin: Yapı ve Amaç Arayan Beyinler İçin 7 Günlük Niyet

---

DESTEK KATKISI
ADDitude'u okuduğunuz için teşekkür ederiz. DEHB eğitimi ve desteği sağlama misyonumuzu desteklemek, lütfen abone olmayı düşünün. Okuyucunuz ve desteğiniz, içeriğimizi ve erişimimizi mümkün kılmaya yardımcı olur. Teşekkür ederim.

12 Nisan 2021'de güncellendi