DEHB ile Hedef Belirlemenin 6 Sırrı

DEHB'nin "tedavisi" yoktur - olmamalıdır da. DEHB'yi yönetmek, uyum sağlamak veya sakinleşmekle ilgili değildir; bu öne çıkmakla ilgilidir - rekabet avantajlarınızı belirlemek ve bu güçlü yönleri kişisel hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak becerilere dönüştürmek.

15 yılı aşkın bir süredir DEHB olan yetişkinleri tedavi ederken, DEHB semptomlarını ve zorluklarını yönetmede en yararlı olduğu bildirilen altı müdahale belirledim. Bu altı “süper beceride” ustalaşmanın, insanları DEHB'ye rağmen değil, hayatlarında ilerleme kaydetmeleri için güçlendirdiğini buldum.

Beceri #1. Güçlü Yönlerinizi Adlandırın

DEHB'li birçok kişi, düşük özsaygı ve zayıf benlik kavramından muzdariptir - genellikle DEHB'si olmayan bireylere kıyasla yetenekleri hakkında yıllarca olumsuz mesajlaşma nedeniyle¹. Bu olumsuz inançlar, yaşam kalitesini sabote edebilir ve zaman içinde duygudurum bozuklukları, kaygı ve diğer karmaşık psikiyatrik sorunların gelişmesine katkıda bulunabilir.

Tüm bu nedenlerle, beceri geliştirme güçlü yönlerinizi belirlemek

- veya "hediyelerinizi bulmak", söylemekten hoşlanırım - güçlü ve esenlik için gereklidir.

Başlamak için, tekrar tekrar gözlemlediğim ve not ettiğim beş DEHB hediyesi:

• Yaratıcılık - bazı araştırmalar, DEHB'li bireylerin farklı düşünmede nörotipik meslektaşlarına göre daha iyi olduğunu göstermektedir.²
• Empati - DEHB'li kişiler, hayatın en büyük mücadelelerinin bazen başkaları tarafından görülmediğini ve bakımlarının olumlu sosyal bağlantıları artırabileceğini bilir.
• duygusal hassasiyet – yoğun duygular, dünyanın düzeltilmesi gereken kısımlarını görmemize yardımcı olabilir, çünkü bu yoğunluk insanları hayata daha duyarlı hale getirebilir ve bu nedenle dünyayı onarmak için motive olabilir. Tutkuları, odaklanmış dikkat ve eylemi serbest bırakmak için bir motivasyon kaynağı olabilir, hiperaktiviteyi görmenin başka bir yolu
• Doğa akıllı – yeşil dış mekan ortamlarında DEHB beyin çiçekleri³

[Bu Ücretsiz İndirmeyi Alın: DEHB Hakkında Sevilecek 25 Şey]

Güçlü Yönlerinizi Nasıl Bulabilirsiniz?

• Kendinizle sohbet edin. Kendinize şu açıklayıcı soruları sorun:
  • Bu hafta nasıl başarılı oldunuz?
  • Hayatınızdaki en büyük üç başarı nedir?
  • En çok ne zaman takdir edildiğini hissettin?
  • İlginizi çeken beş şey nedir?
• Güçlü yönler envanteri/değerlendirmesi yapın.
  • CliftonGüçlü Yönler - cevapları 34 tema ve dört alana ayırır
  • Eylemdeki Değerler Güçlü Yönler Envanteri (VIA-IS) – ücretsiz bir değerlendirme. Tanımlanan değerler yaratıcılık, cesaret, takım çalışması, liderlik ve umudu içerir.

Beceri #2. Anlamlı Hedefler Belirleyin

Hayat sadece bir dizi kişisel hedefler – günlük veya uzun vadeli, büyük veya küçük. Hedefler, eğitim ve kişisel zenginleştirme, sağlık ve zindelik, kişilerarası ilişkiler, kariyer, hobiler, yapılacaklar listesi etkinlikleri ve çok daha fazlasını kapsar.

Hedefler belirlemek ve bunlara ulaşmak refahımızı artırır - araştırmalarla desteklenen bir gerçek⁴. Fakat DEHB belirtileri zayıf çalışma belleği, dikkatsizlik, düzensizlik ve genel olarak yürütücü işlev bozukluğu genellikle kişisel hedefler belirleme ve sonuç alma çabalarını raydan çıkarır.

bilmek Nasıl Makul, ulaşılabilir hedefler belirlemek, gerçekten ne istediğinizi ve nihayetinde oraya ulaşmanın yollarını daraltmaya yardımcı olan önemli bir beceridir.

[Okuyun: Gerçekten Son Teslim Tarihlerini Geçmenin ve Hedeflere Ulaşmanın 10 Yolu]

Hedefler Nasıl Belirlenir

• Hedefi yaz
• Hedefin amacını yazın – “neden”i anlamak, engelli bireylerde motivasyonu artırmak için özellikle önemlidir. DEHB
• Bir eylem adımı yazın - bugün yapabileceğiniz ve sizi hedefinize yaklaştıracak küçük bir görev nedir?

Hedef belirleme, bir sonraki beceriyle yakından bağlantılıdır…

Beceri #3. Eylem Planınızı Parçalayın

Parçalama, hedefle ilgili adımları küçük, yapılabilir görevlere bölmeyi ifade eder.

Hedef belirlemeyle ilgili yaygın bir sorun, ardından gelen bunaltıcıdır. Planlama, organizasyon ve motivasyon sorunları nedeniyle nasıl ilerleyeceklerinden emin olmayan DEHB'li bireyler sıklıkla erteleme veya ertelemebu da hüsrana, bitkinliğe ve durgunluğa katkıda bulunur.

Ancak deneyimlerime göre yığınlama, danışanlarıma öğrettiğim en güçlü ve hemen işe yarar beceridir. Bu beceriyi geliştiriyoruz kendi kendine konuşmakveya aşağıdaki mesajlar ve hatırlatıcılarla bir görevde yolumuza koçluk yapmak:

• Şimdi bu hedefe adamaya hazır olduğum en küçük zaman miktarı nedir?
• Bir eve koşmak zorunda değilim - tek veya çift yapacak.
• Yürü, koşma.
• Bunun için sadece x dakika harcarsam, kalan zamanımın tadını suçluluk duymadan çıkarabilirim.

Sık sık kendi kendine konuşma pratiği yapın ve kendinizi sürekli olarak kaçınmadan hedeflerinize ulaşmaya doğru kayarken bulabilirsiniz.

Bu beceriyle, kendinize rahat olduğunuz görevleri “düşük çaba gerektiren” seviyelere ayırma izni verin. Bu, bir hedefi basitçe "önizlemek" ve bir programa koymak anlamına gelebilir.

Beceri #4. Öz Motivasyonunuzu Stratejilendirin

Motivasyon DEHB'li birçok birey için zorlu bir mücadeledir ve kısmen beynin dopamin eksikliği ile açıklanmaktadır. Bu nörokimya, parçalama ile bile, doğası gereği ilginç olmayan görevleri başlatmayı ve tamamlamayı özellikle zorlaştırır.

Ama yine de, bu kası, psikologlar William Richard Miller, Ph.D. ve Stephen Rollnick, Ph.D. tarafından geliştirilen bir tedavi olan kendi kendine konuşma ve motivasyonel görüşme yoluyla geliştirebiliriz.⁵

Motivasyonu artırmak için dört güvenilir strateji:

• Tutarsızlık geliştirmek erteleme ve kendin için gerçekten istediğin şey arasında. Hedefinize daha yakın olmak için kendinizi kaçınmadan uzaklaştırın.
• Göreve özel güven oluşturun. Öz yeterliliği desteklemek için geçmiş başarıları kendinize hatırlatın.
• Dirençle yuvarlayın. Bunu yapmak için bir görev hakkında “iyi hissetmeye” güvenmeyin. “Bana kalmış” gibi cümleleri tekrarlayın. Rahatsızlığa rağmen bir görevi yerine getirmekten sorumlu olan benim”.
• Ekspres öz şefkat. Zorbalık yapmak ve bir görevle kendinizi hırpalamak yerine, kendinize ve çabalarınıza karşı biraz empati gösterin. Motivasyonu değiştirmenin güçlü bir yolu.

Motivasyon kendi kendine konuşma rutininizde bu ifadeleri ve soruları kullanın:

• "Zor şeyler yapabilirim."
• "Hedef listemi bunun benim için ne kadar önemli olduğunu ve zamanımın sınırlı olduğunu hatırlatmak için gözden geçireceğim."
• Ne zaman 'beğenmiyorum' dediğimde, hedefime ulaşmayı erteliyorum."
• “Bu yapıldığında ne kadar iyi hissedeceğim?”

Beceri #5. Ruh Halinizi Aktif Olarak Yönetin

Ruh halinizi yönetmek aslında bakış açınızı, davranışlarınızı ve eylemlerinizi yönetmek anlamına gelir. duygusal düzensizlik DEHB'nin temel bir bileşenidir, bu nedenle duygusal kontrol, ekstra odaklanma ve çalışma gerektiren hayati bir beceridir.

Psikoterapi ve ilaçlar ruh hali yönetimine yardımcı olabilir, ancak bu basit, günlük egzersizler de uzun bir yol kat eder:

• Duygusal kelime dağarcığınızı oluşturun. Araştırmalar, yüksek duygusal ayrıntı düzeyinin veya duygusal bir deneyimi tam olarak ifade etme yeteneğinin, daha iyi başa çıkma ve ruh hali düzenlemesi ile bağlantılı olduğunu gösteriyor.⁶. Her gün, duygularınızı daha iyi tanımlayan kelimeleri öğrenmek veya tekrar gözden geçirmek için birkaç dakika ayırın. Üzgün ​​olmak yerine, kendinizi umutsuz veya moralsiz hissettiğinizi fark edebilirsiniz. Duygularınızı doğru bir şekilde etiketlemek, özellikle olumsuz bir duygu için bakış açısını değiştirmek için de işe yarayabilir.
• Kanalı çevirin. Sıkışmış hissettiğinizde, geçmişteki başarılarınızı ve azim bölümlerinizi sanki bir televizyonun kanallarını çeviriyormuşsunuz gibi düşünün. Size neler yapabileceğinizi hatırlatacak ve size umut verecek.
• “Şimdi Esnek Düşünme!” bir duyguya başka bir bakış açısı denemeye yönelik bir çağrıdır. Düşünün: Bir gözlemci durumunuz hakkında ne söylerdi? Gelecekteki benliğiniz ne söylerdi?
• Daha geniş bir bakış açısı edinin. Yardım istemek gibi bir sorunu çözmenize yardımcı olabilecek kaynaklara odaklanın.

Beceri #6. Sağlıklı Alışkanlıklar Yoluyla Güç Değişimi

Odaklanma, dikkat etme ve hedeflerimize ulaşma yeteneğimizi artırmak için yaşam tarzı seçimlerinin ve sağlıklı alışkanlıkların gücünü küçümseme eğilimindeyiz. Yatırım getirisi en yüksek olan alanlar şunlardır:

• Uyku – DEHB olmayan bireylerle karşılaştırıldığında, DEHB olan bireyler zaten daha fazla uyku sorunu yaşamaya eğilimlidir. Yaygın uyku sorunları ve çözümleri hakkında daha fazla bilgiyi buradan okuyun.
• Stres Yönetimi
• Egzersiz yapmak - DEHB olan bireyler, araştırmalara göre fiziksel aktiviteden büyük ölçüde yararlanabilirler.⁷.
• Doğada zaman⁸
• Şekerlemeler, molalar, odak dozları (Örneğin. pomodoro tekniği)

Bu altı beceriye tutarlı bir şekilde dikkat edin ve gelecek için kişisel hedeflerinize ulaşmak için daha donanımlı olacaksınız.

Bu makalenin içeriği ADDitude Expert Web Seminerinden alınmıştır. DEHB'li Yetişkinlerde Yönetici İşlevlerini Geliştirmek için Altı Süper Beceri [podcast bölüm #359] 15 Haziran 2021'de canlı yayınlanan Lara Honos-Webb, Ph. D. ile.

Kişisel Hedefler: Sonraki Adımlar

• İndir: Tutkunuzu Bulmak için Yardıma mı ihtiyacınız var? Bu DEHB “Beyin Planını” Kullanın
• Okuyun: Batağa Kalmadan İşler Nasıl Yapılır?
• Okuyun: DEHB ile Mutlu Bir Yaşam Yaşamanın 7 Anahtarı

Kaynaklar

¹ Cook, J., Knight, E., Hume, I. et al. Dikkat eksikliği/hiperaktivite bozukluğu (DEHB) teşhisi konan yetişkinlerin benlik saygısı: literatürün sistematik bir incelemesi. DEHB Dikkat Def Hyp Bozukluğu 6, 249–268 (2014). https://doi.org/10.1007/s12402-014-0133-2

² Beyaz, H. A., Şah, P. (2006). Sınırsız hayal gücü: Dikkat eksikliği/hiperaktivite bozukluğu olan yetişkinlerde yaratıcılık. Kişilik ve Bireysel Farklılıklar, 40, 1121-1131.

³ Kuo, F. E., & Taylor, A. F. (2004). Dikkat eksikliği/hiperaktivite bozukluğu için potansiyel bir doğal tedavi: ulusal bir çalışmadan elde edilen kanıtlar. Amerikan halk sağlığı dergisi, 94(9), 1580–1586. https://doi.org/10.2105/ajph.94.9.1580

⁴ Bühler, J. L., Weidmann, R., Nikitin, J., & Grob, A. (2019). Yetişkinlikte Yaşam Hedeflerine Daha Yakından Bir Bakış: Hedef Önemi ve Hedefe Ulaşılabilirliğin İçeriğine, Dinamiklerine ve Sonuçlarına Gelişimsel Bir Bakış Açısı Uygulamak. Avrupa Kişilik Dergisi, 33(3), 359-384. https://doi.org/10.1002/per.2194

⁵ Miller, W. R., & Rollnick, S. (2013). Motivasyonel görüşme: İnsanların değişmesine yardım etmek (3. baskı). Guilford Basın.

⁶ Barrett, L. F. (2017). Duygular nasıl oluşur: Beynin gizli yaşamı. Houghton Mifflin Harcourt.

⁷ Bervid, O. G., & Halperin, J. M. (2012). Dikkat eksikliği/hiperaktivite bozukluğu müdahale planlamasında egzersizin rolü için ortaya çıkan destek. Güncel psikiyatri raporları, 14(5), 543–551. https://doi.org/10.1007/s11920-012-0297-4

⁸ Berman, M., Jonides, J., Kaplan, S. (2008). Doğa ile etkileşimin bilişsel faydaları. Psikoloji bilimi derneği. 19:1207. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2008.02225.x

8 Temmuz 2021'de güncellendi