DEHB Beynimi Nasıl Sakinleştiririm: 14 Hızlı Stres Giderici
DEHB duyguları sadece kararsız ve değişken değildir; üst üste gelirler, kafa kafaya gelirler ve dikkatimizi çekmek için savaşırlar. DEHB olan bizler bir öğleden sonra bir düzine duygu hissedebiliriz. Aynı zamanda olgunlaşmamış, kontrolden çıkmış ve utanmış hissedebiliriz. Duygularımızı dizginleme mücadelesi duygusal ve fiziksel olarak yorucudur; aynı zamanda öz değerimizi ve genel refahımızı da yok eder.
Zamanla, huzursuzluğumu, ajitasyonumu, sabırsızlığımı ve patlayıcı öfkemi (birkaçını saymak gerekirse) azaltarak bu sorunu çözmek için birkaç araç geliştirdim. duygusal zorluklar). Bu arada ilişkilerim, kariyerim ve arkadaşlıklarım da fayda sağladı.
Bir dahaki sefere kanınız kaynadığında veya gözyaşlarınız aktığında, sakinleşmek için aşağıdaki mikro tekniklerden birini (veya tümünü) deneyin - bu sadece birkaç dakikanızı alır.
Nasıl Sakinleşilir: DEHB Duygusal Düzensizlik Stratejileri
1. nefes çalışması. Her gün birkaç dakika odaklanmış, derin nefes almak zihni ve bedeni sakinleştirir. İşte en sevdiğim nefes çalışması egzersizleri, görselleştirmeler ve istemler.
- Bir buket taze çiçek kokusu alıyormuş gibi nefes alın ve mumları üfler gibi bırakın.
- Nefesinizin denizdeki dalgalar gibi, alçalıp aktığını hayal edin.
- İyileştirici ışıkta nefes aldığınızı ve ardından aynı ışığı üflediğinizi hayal edin. İyileştirici ışığın ciğerlerinizden ve tüm vücudunuzdan taştığını hayal edin.
- Dört dakika için bir zamanlayıcı ayarlayın. Bu süre içinde, dört defaya kadar nefes alın, dört defaya kadar tutun, dört defaya kadar burundan nefes verin, sonra tekrarlayın.
[Bu Ücretsiz İndirmeyi Alın: Farkındalığın İşinize Yaramasını Sağlayın]
Nefesimize odaklandığımızda, olumsuz bir duyguyu besleyen düşünce trenimizi değiştirir. Mevcut durumda kalmakta ve zihninizi susturmakta zorlanıyorsanız, nefes alırken kafanızda “Nefes alıyorum” gibi basit cümleleri tekrarlamayı deneyin. Nefes alıyorum.”
Nefes çalışması egzersizleri, her saat başı yapıldığında en iyi sonucu verir. Size hatırlatmak için telefonunuzda veya saatinizde uyarılar ayarlayın.
2. Bunu gerçekleştir beş duyufarkındalık adlandırarak egzersiz yapın…
- Görebileceğin beş şey
- Duyabileceğiniz en uzak ve en yakın sesler
- Koklayabileceğiniz bir şey (Bir mum? Deodorantın mı? Kıyafetler?)
- ağzınızdaki tat
- vücudun nasıl hissediyor
3. EFT vuruşu stresi ve olumsuz duyguları azaltmak için vücudun farklı noktalarına dokunmak için parmaklarınızı kullanma pratiğidir. (Zihnimi sakinleştirmeye odaklanmam gerekmediği için meditasyon yapmaktan daha kolay vurmayı buluyorum.) Sabahları olumlu olumlamaları tekrarlarken birkaç dakika dokunuyorum. Ayrıca duşta, yürüyüşte ve arabada da dokunuyorum. Kendimi kötü hissettiğimde, dokunmak için yaklaşık 20 dakika ayırıyorum. İşte bir video basit bir dokunma ve nefes alma egzersizi yaparken.
4. Kendinize hızlı bir el masajı yapın. Tıbbi prosedürler uygulanan hastalar üzerinde yapılan araştırmalar, el masajlarının kaygıyı azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. 12 Rahatlamak için, bileğinizin kıvrımının hemen altındaki alan olan Kalp 7 (HT7) noktasına basınç uygulamayı deneyin.3
[Okuyun: 7 DEHB Gevşeme Tekniği]
5. Binoral vuruş müziği derleyinçalma listesi ve dizüstü bilgisayarınızda veya telefonunuzda saklayın. Binaural vuruşlar gevşemeyi teşvik edebilir ve kaygıyı azaltabilir, aynı zamanda odaklanma ve konsantrasyona da yardımcı olabilir.4
6. Birine ulaşın. Endişeli düşünceler sizi tükettiğinde, bir adım geri atın ve sevgi dolu bir telefon görüşmesi veya kısa mesaj kullanabilecek birini düşünün. Mesaj bırakmak bile bağlanıyor. Başkalarına şefkat gösterdiğimizde, kendimiz için de aynısını yapmamıza yardımcı olabilir.
7. Minnettar olduğunuz üç şeyi listeleyin. Bunlar istediğiniz kadar derin veya saçma olabilir. Bu alıştırma, negatifleri taramak yerine pozitifleri aramak için beynimizi yeniden eğitir. Bunu ne kadar çok yaparsak, üzgün, stresli veya endişeli hissettiğimizde işe yarayacak olan mutluluk anlarını hızlı bir şekilde bulma konusunda o kadar iyi oluruz.
8. Bir vizyon panosu oluşturun Bu, hayatınızdaki iyi şeyleri, nelerden hoşlandığınızı ve neleri daha fazla görmek istediğinizi gösterir. (Benimki su, kumsallar, gün batımları ve doğadan oluşuyor.) Her gün birkaç dakika hayal tahtama bakıyorum.
9. Kalk ve hareket et. Gerin, zıplayın, merdivenlerden yukarı ve aşağı inin, bloğun etrafında yürüyün - bastırılmış enerjiyi serbest bırakmak için her şey. Egzersiz yapmak endorfin gibi iyi hissettiren hormonlar üretir ve bu da stresten kurtulmamıza ve rahatlamamıza yardımcı olur.5 Hareket etmeyi bir öncelik haline getirmek için, sohbetinden keyif aldığınız ve enerjisi yükselen bir arkadaşınızla bir yürüyüş planlayın.
10. Çıplak ayakla çimenlerde yürümek. Topraklama veya topraklama olarak bilinen bu uygulama, çıplak cismin dünya yüzeyiyle temas etmesi anlamına gelir. Araştırmalar, topraklamanın diğer sağlık yararlarının yanı sıra stresi azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.6 Nefes egzersizleri yapabilir ve yere basarken neye minnettar olduğunuzu düşünebilirsiniz.
11. Biraz mikro bahçecilik yapın, örneğin otlar dikmek veya ev bitkilerinin saksısını değiştirmek gibi. Bahçecilik (ve genel olarak doğada vakit geçirmek) bilinen bir stres ve endişe redüktör.7
12. kendine banyo yapveya zamanınız varsa, hızlı ve rahatlatıcı bir ayak banyosu için bir kaseyi ılık suyla doldurun.
13. Uçucu yağları belirli vücut bölgelerine uygulayın (bilek, kulak arkası vb.). Lavanta, portakal, papatya ve diğerleri gibi çeşitlerdeki uçucu yağlar. Stresi azaltabilir ve ruh halini olumlu yönde etkileyebilirler. 8 Sakinleştirici ancak canlandırıcı bir toparlama için yağları bile karıştırabilirsiniz.
14. Gülmek. En etkili stres gidericilerden biri olan kahkaha, kendimizi daha genç, daha hafif ve daha enerjik hissetmemizi sağlar. Bunu yapmak için bir nedenin yoksa, taklit et. Simüle edilmiş kahkahaların bile faydaları vardır.9 Veya gülmek için bir neden bulun - internette gördüğünüz komik bir videoya geri dönün veya en sevdiğiniz komediyi izleyin (“Arkadaşlar” bunu benim için her zaman yapar.) Genel olarak, hayatı çok ciddiye almamaya çalışın – öyle hissettirse bile korkunç.
Stresi azaltmak ve stresi artırmak için günde birkaç kez mikro tekniklerin istiflenmesine inanan biriyim. duygusal esneklik tek seferlik stres azaltma seanslarının aksine uzun vadede. Bu mikro uygulamalardan bazıları bir gün sizinle konuşacak, ertesi gün konuşmayacak. Kendinize herhangi bir zamanda sizin için neyin işe yaradığını seçme ve seçme özgürlüğü verin.
Nasıl Sakinleşilir: Sonraki Adımlar
- Ücretsiz indirin: DEHB ve Yoğun Duygular Hakkında 9 Gerçek
- Okumak: Neden Eksik Duygusal Öz Düzenleme DEHB'nin Merkezidir (ve Büyük ölçüde Gözardı Edilir)
- Okumak: “Yarışan, Huzursuz Bir Zihin için 9 Sakinleştirici Strateji.”
DESTEK KATKI
ADDitude'u okuduğunuz için teşekkür ederiz. DEHB eğitimi ve desteği sağlama misyonumuzu desteklemek, lütfen abone olmayı düşünün. Okurlarınız ve desteğiniz, içeriğimizi ve erişimimizi mümkün kılıyor. Teşekkürler.
Kaynaklar
1 Demir, B., & Sarıtaş, S. (2020). Karaciğer nakli sonrası hastalarda el masajının ağrı ve anksiyete üzerine etkisi: Randomize kontrollü bir çalışma. Klinik uygulamada tamamlayıcı tedaviler, 39, 101152. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2020.101152
2 Erzincanlı, S., & Kasar, K. S. (2021). El Masajının Venipunktür İşlemi Öncesi Hastalarda Ağrı, Kaygı ve Yaşamsal Belirtiler Üzerine Etkisi: Randomize Kontrollü Bir Deneme. Ağrı yönetimi hemşireliği: Amerikan Ağrı Yönetimi Hemşireleri Derneği'nin resmi dergisi, 22(3), 356–360. https://doi.org/10.1016/j.pmn.2020.12.005
3 Oğlu C. G. (2019). Tek akupunktur noktasının (HT7) klinik uygulaması. Bütünleştirici tıp araştırması, 8(4), 227–228. https://doi.org/10.1016/j.imr.2019.08.005
4 Garcia-Argibay, M., Santed, M. A., & Reales, J. M. (2019). Biliş, kaygı ve ağrı algısında binaural işitsel vuruşların etkinliği: bir meta-analiz. Psikolojik Araştırma, 83(2), 357–372. https://doi.org/10.1007/s00426-018-1066-8
5 Anderson, E. ve Shivakumar, G. (2013). Egzersiz ve fiziksel aktivitenin kaygı üzerine etkileri. Psikiyatride Sınırlar, 4, 27. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2013.00027
6 Oschman, J. L., Chevalier, G. ve Brown, R. (2015). Topraklamanın (topraklama) iltihaplanma, bağışıklık tepkisi, yara iyileşmesi ve kronik iltihaplı ve otoimmün hastalıkların önlenmesi ve tedavisi üzerindeki etkileri. Enflamasyon Araştırmaları Dergisi, 8, 83–96. https://doi.org/10.2147/JIR.S69656
7 Soga, M., Gaston, K. J., & Yamaura, Y. (2016). Bahçıvanlık sağlık için faydalıdır: Bir meta-analiz. Koruyucu Hekimlik Raporları, 5, 92–99. https://doi.org/10.1016/j.pmedr.2016.11.007
8 Fung, T., Lau, B., Ngai, S., & Tsang, H. (2021). Duygudurum Bozukluklarında Uçucu Yağların Terapötik Etkisi ve Mekanizmaları: Sinir ve Solunum Sistemleri Arasındaki Etkileşim. Uluslararası moleküler bilimler dergisi, 22(9), 4844. https://doi.org/10.3390/ijms22094844
9 Van der Wal, C. N., Kök, R. N. (2019). Kahkaha uyandıran terapiler: Sistematik inceleme ve meta-analiz. Sosyal Bilimler ve Tıp (1982), 232, 473–488. https://doi.org/10.1016/j.socscimed.2019.02.018
- heyecan
1998'den beri milyonlarca ebeveyn ve yetişkin, DEHB ve ilgili akıl sağlığı koşullarıyla daha iyi yaşamak için ADDitude'un uzman rehberliğine ve desteğine güvendi. Misyonumuz, sağlıklı yaşam yolunda sarsılmaz bir anlayış ve rehberlik kaynağı olan güvenilir danışmanınız olmaktır.
Ücretsiz bir sayı ve ücretsiz ADDitude e-Kitabı edinin, ayrıca kapak fiyatından %42 tasarruf edin.
