Ertelemeden Kaçınma: DEHB ile Ertelemeyi Nasıl Durdurursunuz?

Arabanızı temizlemek, telefon görüşmelerine geri dönmek, evrakları doldurmak - küçümsediğimiz korkunç görevlerin üstesinden gelmek kolaydır, ancak bunları tamamlamak için kendimizi motive etmek çok daha zordur.

Bu görevlerin çoğu, örneğin bir e-postayı takip etmek gibi küçük başlar ve sonra büyür (zihnimizde veya gerçekte hayat) zaman geçtikçe, süreler geçtikçe ve gecikme ücretleri artmaya başladıkça ezici oranlarda. Zamanla kendimizi yalnız buluyoruz - yaklaşan kıyamet ve kaçınılmaz başarısızlık duygularını tetikleyen karanlık, yaklaşan bir dağa bakıyor. "Başarısız olacağım, neden uğraşayım ki?" "Bunu yapabileceğimden emin değilim." "Bunu daha önce yaptım ve işe yaramadı. Bu sefer neden farklı olsun ki?”

Başarı! Görevden kaçtın. Ama kutlamak yerine, katlanamadığın aktiviteyi yapamadığın için kendi kendine olumsuz konuşmalarla kendini azarladın: "Başkaları yapabilir. Neden yapamıyorum?" "Asla ölçü almayacağım." "Bir şeyler yapamam."

Kaçınma Erteleme Nedir?

Korkunç bir görevden kaçınmaya kendinizi ikna ediyorsunuz, ancak onu atladığınız için çok kötü hissediyorsunuz. Suçluluk gerçektir, ancak aynı davranışları tekrarlamadan duramazsınız. Bu kısır döngünün adı

kaçınma ertelemeve dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB) olan bireylerde sık görülür.

Görev aslında korkunç değil; sadece zorluğu veya tatsızlığı hakkında inanılmaz derecede çarpık bir algıya sahipsiniz. Kaçınma erteleme veya “erteleme” (erteleme ve aktivitenin bir kombinasyonu) sizi birkaç şeyden korku ve korku ile felç eder: utanç, başarısızlık, rahatsızlık, kendinizi veya başkalarını hayal kırıklığına uğratmak, vb.).

[Ücretsiz İndirin: İşleri Yapmanın 18 DEHB Dostu Yolu]

Bunun nedeni, DEHB'li kişilerin benim "şimdi olmayan beyinleri" dediğim şeye sahip olmalarıdır. Birçoğunun şu andan başka bir şeye odaklanma konusunda gerçek zorlukları var. Her şey “şimdi” veya “şimdi değil”. “Şimdi” anı korkunç ve sonsuz hissettirdiği için, nefret ettiğiniz bir işi bitirdiğinizde her şeyin daha iyi hissedeceğini hayal etmek zor.

Çoğu zaman, çok büyük göründüğü için bir göreve başlamak sorunludur ve bu "büyüklük" rahatsız edici veya bunaltıcı hissettirir. Bunun nedeni, korkulan görevin bilişsel unsurları, gereken enerji veya duygusal ağırlığı olabilir. Belki de kendinize şöyle şeyler söylüyorsunuz: "Bu benim için başaramayacak kadar karmaşık", "Şu anda bunu üstlenemeyecek kadar yorgunum" veya "Bunu doğru yapmazsam, korkunç bir şey olacak."

merak ediyorsan ertelemek nasıl durdurulur, çok basit: Bu dokuz adımı izleyin.

Kaçınma Ertelemeyi Fethetmek Adım 1: Yıkın

Ertelemeden kaçınmanın Bir Numaralı çözümü, bir görevi daha küçük, yönetilebilir parçalara bölmektir.

[Kendi Kendini Test Etme: Ne Kadar Cidden Ertelersiniz?]

Örneğin, dağınıklık, DEHB'li birçok insan için bir sorundur. Kendilerini görevi ertelemeye veya atlatmaya ikna ederler çünkü nereden başlayacaklarını bilmiyorlar, çok fazla dağınıklık var, bu bir enerji kaybı ya da hayat çok meşgul. Onlar haklılar; dekolte çok büyük. Daha küçük parçalara bölünmesi gerekiyor. Bir gardıropla veya çorap çekmecenizle başlayın veya doğrudan size gönderilmeyen e-postaları silin.

Bir dakikanızı ayırın ve korktuğunuz bir görevi ve neden bu kadar tatsız olduğunu düşünün. Nasıl kırabilirsin? Bir görevi yeterince küçük adımlara bölemezseniz, Yapabilmek yap, o zaman parçalar yeterince küçük değil. Nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız yardım isteyin. Bunu yapmakta utanılacak bir şey yok. Herkes yapılacaklar listesinde kaçındıkları şeyler vardır.

Görevleri yıkmak kolay bir iş değil. “Şimdi/Şimdi Değil” beyinleri, bir görevi başlatmak ve bitirmek için gereken yönetici işlev becerileriyle mücadele eder - yani başlatma, zaman yönetimi, organizasyon, planlama, motivasyon ve önceliklendirme.

Ek olarak, DEHB beyinleri doğal olarak daha düşük miktarda nörotransmitter dopamine sahiptir. Dopamin, beynin ödül ve zevk merkezini kontrol etmeye yardımcı olur. Nörotipik bir beynin çöp kutusunu temizleme konusunda heyecan duyması zordur; Bir DEHB beyninin böyle düşük dopaminli bir görevi yapması iki veya üç kat daha zor olacak. Bir temizlik çöp kutusunun bakım için faydası önemsiz veya sıkıcı görünebilir.

Oyun oynamak, egzersiz yapmak veya akşam yemeği için bir arkadaşınızla buluşmak gibi yüksek dopamin içeren görevleri tamamlamak için doğal olarak çok daha fazla motive olursunuz. İlginç ve ödüllendirici bir şey. Çöp kutusu dayanılmaz bir toksik koku düzeyine ulaşırsa, onu temizlemek için daha fazla motive olursunuz çünkü ödül doğal ve anındadır. Kötü koku gidecek.

Kaçınma Ertelemeyi Fethetmek Adım 2: Acil ve Önemliye Öncelik Verin

Korkunç görevler listeniz büyük olasılıkla zevkli görevler listenizi gölgede bırakır. Bu durumda öncelik vermeniz gerekir. Yapmanız gereken her şeyi yazarak bir beyin dökümü yapın. Bir beyin dökümü defteri oluşturun ve çekiciliğini arttırmak için çıkartmalar veya farklı renk işaretleyicilerle süsleyin.

Her bir görevin aciliyetini ("Bunu yakında yapmazsam ne olur?") ve değerini ("Bunu yakında yapmak ne kadar önemli?") sıralayın.

Bunu kullanarak yapabilirsiniz Eisenhower Matrisi hangi görevlerin acil eylemimizi, uzun vadeli dikkatimizi, yetkilendirme becerilerimizi vb. hak ettiğini belirleyen karar verme aracı. Sadece her görevi acil olarak işaretlememeye dikkat edin. Kortizol, son teslim tarihi kriz seviyelerine hızla yaklaştığında bir faaliyete katılmak için DEHB beyinlerini sel basar ve aktive eder, DEHB'li kişilerin acil ve önemli çeyrekte yaşaması kolaydır. Ancak, bu kadran en iyi acil durumlar ve krizler için ayrılmıştır. Aksi takdirde, 7/24 tükenmiş ve tükenmiş hissedeceksiniz.

Ertelemeden Kaçınmayı Fethetmek Adım 3: Bir Plan Yapın

Tekrar tekrar şikayet ettiğinizde, kafa yorduğunuzda veya geciktirdiğinizde kendinize zarar verirsiniz. Sadece konuşmak, düşünmek ve bir şeyi nasıl yapmanız gerektiğini tekrar gözden geçirmek, ilerlemenize yardımcı olmaz. Bir plan oluşturmanın bir sonraki adımını atmadan, bir şeyi yapamamanızla ilgili olumsuz bir hikaye geliştiriyorsunuz ve böylece endişenizi ve güvensizliğinizi artırıyorsunuz. Bu bir kendini sabote etme biçimidir.

DEHB'li birçok kişi, eğlenceli olmadığını düşündükleri veya sıkıcı bir zaman kaybı gibi göründüğü için bu adımı atlar. Ayrıca, bir plan oluşturmak ve uygulamak için ekstra çaba sarf etmek, erteleme ertelemenin bize yapmamızı söylediği şey değildir. Kaçınma erteleme, listelere ihtiyacımız olmadığını ve hazırlanmanın aptalca olduğunu söylüyor. Ama aptalca değil! Doğru boyuttaki liste, hoş olmayan görevleri daha küçük parçalara ayırmaya yardımcı olur.

Okulda bir araştırma makalesi yazmanız gerektiğinde ve etrafınızı bir sürü açık kitapla çevrelediğinizi hatırlıyor musunuz? Makalenize ekleyeceğiniz en iyi gerçekleri veya alıntıları bulmak için kitaptan kitaba arama yapmanız gerekiyordu. Yeterli içeriği toplamak saatler aldı ve yazmak için daha çok saat aldı.

Ya ilk önce belirli bilgilerin yaşadığı kitapları ve sayfa numaralarını listeleyen bir belge oluşturmuş olsaydınız? Bir konu hakkındaki notlarınızı bir belgede ve başka bir konuyu farklı bir belgede organize edebilirdiniz. Yazdığınız gibi zaman alıcı kaynakları tarama işlemi yerine, ihtiyacınız olan bilgileri toplamak için belgeleri hızlı bir şekilde tarayabilirdiniz.

Ertelemeden Kaçınmayı Fethetmek Adım 4: Planınızı Küçültün

Her biri 40 veya daha fazla öğe içeren yapılacaklar listesi yapan bir müşterim var. Her gün yaptığı iki veya üç şeyin üzerini çizdi ama hiçbir şeyin başarılmadığını hissetti. Mağlup, listedeki diğer öğelerden kaçınırdı.

Bir milyon küçük yapılacaklar listesi yalnızca ertelemeyi ertelemeyi artırır çünkü kimse bir milyon küçük şey listesiyle uğraşmak istemez. Göz korkutucu, ezici ve bir başarı duygusunu teşvik etmiyor.

Müvekkilime tüm yapılacakları beynine boşaltmasını söyledim. Ardından listeden tamamlamak istediği beş tanesini seçti. Bunları ayrı bir kağıda sıraladı. Orijinal beyin dökümünü görüş alanından uzaklaştırdı ve sadece beş maddelik listeye odaklandı.

Ertesi hafta, kısa listenin çok daha iyi çalıştığını itiraf etti çünkü iki ya da üç öğenin üzerini çizdiğinde artık kendisi hakkında kötü hissetmiyordu. Bir şeyi başarmıştı.

Uzun yapılacaklar listenizi daraltırken takılırsanız, en acil işlere odaklanın ve önce bunları yapın. Ardından geri dönün ve zaman öğesi olmayan ancak sizin için önemli olan beş şey daha seçin.

Ertelemeden Kaçınmayı Fethetmek Adım 5: Bir Zaman Sınırı Planlayın ve Belirleyin

kaçınma davranışı korkuya kapılıyor. Görevi yapmaktan gerçekten hoşlanmıyorsunuz, bu yüzden bunun için belirli bir zaman ayırmanız gerekiyor çünkü o pencere mucizevi bir şekilde gününüzde görünmeyecek.

“Akşam yemeğini bitirdim. Zamanımı verimli bir şekilde meşgul edecek bir şeye ihtiyacım var. Sosyal medyada bir saat harcamayacağım. Bunun yerine çamur odasını temizleyeceğim çünkü bu iyi bir fikir gibi görünüyor." Haha.

Bu kaçınmayı tersine çevirin. Görevi, beyniniz taze ve uyanıkken, belki de sabah veya öğle yemeği saatinde planlayın. Veya akşam yemeğinden sonra düzenli olarak ikinci bir rüzgar alıyorsanız ve şovunuzu izlemeden önce ilham alıyorsanız, o zaman yapın.

Ayrıca bir görevi yapmak için zaman sınırları koymayı da teşvik ediyorum. İşte bazı zaman yönetimi ipuçları:

• Zamanlayıcı kullan. Bir görev üzerinde 15 dakika, bir saat, hangisi doğru geliyorsa öyle çalışın. Zamanlayıcı kapandığında, "İşim bitti" deyin.
• Bir sorumluluk arkadaşı kullanın. Bu, niyetlerinize odaklanmanıza yardımcı olacak bir ortak veya güvenilir bir arkadaş olabilir. Arayabilir, FaceTime veya Yakınlaştırabilirsiniz, böylece sizinle konuşurlar ve yol boyunca sizi teşvik ederler. Kışlık eldivenleri ve çamur çizmelerini bir kutuya koymaya karar verdiğinizde, size eşlik edecek ve yolda kalmanızı sağlayacak.
• Kullan Pomodoro Tekniği. Bu, zaman yönetimi için çok etkili bir yöntemdir. Her set arasında kısa bir mola (5 ila 10 dakika) vererek 20 ila 25 dakika bir görev üzerinde çalışıyorsunuz. Üç çalışma aralığını tamamladıktan sonra daha uzun bir ara verebilirsiniz (genellikle 20 ila 30 dakika). Program, zamanınızı izleyerek devam etmenizi sağlar.

Ertelemeden Kaçınmayı Fethetmek Adım 6: Her Seferde Tek Bir Şey Yapın

İle kaçınma erteleme ile mücadele, her seferinde bir görevi tamamlayın ve tamamlamanın yerine bir başarı duygusu hissetmenize izin verin.

Örneğin, mutfağınızı boşaltmanız gerekiyorsa, tüm tezgahları veya sadece birini temizleyerek başlayın.

Tezgahınıza bakın ve üzerinde gerekli olmayan ne olduğunu görün. Sonra bir liste yapın. Posta nereye gidecek, eski gazeteler, çöpler vs.? “Bugün sadece posta ve çöp kutusu yapacağım” diyebilirsiniz. Faaliyetlerinizi kapasitenizle sınırlamak sorun değil.

Ardından, bazı saklama kutuları ve çöp torbaları toplayın. Eşyaları sıralayarak işe başlayın. Posta veya çöp olmayan her şey, planınız bununla uğraşırken yarına kadar kalır.

Ertelemeden Kaçınmayı Fethetmek Adım 7: Bir Rutin Yetkilendirin ve Geliştirin

Delegasyon, kendinizi bunalmış hissettiğinizde yardımcı olur. Akşam yemeği saatinin geldiğini hayal edin, ancak yemek yapamazsınız çünkü mutfak dağınık ve masa kirli. Bulaşıklar kirli olduğu için yiyecek bir yer ve yiyecek bir şey yok. Nereden başlarsın?

Unutmayın: Her seferinde bir şey yapın. Belki pizza ısmarlarsınız ve onun gelmesini beklerken bulaşıklar üzerinde çalışırsınız ve çocuklarınız, eşiniz veya oda arkadaşlarınız masayı temizlemenize yardımcı olur.

Görevleri devretmek size biraz rahatlama sağlar ve yeni bir rutine veya alışkanlığa yol açabilir. Belki akşam yemeğini kim pişiriyorsa, ailenizde bulaşıkları yıkamaz. Belki de masayı kim hazırlıyorsa onu da temizliyor.

Kendiniz için de bir rutin geliştirebilirsiniz. Belki yemekten sonra bulaşıkları televizyon izlemeden önce yaparsın. Anlamlı ve sizi meşgul eden bir rutin oluşturun. Müzikle, dans ederek veya sevgili bir arkadaşınızla konuşarak oyunlaştırın.

Kaçınma Erteleme Adım 8: Kendinizi Ödüllendirin

DEHB'li yetişkinler, çocuklardan ve gençlerden farklı olarak kendi ödüllerini yaratmak zorundadır. Yapılması gerekenleri, istenenlerin önüne koyun ve buna bağlı kalın. İstemek, hem teşvikiniz hem de ödülünüzdür.

“Zorunlu” görevleriniz tamamlandığında “istiyorum” görevlerinin bir listesini yapın. “Bridgerton”ın bir sonraki bölümünü izlemek, Wordle oynamak mı yoksa koşuya çıkmak mı istiyorsunuz? Harika! Yapmaktan hoşlanmadığınız bir şey yaparak 30 dakika geçirin ve ödül olarak hoşunuza giden bir şey kazanın.

Kaçınma Ertelemeyi Fethetmek Adım 9: Utanç, Kendini Sabotaj ve “Olması Gerekenleri” Destekle Değiştirin

Tüm insanlar, doğal olarak ilginç veya ödüllendirici bulmadıkları şeyleri yapmak için mücadele ederler. Aradaki fark, DEHB'li bireylerin motivasyon, sebat, başlama ve tamamlama ile ilgili zorluklar yaşamaları ve korkulan görevlerin yerine getirilmesini çok daha zor hale getirmeleridir. (Yürütücü işlevlerin eksikliğini hatırlıyor musunuz?) DEHB beyinler ayrıca erteleme ertelemenin duygusal tarafıyla da uğraşmalıdır. Bu kendini sabote etme, kendinden nefret etme ve utanç olarak kendini gösterir.

Beynimizde “Bunu yapmalıyım” mesajları oluşturuyoruz. Ama yapman gerektiğini düşündüğün şeyi yapmak istemediğinde, yaptığın ilerlemeye müdahale edersin. sen kendine bunu söyle “Doğru şekilde yapıyormuşum gibi gelmiyor” veya "yeterince yapmıyorum," veya “Bu görevi gerektiği kadar hızlı yapmıyorum," ve benzeri.

Genellikle kendinize “tembel” diyorsunuz. Ama tembel değilsin! Tembellik, bir şeyi umursamadığınız için yapmak istememeniz anlamına gelir; bu, bir şeyi önemseyip onu yapamamaktan farklıdır.

Kendi başınıza bir şeyler yapmak için kendinizi zorlamak zordur. Sıkışmış hissediyorsanız, güvenilir bir arkadaşınıza veya aile üyenize ulaşın. Belki bir arkadaşınız bir fincan kahve içmek için gelip sizinle bir görev hakkında konuşabilir ya da siz üzerinde çalışırken size eşlik edebilir mi? Yakınlık bir sorunsa, bir arkadaşınızla Zoom, Google Meet veya FaceTime görüşmesi planlayabilirsiniz.

Bunu yazı grubumla yapıyorum. Başlangıçta hedeflerimizi paylaşıyoruz. Ardından aynı anda kameralarımız ve sesimiz ile projelerimiz üzerinde çalışıyoruz. Birbirimizi desteklediğimizi bilmek, zorlu görevlerin üstesinden gelmemize yardımcı olur. Ve toplantımızın sonunda her birimiz hedefimizin hangi kısmını başardığımızı söylüyoruz.

Yukarıdaki adımları kullanarak ve nasıl yaptığınızı anlayın. ertelemek ve kaçınma eğiliminde olduğunuz şeyler, en korkulan görevlerinizi tamamlamanız için size güç verecektir.

Bu hafta sonu, nefret ettiğiniz bir görevi düşünün ve onu küçük parçalara ayırın. Daha sonra üzerinde 10 dakika çalışın, kendinize bir çıkartma ya da sırtınızı sıvazlayın ve başka bir şeye geçin.

---

DEHB ile Ertelemeden Kaçınma: Sonraki Adımlar

• Okumak: Başlamamı Ne Durdurur?
• Ücretsiz indirin: Son Teslim Tarihlerini Karşılamanın ve İşleri Bitirmenin 19 Yolu
• Okumak: Erteleyicinin İşleri Bitirme Kılavuzu

DESTEK KATKI
ADDitude'u okuduğunuz için teşekkür ederiz. DEHB eğitimi ve desteği sağlama misyonumuzu desteklemek, lütfen abone olmayı düşünün. Okuyucularınız ve desteğiniz, içeriğimizi ve erişimimizi mümkün kılıyor. Teşekkürler.

• Facebook
• heyecan
• Instagram
• Pinterest