Depresyonda Derin Düşünmek Tehlikelidir - Yerine Ne Yapmalı

Ruminasyon depresyonun bir parçası olabilir ve depresif ruminasyonları anlamak ve tanımak çok önemlidir çünkü bunlar sadece korkunç bir döngünün başlangıcı olabilir. Depresyonda birçok kez ruminasyonlar yaşadım ama artık onları tanıyorum ve onları hafifletmek için ne yapmam gerektiğini biliyorum.

Depresyonda Ruminasyonlar Nelerdir?

Amerikan Psikiyatri Birliği'ne (APA) göre ruminasyon şunları içerir:

"Olumsuz duygular, sıkıntı ve bunların sebepleri ve sonuçları üzerinde tekrar tekrar düşünmek veya üzerinde düşünmek. Ruminasyonun tekrarlayan olumsuz yönü, depresyon veya anksiyetenin gelişmesine katkıda bulunabilir ve mevcut koşulları daha da kötüleştirebilir."¹

Bu tanımın en önemli kısmı son kısımdır: sadece depresyonun gelişmesine katkıda bulunmakla kalmaz, aynı zamanda mevcut depresyonun (veya benzeri diğer durumların) oluşmasına da neden olabilir. endişe) daha kötüsü.

APA, depresyondaki derin düşüncelerin geçmişteki olumsuz şeyleri hatırlamanızı ve şimdiki ve gelecekteki yaşamınızı da olumsuz görmenizi daha olası hale getirdiğini belirtiyor. Depresyondayken derin düşüncelere daldığınızda, aynı zamanda

Kendini suçla geçmişinizden gelen şeyler için. Ne kadar çok düşünürseniz, o kadar kötü hissedersiniz.

Yani depresyondaki ruminasyonlar olumsuzdur; olumsuz şeyler düşünmenize, geleceğe dair olumsuz hissetmenize neden olurlar. Bütün bu olumsuzluklar seni umutsuz hissetmek ve çaresiz. Birlikte bu, benim düşünce spirali dediğim şeyi oluşturur. Bu, kendi üzerine inşa edilen bir düşünce sürecidir. Olumsuzluk olumsuzluğu doğurur, olumsuzluğu doğurur. Bu, kırılması çok zor olan ve sağlığınızı tehlikeye atabilecek bir döngüdür.

Depresyonda Ruminasyon Yaptığımda

Kendimi depresyonun bir parçası olarak düşünürken buldum. Bu çok normal ve yaygındır. Hayatınızda sahip olabileceğiniz parlak noktalar ne olursa olsun, bunun kendinizi berbat hissetmenize ve her şeyin berbat olduğunu düşünmenize neden olduğunu doğrulayabilirim. Bir kez bu düşünce sarmalına girdiğinizde, çıkmanın ne kadar zor olduğunu da söyleyebilirim. Birçok insan için bu küçük bir sorun değil.

Depresyonda Derin Düşünmek Yerine Ne Yapmalı?

Dediğim gibi, depresyonda derin düşüncelere dalmak normaldir, o yüzden beyninizin oraya gittiğini fark ederseniz kendinizi suçlamayın; döngüyü kırmak için elinizden geleni yapın. APA şunları denemenizi önerir:¹

• Dikkatini dağıt -- Bu her zaman kullandığım bir teknik. Beynimin düşünmek istemediğim şeyleri düşünmek konusunda çok ısrarcı olduğunu fark ettim. Bununla savaşabilmemin tek yolu dikkatimi dağıtmaktır. Bunu, çevremdeki somut bir şeye odaklanarak (mesela mırıldanan bir kediyi okşamak gibi) veya kendimi onunla ilişkili hiçbir duygu olmadan bir şey hakkında düşünmeye zorlayarak yapıyorum.
• Olumlu anıları hatırlamaya kendinizi zorlayın --Unutmayın, depresyondaki düşünceleriniz size olumsuz şeyler düşündürmeye çalışacaktır; Kendinizi olumlu anıları düşünmeye zorlayarak buna karşı çıkın.
• Ortamınızı değiştirin ve aktif olun -- Ortamınızı ve vücudunuzun fiziksel olarak yaptıklarını değiştirmek beyninizdeki döngüyü etkileyebilir. Birini değiştirmek için diğerini değiştirin.
• Sorununuzu "parçalayın" -- Sorunlarınızı küçük, spesifik ve yönetilebilir parçalara ayırın. Her seferinde küçük bir parçayla başa çıkmak için bir plan yapın.

Ben de düşünceyi durdurma ve düşünce değiştirme konusunda çok spesifik olma eğilimindeyim. Temel olarak, kafamda (hatta yüksek sesle) "dur" kelimesini haykırıyorum ve ardından önceden belirlenmiş, güvenli bir dizi düşünceyi düşünmeye başlıyorum. Bunu beynimde güvenli olduğunu bildiğim, çok yıpranmış bir yolda yürümeye kendimi zorlamak olarak düşünüyorum.

Son olarak, depresif düşünceler sizin için sorun teşkil ediyorsa, bunlar hakkında daima doktorunuzla veya terapistinizle konuşun. Yardım mevcut olduğunda kazanmalarına izin vermek için hiçbir neden yok.

Kaynak

1. Ruminasyon: Olumsuz düşünme döngüsü. (t.d.-b). https://www.psychiatry.org/news-room/apa-blogs/rumination-a-cycle-of-negative-thinking