Sinirli, Öfkeli ve Endişeli: Öfke Yönetimi ve Kaygı

Sinirlilik ve öfke kaygı ile ilişkili olabilir. Kaygı düşündüğümüzde, çoğumuz endişe ve korku düşünürüz. Bazen, zorlamalar ve takıntılar düşünebiliriz, ancak birkaçımız sinirlilik ve öfke düşünüyoruz. Bunlar son iki kaygı belirtileriAncak, çoğu zaman diğerleri kadar üzücüdür. Aslında, bazı insanlar için, sinirlilik ve öfke, genel anksiyete bozukluğunun (YAB) en rahatsız edici belirtileri olabilir.

Sinirlilik ve Öfkenin Kaygı İle İlişkisi

Öfke, özellikle içselleştirilmiş öfke (veya hissettiğimiz ama göstermediğimiz öfke), genel kaygıyı yoğunlaştırdığı ve tedaviyi daha zor hale getirdiği gösterilmiştir.¹ Araştırmacılar bunun hem kaygı hem de öfkenin olumsuz düşünce süreçlerinden, özellikle de belirsizliğe odaklananlardan etkilenmiş olabileceğini öne sürüyorlar.²

Bir durum belirsizse, sonuç iyi ya da kötü olabilir, endişeli bireyler en kötüsünü alma eğilimindedir. Bu genellikle artan kaygı ile sonuçlanır. Kolayca öfkelenen bireylerde de aynı düşünce sürecinin kanıtı vardır. Bu nedenle, öfke ve YAB aynı önyargılı düşünce sürecinin iki tezahürü olabilir. ~ Sonya Deschenes³

Öfke ve Sinirlilik Yönetimi, Kaygıyı Azaltmaya Yardımcı Oluyor

Öfke, öfke ve sinirlilik konularını etkin bir şekilde yönetmek için, önce duyguları tanıyabilmeliyiz. Bunu nasıl yapacağımızı öğrendikten sonra, sinirlilik ve öfke ve kaygıyı gidermek çok daha basit hale gelir.

Fiziksel öfke belirtileri şunları içerir:

• Sıkılı çeneler veya yumruklar
• Gergin omuzlar veya sırt
• Ani terleme
• Hızlı kalp atımı
• Kızartılmış yüz veya ellerde, boyunda veya kafada ısı hissi
• Baş dönmesi
• titreyen
• Baş ağrısı
• Karın ağrısı

Sinirli veya Kızgın Olduğunuzda Kaygı Nasıl Yönetilir

Eğer kendinizi aniden bunlardan herhangi birini deneyimlediğinizde fiziksel kaygı belirtileri, zihinsel bir not edin. Sinirli ve endişeli olduğunuzu anlayın ve sakinleşmeye çalışın.

Nefesinizi kontrol edin ve bir mola verin

Bağırmadan ya da kopmadan önce derin bir nefes alın. Burnunuzdan üç kez nefes alın, sonra ağzınızdan dört kez nefes verin. Kaslarınızın gevşediğini veya diğer fiziksel semptomlarınızın azaldığını hissedene kadar gerektiği kadar tekrarlayın.

Nefes almak işe yaramazsa, kendinizi bir veya iki dakika boyunca durumdan çıkarın. Zaman aşımı yapmanın utancı yok. İşe yaradığını biliyoruz - bu yüzden çocuklarımıza bunu yapıyoruz. Vücudunu rahatlatmak ve düşüncelerini yatıştırmak için bir ya da beş dakika al. Genellikle, basit bir mola ile dengeyi kurtarabiliriz.

Öfke ve Sinirlilikle Anksiyeteyi Yönetmenin Diğer İpuçları

Dürüst ol. Seni neyin engellediğinin önemi yok. Kimse seni yargılamayacak - senin dışında. Aptal mı yoksa küçük mü? Eğer yemin ettiğin bir şey olsaydı, artık seni kızdırmayacaksın.

Hepimiz kızıyoruz. Hepimiz sinirleniyoruz. Hepimiz küçük şeylerin bizi rahatsız etmesine izin ver arada bir. Bununla birlikte, neyin yanlış olduğu konusunda dürüst olmak gerekirse, öfkeyi daha hızlı bir şekilde geçebiliriz, hatta süreçte kendimize bile gülebiliriz ve genel kaygı düzeylerini azaltmak.

Aktif ol. Fiziksel egzersiz enerjiyi çalıştırır ve endorfinleri (beyindeki iyi hissettiren kimyasallar) serbest bırakır. Ayrıca saldırganlık için bir çıkış sağlar. Yürüyüşe çıkın, koşuya çıkın, esneyin veya yoga yapın. İşiniz bittiğinde büyük olasılıkla kendinizi daha rahat hissedeceksiniz.

Nazik olmak. Hepimiz sevdiğimizden daha zor olma eğilimindeyiz. Sinirlilik ve öfkeli patlamalar çoğu kaygı bozukluğunun, özellikle de YAB'nin bir parçasıdır. Bu yüzden birçok fiziksel semptom aynıdır. Vücudumuzun iki duyguyu benzer şekilde deneyimlemesi mümkündür.

Bu yüzden kendinize karşı nazik olun. Bu şekilde hissettiğin için kendine kızarsan öfkeyi bırakamazsın. Kendinize mümkün olan en iyisini yaptığınızı ve hastalığınızı yönetmenin yeni ve daha iyi yollarını bulmak için her gün çalıştığınızı hatırlatın.

Kaynaklar

1. Deschênes, S. S. (2014, 01 Temmuz). Yaygın Anksiyete Bozukluğunun Belirtileri ve Süreçlerinde Öfkenin Rolü. Erişim tarihi: 17 Ağustos 2017.
2. Fracalanza, K., Koerner, N., Deschênes, S. S. ve Dugas, M. J. (2014, 28 Şubat). Belirsizliğin hoşgörüsüzlüğü, Genel Anksiyete Bozukluğu Belirtileri ile Öfke Arasındaki İlişkiye Aracılık Eder. Erişim tarihi: 17 Ağustos 2017.
3. Desjardins, C. (2012, 4 Aralık). Öfkeyi anlamak, kaygıyı aşmak. Erişim tarihi: 17 Ağustos 2017.