Genç Vejetaryenler Beslenme Gereksinimlerini Karşılayabilir
Sakin ol, ebeveynler. Etten kaçan ergenler giderek yaygınlaşıyor
Ailenizdeki genç etsiz olmaya karar verdiyse, yalnız değilsiniz. Yakın zamanda yapılan bir ulusal araştırmada, 15-18 yaşındaki çocukların yüzde 8'i vejetaryen olduğunu bildirdi. Vejetaryenlik çok çeşitli yemek tarzlarını kapsar. Yarı vejetaryenler sadece kırmızı etten kaçınırlar; kümes hayvanları, balık, yumurta ve süt ürünleri yerler. Lakto-vejetaryenler süt ürünleri yerler, ancak et, kümes hayvanları, balık ve yumurtalardan kaçının. Lakto-ovo-vejetaryenler süt ve yumurta içerir, ancak et, kümes hayvanları veya balık içermez. Pesco-vejetaryenler balık, süt ürünleri ve yumurta yerler, ancak et ve kümes hayvanlarından kaçınırlar. Veganlar en katı olanlar. Sadece bitkisel gıdalar yerler ve tüm hayvansal ürünleri uzaklaştırırlar.
Birçok ebeveyn vejetaryen gençlerinin sağlık için gerekli tüm besin maddelerini alamayacağından endişe ediyor. Çocuğunuzun izlediği vejetaryen diyetin türüne bağlı olarak, endişe nedeni olabilir. Bir dizi çalışma, vejetaryen gençlerin kalori, protein, kalsiyum, demir ve çinko için günlük hedeflere ulaşmadığını göstermektedir.
Çocuğunuzun diyetine dikkat etmek önemlidir. Büyüyen genç vücut, diğer yaşlardan daha fazla enerji, demir, çinko ve kalsiyum gerektirir. Ve kızlarda vejetaryenlik bazen yeme bozukluğunun ilk belirtisi olabilir. Araştırmalar, bazı kızların bir vejetaryen diyetini bir yeme bozukluğunu gizlemek için kullandığını göstermiştir.
İşte iyi haber. Eğer uygun şekilde planlanırlarsa, vejetaryen diyetler ergenlerin ihtiyaç duyduğu tüm besinleri sağlayabilir. Bitki bazlı bir diyet, çocuğunuzun gelecekteki sağlığını da koruyabilir. Büyük çalışmalar, et yiyen yaşıtlarına kıyasla vejetaryenler tip 2 diyabet, kalp krizi, yüksek tansiyon, safra taşı ve bazı kanser riskinin daha düşük olduğunu göstermektedir.
Beslenme açısından eksiksiz bir vejetaryen diyetin anahtarları planlama ve çeşitliliktir.
Protein
Kaslar, kemikler ve cilt dahil tüm vücut dokularını inşa etmek ve onarmak gerekir. Vejetaryenler dört ana kaynaktan protein alır: süt ve yumurta; fasulye, bezelye, mercimek ve soya eti; fındık ve tohumlar; tahıllar ve tahıllar. Bir gün boyunca çeşitli proteinli yiyecekler yendiği sürece, her öğünde farklı proteinli yiyecekleri bir araya getirme konusunda endişelenmenize gerek yoktur.
Kalsiyum
Güçlü kemikler ve dişler oluşturmak için çok önemlidir. En yüksek kemik kütlesi 18 yaşına ulaştığından, gençler yüksek günlük kalsiyum gereksinimlerine (1.300 miligram) sahiptir. Ergenlik yıllarında çok az kalsiyum almak yaşamın ilerleyen dönemlerinde osteoporoz riskini artırabilir.
Lakto ve lakto-ovo vejetaryenler günlük diyetlerine az yağlı süt, yoğurt ve peynir ekleyerek günlük kalsiyum ihtiyaçlarını karşılayabilir. Veganların güvendiği ek kalsiyum kaynakları arasında güçlendirilmiş soya veya pirinç içecekleri, güçlendirilmiş meyve suyu, badem, soya fasulyesi, Çin lahanası, brokoli, lahana ve incir bulunur.
Vejetaryen gençlerin günlük olarak kalsiyum yönünden zengin yiyecek grubundan en az sekiz porsiyona ihtiyacı vardır. Bu gruptaki porsiyonlar, diğer gıda gruplarından porsiyonlara da sayılır.
D Vitamini
Vücudun gıdalardan daha fazla kalsiyum emmesine ve kemiklerde birikmesine yardımcı olur. Yağlı balık, yumurta sarısı ve tereyağı D vitamini içerir. Besin maddesi ile takviye edilmiş gıdalar arasında süt, soya ve pirinç içecekleri ve margarin bulunur. Veganlar günlük güneşe maruz kalmaktan (Kanada'da pek olası değildir), takviye edilmiş gıdalardan veya bir multivitaminden yeterli D vitamini almalıdır.
Demir
Tüm vücut dokularına oksijen taşıyan kandaki hemoglobin tedarikini sürdürmek gerekir. Demir, menstruasyon nedeniyle genç kızlar için özellikle önemlidir.
Vejetaryen demir kaynakları hayvan kaynakları kadar kolay emilemediğinden, vejetaryenler günlük demir gereksinimlerini et yiyenlere göre daha yüksektir. Gıda kaynakları arasında fasulye, mercimek, fındık, yapraklı yeşil sebzeler, kepekli tahıllar, kahvaltılık tahıllar ve kuru meyveler bulunur.
Demir emilimi, C vitamini açısından zengin gıdalar ile demir açısından zengin gıdalar yiyerek arttırılabilir. Örneğin, bir bardak portakal suyu ile kuru kayısı yemek demir alımını artıracaktır.
Çinko
Büyüme, cinsel olgunlaşma, yara iyileşmesi ve sağlıklı bir bağışıklık sistemi için gereklidir. Vegans, çinkoyu fındık, baklagiller, tam tahıllar, kahvaltılık tahıllar, tofu ve soya bazlı et analoglarından alır. Lakto-ovo vejetaryenler süt, yoğurt, peynir ve yumurtadan ek çinko alırlar.
B12 vitamini
B12, hücre bölünmesinde, sinir sisteminde ve kırmızı kan hücrelerinin üretiminde rol oynar. Vejetaryenler günlük diyetlerine üç kaynak eklemelidir: müstahkem soya veya pirinç içeceği (125 ml), beslenme mayası (15 ml), güçlendirilmiş kahvaltılık tahıl (30 gram) veya güçlendirilmiş soya analogu (42 gram), süt (125 ml), yoğurt (175 ml) veya bir büyük Yumurta.
Omega-3 yağları
Bu özel yağlar bizi kalp hastalığından koruyabilir ve muhtemelen kilo kontrolüne yardımcı olabilir. Balık yemeyen vejetaryenler, ceviz, öğütülmüş keten tohumu, kanola ve keten tohumu yağı gibi bitki kaynaklarından az miktarda almalıdır.
Takviyeler
Vejetaryen gençlerin çoğu besin için günlük ödenekleri karşılamalarına yardımcı olmak için günlük multivitamin ve mineral takviyesi almasını şiddetle tavsiye ederim. Beş ila 10 mikrogram B12 vitamini sağlayan birini seçin.
Bununla birlikte, bir multivitamin, gençlerin ihtiyaç duyduğu tüm demir ve kalsiyum ihtiyacını karşılamaz ve birçoğu tam gün çinko sağlamaz. Düşünceli yiyecek seçenekleri şart olmaya devam ediyor. Yeterli kalsiyum yönünden zengin yiyecekler yemeyen gençler ayrı bir kalsiyum takviyesi almalıdır.
Gençliğinizi vejetaryenlik hakkında daha fazla bilgi edinmeye teşvik edin. Yeni diyetlerinin sorumluluğunu paylaşmalarını sağlayın. Onlara bakkal alışverişi yapın, vejetaryen yemek kitaplarını birlikte okuyun ve pişirmeye katılmalarını sağlayın. Ergenlik planınızı yapın ve tüm aile için haftalık bir vejetaryen yemeği hazırlayın.
Çeşitlilik, planlama ve evde destek, çocuğunuzun sağlıklı bir vejetaryen diyete başlamasına yardımcı olacak ve yaşam boyu sağlıklı beslenme alışkanlıklarının önünü açacaktır.
Vejetaryen yemek rehberi
Günlük önerilen gıda alımı ihtiyaçları:
6 porsiyon tahıl
1 dilim ekmek
½ bardak (125 ml) pişmiş tahıl veya tahıl
1 oz. (28g) yemeye hazır tahıl
5 porsiyon protein
½ fincan (125 ml) pişmiş fasulye, bezelye veya mercimek
½ bardak (125ml) tofu veya tempeh
2 yemek kaşığı. (30ml) fındık veya tohum yağı
½ bardak (60ml) fındık
1 oz. (28g) soya bazlı ikame, ör. sebzeli burger
1 yumurta
½ bardak (125ml) inek sütü veya yoğurt veya güçlendirilmiş soya sütü *
½ oz (14g) peynir *
½ bardak (125ml) tempeh veya kalsiyum ayarlı tofu *
¼ bardak (60ml) badem *
2 yemek kaşığı. (30ml) badem ezmesi veya susam tahin *
½ bardak (125ml) pişmiş soya fasulyesi *
¼ bardak (60ml) soynuts *
4 porsiyon sebze
½ bardak (125ml) pişmiş sebze
1 su bardağı (250ml) çiğ sebze
¼ bardak (60ml) sebze suyu
1 su bardağı * (250ml pişmiş) veya 2 su bardağı * (500ml çiğ): bok choy, brokoli, collards, Çin lahanası, lahana, justard yeşillikleri veya bamya
½ bardak (125ml) güçlendirilmiş domates suyu *
2 porsiyon meyve
1 orta boy meyve
½ bardak (125ml) kesilmiş veya pişmiş meyve
½ bardak (125ml) meyve suyu
¼ bardak (60ml) kurutulmuş meyve
½ bardak (125ml) takviyeli meyve suyu *
5 incir *
2 porsiyon yağ
1 çay kaşığı. (5ml) yağ, mayonez veya yumuşak margarin
- * Kalsiyum yönünden zengin besinler
Kaynak: Kanada Diyetisyenleri ve Amerikan Diyetisyenler Derneği
Medcan Kliniği'nde Toronto merkezli bir diyetisyen olan Leslie Beck, her Çarşamba CTV'nin Kanada AM'sinde. Lesliebeck.com adresindeki web sitesini ziyaret edin.
Sonraki: Ebeveynlerin Yeme Bozukluklarını Önlemek İçin Yapabilecekleri On Şey
~ yeme bozuklukları kütüphanesi
~ yeme bozuklukları ile ilgili tüm makaleler
