Genlerin Ötesinde: DEHB'yi Geliştirmek için Uyku, Egzersiz ve Diyetten Yararlanma

50 yıl önce “hiperkinetik bozukluk” olarak adlandırılan DEHB, ilk önce sadece hiperaktivite ve zayıf dürtü kontrolü ile ilişkiliydi. O zamandan beri - ve özellikle son on yılda - durum hakkındaki anlayışımız arttı; Artık semptomlarının dikkatsizlikten öz düzenlemeye kadar değiştiğini biliyoruz. duygusal hassasiyet ve ötesinde.

Bilimsel anlayışımızla büyümek DEHB epigenetik hakkındaki bilgimizdir - diyet, egzersiz ve uyku gibi yaşam tarzı faktörlerinin bir kişinin DNA'sında gerçek, fiziksel değişiklikleri nasıl gerçekleştirdiğinin incelenmesi. DEHB genetik bir hastalıktır, evet. Ancak DNA'daki epigenetik değişiklikler, bu DEHB genlerinin günlük hayatta ne kadar güçlü veya zayıf bir şekilde ifade edildiğini etkiler. (Epigenetik hakkında daha fazla bilgi için bu dizinin I. Bölümünü okuyun BURAYA.)

Başka bir deyişle, genler kader değildir. Genler DEHB'yi önemli ölçüde etkilese de, çevre hem neden hem de tedavi olarak önemli bir rol oynar. Başka bir deyişle, aileler ortamlarını üç basit şekilde değiştirerek DEHB belirtilerini olumlu yönde etkileyebilir: uyku, egzersiz ve diyet değişiklikleri yoluyla. Nasıl başlayacağınız aşağıda açıklanmıştır.

Uyku Gücü

Yeterli uyku, beyninize ve vücudunuza büyük bir fayda sağlar. Pozitif uyku-sağlık bağlantısı iyi belgelenmiştir, ancak uyku çocuklar ve yetişkinler tarafından sıklıkla ihmal edilmektedir. - özellikle DEHB'si “zaman kaybı” olarak görme eğilimi gösteren veya zihinlerini susturmakta güçlük çekenler tarafından gece.

Dinlendirici, onarıcı uyku, ruh halini düzenlemek ve gün boyunca dikkati korumak için güçlü bir araçtır. Yeterli uyku da öğrenmeyi güçlendirir: beyin görüntüleme çalışmaları¹ beynin uyku sırasında yüksek düzeyde aktif olduğunu, gün boyunca emdiği bilgileri pekiştirdiğini ve tekrarladığını defalarca göstermiştir.

[Ücretsiz İndir: DEHB olan Çocuklar için Ses Uyku Çözümleri]

Kurulduktan sonra, kötü uyku alışkanlıklarının düzeltilmesi zordur. Çocuklar uykuyu çevreleyen davranışsal sorunlar sergileyebilir - örneğin yatmadan önce meydan okuyabilir veya Geceleri endişe ile başa çıkmak - uygun bir uykuyu zorlamak için çalışırken bitkin ebeveynleri hayal kırıklığına uğratabilir zamanlama. Yaşlı gençler ve yetişkinler, geceleri uyumaya ve sabah erken uyanmayı zorlaştıran çarpık bir sirkadiyen ritmine sahip olabilirler. Ve her yaştan insan, beynin hormon üretimini düzenleyen doğal ışık reseptörlerini bozan sürekli ekranlarımızla uykularını sabote edebilir.

Uyku İçin Eylem Adımları

Uyku alışkanlıklarını tekrar izlemek için şu adımları izleyin:

1. Ekran yok - TV, bilgisayar, telefon ve video oyun cihazlarınız dahil - yatmadan önceki saat içinde. Bir tutamda, cihazınızın ışığını turuncu ışığı ile değiştiren uygulamaları indirebilir veya ekran ışığını satın alabilirsiniz; bu, uykuyu bozma olasılığı mavi ışıktan daha azdır. Bununla birlikte, yatmadan önce ekranlardan tamamen kaçınmak en iyisidir.

2. Bir uyku rutini, 30 ila 60 dakika süren, her gece aynı anda meydana gelir. Basınçsız ve telaşsız olmalı ve sizin veya çocuğunuzun huzur içinde kaymasına izin veren olumlu bir notla sona ermelidir. Çocuklar için rutin bir uyku vakası veya bir ebeveyn ile özel bir şarkı içerebilir. Yetişkinler için ılık banyo veya duş almayı veya okurken bir bardak bitkisel çay içmeyi içerebilir. Güç tekrarda yatmaktadır - yatakta yatmadan önce her gece aynı şeyleri yaparsanız, vücudunuz bu aktiviteleri sakin ve dinlendirici bir uyku ile ilişkilendirecektir.

3. Melatonin takviyeleri özellikle sirkadiyen ritmini sıfırlamaları gereken yaşlı gençlere ve yetişkinlere fayda sağlayabilir. Melatoninin küçük bir çocuğun uyku döngüsünün doğal gelişimine müdahale edebileceğini unutmayın. (Aslında, potansiyel yan etkiler nedeniyle, melatonin rejimine başlamadan önce doktorunuza danışın.) Hormon seviyelerinin yatmadan önce yavaşça yükselmesini sağlamak için uykudan birkaç saat önce melatonin alın. Çoğu insan, uyumadan hemen önce melatonin alma hatasını yapar, bu da gecikmiş uykuya ve sabah uyanma güçlüklerine yol açabilir.

[Huzursuz Çocuklar İçin 4 Uyumaya Uygun Ürünler]

4. Önemli uyku problemleri olan çocuklar kısa süreli yararlanabilir davranış terapisi programları uyku alışkanlıklarını geliştirmek için özel olarak tasarlanmıştır. Bu programlar genellikle geleneksel davranış terapisinden daha az pahalı ve zaman alıcıdır; bazı durumlarda, ebeveynler sadece bir seanstan sonra iyileşme görürler.

Bonus İpucu: Öğrenciler, öğrenmeyi daha da teşvik etmek için notlarınızı yatmadan iki ila üç saat önce gözden geçirin. Biraz araştırma² aynı zamanda, hem çalışma hem de uyku sırasında, nane veya lavanta gibi eşsiz, hoş bir koku yayma fikrini de destekledi, çünkü ortaya çıkan ilişki daha fazla tutulmayı teşvik edebilir.

Beden ve Zihin için Egzersiz

çalışmalar³ sürekli egzersizin stres veya travmanın olumsuz epigenetik etkilerini önemli ölçüde azaltabileceğini veya hatta tamamen tersine çevirebileceğini düşündürmektedir. Fiziksel aktivite ayrıca beyin büyümesini teşvik eder, beyin verimliliğini artırır ve öğrenme yeteneklerini güçlendirir. Egzersizle ilişkili beyin değişiklikleri en çok DEHB ile ilgili alanlarda dramatiktir: yönetici işlevler, dikkat ve çalışma belleği.

Çalışmalar, egzersizin DEHB belirtileri üzerinde diyetten daha büyük bir etkiye sahip olduğunu göstermektedir - daha yaygın olarak teşvik edilen bir tedavi stratejisi. Üç meta-analitik inceleme⁴⁵⁶ Geçen yıl, egzersiz ile ilgili araştırma gövdesinin ilaç veya terapi ile karşılaştırıldığında hala küçük olmasına rağmen, DEHB olan bazı insanlar üzerindeki etkinin olağanüstü olabileceği sonucuna varmıştır.

Yine de aileler, zaman veya motivasyon için zorlandıklarında egzersiz alışkanlıklarını sürdürmek için mücadele ederler. DEHB olan çocuklar takım sporlarından uzaklaşabilir veya video oyunlarını dışarıda oynamayı tercih edebilir - bu da yeterli miktarda egzersiz yapmasını önemli ölçüde zorlaştırabilir.

Egzersiz Eylem Planı

DEHB belirtilerini iyileştirmek için bir egzersiz rutini oluşturmak için şu ipuçlarını izleyin:

1. En azından hedef al günde bir saat egzersiz, ama unutmayın: hepsi aynı anda olmak zorunda değil. Araştırma⁷ 15 dakikalık dört patlamanın kesintisiz bir saat kadar etkili olduğunu ve yoğun bir programda çalışmanın daha kolay olabileceğini gösterir.

2. Egzersiz olmalı orta ila kuvvetli - bu sizin veya çocuğunuzun çok nefes alması, ancak bitkin olmaması gerektiği anlamına gelir.

3. Hedefliyoruz çeşitli aktiviteler sadece aerobik enerjiyi değil, kas öğrenme ve koordinasyonu da içerir. çalışmalar⁸ dövüş sanatlarının, basketbolun ve dansın DEHB beyinleri üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu gösterir.

4. Dostum. Bir aile olarak veya bir arkadaşınızla çalışmak, bir rutine bağlı kalma olasılığını artırır.

5. Siz veya çocuğunuz bir etkinliğe bağlı kalamazsanız başka bir etkinlik deneyin. Korkma Deney aileniz için uygun bir egzersiz seçeneği bulmak için.

6. Küçük çocukları dahil olmaya teşvik edin açık ve yaratıcı oyun. İç mekan egzersizlerinde, özellikle kentsel alanlarda yaşayanlar için yanlış bir şey yoktur, ancak çocukların dışarıda oynarken bağımsız olarak aktif olma olasılıkları daha yüksektir.

7. Biraz bile hiç yoktan iyidir. Kusurları kabul et; katı bir rutine bağlı kalmakta zorlanıyorsanız, bunun yerine her gün az miktarda egzersiz yapmayı hedefleyin.

DEHB için Diyet Değişiklikleri

Kanıtlar, diyetin beyin üzerinde büyük epigenetik etkilere sahip olduğunu göstermektedir. Birkaç temel bulgu şunları içerir:

• Beyin çoğunlukla yağdır ve nöronların etrafındaki yağ hücreleri beyin sinyallerinde yoğun rol oynar. Onlarca yıllık kanıtlar Omega-3 yağlı asitler - balıklarda, kabuklu yemişlerde ve diğer yüksek yağlı gıdalarda bulunur - sinyal gücünü artırmak için yararlı bir besin maddesi olarak.
• Beyin sinyalleri ayrıca çinko, demir ve D vitamini gibi mikrobesinler. Bu besinlerin seviyeleri eksikse - sıklıkla DEHB olan çocuklarda ve yetişkinlerde olduğu gibi - odaklanma, dikkat ve dürtü kontrolü acı çekecektir.

Bununla birlikte, diyetin DEHB belirtileri üzerinde kesin etkisini belirlemek zordur, çünkü bu tedavinin genel etki boyutları çok küçüktür. Bazı bireylerin diyet değişikliklerine hiç yanıt vermediğini biliyoruz, diğerleri ise büyük gelişmeler gösteriyor. Diyet değişikliklerinin sizi veya çocuğunuzu denemeden etkileyip etkilemeyeceğini bilmenin bir yolu yoktur.

Diyet Eylem Adımları

Çoğu aile aşağıda ayrıntıları verilen düşük eforlu stratejilerle başlar, daha sonra motivasyon, kaynaklar ve sonuçlar izin veriyorsa yüksek eforlu olanlara geçer.

Düşük Çaba
1. Marketin dış kenarlarında alışveriş yapın. Ailenizin şeker, yapay katkı maddeleri ve basit karbonhidrat alımını azaltmasına yardımcı olmak için taze, işlenmemiş gıdalar bulabileceğiniz yerdir.

2. Kafeini ortadan kaldırın veya azaltınözellikle çocuklar için. Yetişkinler kafeinin DEHB semptomlarını kontrol etmeye yardımcı olduğunu bulabilir ve bu hipotezi destekleyen bazı kanıtlar vardır. Bununla birlikte, çocuklar için aşırı kafein tüketimi ile ilişkili riskler çok büyüktür - özellikle enerji ve meşrubatlarda sıklıkla bulunan yüksek şeker seviyeleri ile birleştirildiğinde.

3. Soğuk su balıkları veya balık yağı takviyeleri ekleyin diyetinize. Çocukların ve yetişkinlerin günde en az 1.000 mg omega-3 yağ asidi tüketmeleri önerilir. Siz veya çocuğunuz düzenli olarak balık yerseniz, bu miktara kolayca ulaşılabilir. Değilse, günlük bir balık yağı takviyesi almayı deneyin.

Yüksek Çaba
4. Yaygın mikrobesinler için kan seviyelerini kontrol edin. Doktorunuzdan basit bir kan testi ile mineral eksikliklerini test etmesini isteyin. Seviyeler düşükse, onunla takviye hakkında konuşun. Takviyeleri - özellikle demir takviyeleri - seviyenizi test etmeden başlatmayın, çünkü bu minerallerin aşırı miktarları takviye formunda alındığında tehlikeli olabilir.

5. Tetikleyici gıdaları ortadan kaldırın şeker, gluten, süt ürünleri ve gıda katkı maddeleri dahil. Eliminasyon diyetlerinin bakımı - özellikle seçici yiyiciler ve bağımsız gençler için - zordur ve uygun şekilde izlenmezse besin eksikliğine neden olabilir. En iyi sonuçlar için, bir seferde bir yiyeceği (örneğin glüteni) eleyin veya dengeli bir diyet sağlamak için bir diyetisyenle çalışın.

Sinerji Yaratmak

Uyku, diyet ve egzersiz çakışır ve gün boyunca birbirleriyle etkileşime girer. Besleyici yiyecekler, örneğin daha yoğun egzersiz için enerji yaratırken, yoğun egzersiz vücudu daha rahat bir uykuya hazırlar. En iyi sonuçlar için, pozitif sinerji en etkili ve bakımı en kolay bulduğunuz yöntemler arasında.

Bu kombinasyon herkes için farklı görünüyor. Tüm bu stratejileri aynı anda uygulamak çoğu insan için çok iddialıdır. Bunun yerine, belirtileriniz ve yaşam tarzınız için en anlamlı seçeneklere odaklanın ve bir şeyin hiçlikten daha iyi olduğunu unutmayın.

Çoğu durumda, uyku, diyet ve egzersiz, bir tedavi planında ilaç veya tedavinin yerini almayacak veya bunlar tamamlayıcı tedaviler olarak en etkili olacaklardır. Bununla birlikte, uygun şekilde kullanıldıklarında, ilaç ihtiyacının azalmasına veya daha az yoğun danışmanlığa neden olabilirler. Hangi yolu takip ederseniz edin, tedaviye entegre bir yaklaşımla profesyonel bakımı kasıtlı sağlıklı yaşam tarzı seçenekleriyle dengelemek en iyisidir.

[Serbest Çalışma Notu: Leziz Balık Yağı]

---

¹ Duyn, Jeff H. “Uyku Sırasında Beyin Ağlarının İncelenmesinde EEG-FMRI Yöntemleri.” Nörolojide Sınırlar, cilt. 3, 2012, doi: 10.3389 / fneur.2012.00100.
² Rasch, B., vd. “Yavaş Dalga Uyku İstemi Beyanlı Bellek Konsolidasyonu Sırasındaki Koku İpuçları.” Bilim, cilt. 315, hayır. 5817, Eylül. 2007, s. 1426-1429., Doi: 10.1126 / science.1138581.
³ Kashimoto, R.K., vd. “Fiziksel Egzersiz Sıçan Beyninin Epigenetik Programlamasını Etkiler ve Tekrarlanan Kısıtlama Stresiyle Uyarılmış Uyarlanabilir Tepkiyi Modüle eder.” Davranışsal Beyin Araştırmaları, cilt. 296, 2016, s. 286-289., Doi: 10.1016 / j.bbr.2015.08.038.
⁴ Tan, Beron W. Z., vd. “Otizm Spektrum Bozukluğu ve DEHB Olan Bireylerde Fiziksel Egzersiz Müdahalelerinin Biliş Üzerindeki Etkisinin Meta-Analitik İncelemesi.” Otizm ve Gelişimsel Bozukluklar Dergisi, cilt. 46, hayır. 9, 2016, s. 3126-3143., Doi: 10.1007 / s10803-016-2854-x.
⁵ Cornelius, Colleen ve diğ. “Fiziksel Aktivitenin DEHB Olan Çocuklara Etkisi: Literatürün Nicel Bir Derlemesi.” Uygulamalı Okul Psikolojisi Dergisi, cilt. 33, hayır. 2, 2017, s. 136–170., Doi: 10.1080 / 15377903.2016.1265622.
⁶ Cerrillo-Urbina, A. J., vd. “Dikkat Eksikliği Hiperaktivite Bozukluğu Olan Çocuklarda Fiziksel Egzersizin Etkileri: Rastgele Kontrol Denemelerinin Sistematik İncelemesi ve Meta Analizi.” Çocuk: Bakım, Sağlık ve Gelişim, cilt. 41, hayır. 6, 2015, s. 779-788., Doi: 10.1111 / cch.12255.
⁷ Gibala, Martin J., vd. “Sağlık ve Hastalıklarda Düşük Hacimli, Yüksek Yoğunluklu Aralık Eğitimine Fizyolojik Uyarlamalar.” Fizyoloji Dergisi, cilt. 590, hayır. 5 Ocak. 2012, s. 1077-1084., Doi: 10.1113 / jphysiol.2011.224725.
⁸ Matthey K. Morand. “Karma Dövüş Sanatlarının Dikkat Eksikliği Hiperaktivite Bozukluğu Olan Erkek Çocukların Davranışı Üzerine Etkileri.” Hofstra Üniversitesi, 2004.

6 Kasım 2019'da güncellendi