Sıkılmış ve Huzursuz Meditasyon: DEHB ile Farkındalık Nasıl Uygulanır

Farkındalık — dikkat ve farkındalık eğitimi —dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB veya ADD) olan yetişkinler arasında kaygı, stres ve endişeyi azaltmak için yararlı bir araçtır. Son yıllarda, farkındalık popülaritesinde patlama yaptı ve ne olduğu ve tam olarak nasıl çalıştığı konusunda bazı öngörülebilir kafa karışıklıklarına yol açtı. Burada, DEHB'li yetişkinlerin semptomlarını yönetmek ve kaygı ve endişelerini azaltmak için nasıl farkındalık uygulayabileceklerini açıklayacağız.

Farkındalık Nedir?

Farkındalık kişinin dikkatini şimdiki ana ve özellikle de gerçek zamanlı olarak ortaya çıkan içsel tepkilere çekme eylemidir. Farkındalık uygulaması yapmak, kişinin dikkatini şu anda olanlarla bağlantı kuracak şekilde eğitmektir. onlara ve içlerine bir an, özellikle zor düşüncelerle uğraşırken yararlıdır ve duygular. Farkındalık özünde öz düzenleme becerilerinin geliştirilmesine yardımcı olur.

Farkındalık eğitimi, gün boyunca meditasyon, tefekkür gelenekleri veya gayri resmi aktiviteler yoluyla yapılabilir. İkinci yöntem, en fazla değeri sağlayabilir

DEHB resmi uygulamaları külfetli ve zaman alıcı bulan beyinler.

Farkındalık, zihnimizin alışkanlık dışı çalışma eğiliminde olduğu otomatik pilot modu devre dışı bırakır. Ne zaman kaygı anlamlıdır, endişeler ve endişeli düşünceler otomatik olarak gerçekleşir (yani, "Her şey için endişeleniyorum" ve "Böyle devam edemem - ben bir başarısızlığım."). Bu kıvılcım, daha olumsuz bir düşünce ve duygu alevini ateşleyebilir ve kendimizi felçli, çılgın veya bunalmış hissettirebilir.

DEHB ile Farkındalık Nasıl Uygulanır?

1. Adım: Dikkatli Etiketleme Yapın

Zihnin ve bedenin deneyimlediğini anlamak için birkaç dakikanızı ayırarak gününüze farkındalığı tanıtın. Bu, meditasyon pratiğinde (yani 5-10 dakika sessizce oturmak için duraklayarak) veya günlük aktiviteleriniz sırasında kısaca yapılabilir.

[Okuyun: Derin Nefes DEHB Beynini Nasıl Açar?]

Düşüncelerinizi, duygularınızı ve bir strese karşı herhangi bir bedensel tepkiyi gözlemleyerek ve adlandırarak (yani etiketleyerek) başlayın. Bu, sizinle otomatik düşünceler arasında biraz mesafe yaratmaya yardımcı olabilir.

Deneyimlerinizi yüksek sesle veya kafanızda adlandırabilirsiniz: "Gerçekten endişeliyim. Zor zamanlar geçiriyorum ve bunalmış durumdayım. " Duraklarken, dikkatinizi vücuda getirin - çene ve omuzlar gibi yerlerde gerginliği fark edin. Kalp atışı veya terleme gibi fiziksel reaksiyonları fark edin. Endişeli düşünceler ("Bunu yapamayacağım") veya herhangi bir eleştirel veya kendi kendini yargılayıcı düşünce ("Benim sorunum ne", "Bu şekilde hissetmemeliyim" veya "neden endişeden kurtulamıyorum?" ).

Özellikle kaygı yoğun olduğunda, merhamet ve nezaketle böyle bir "uyum" sağlamak, kaygı tepkisinin sizi tanımlamasına gerek olmadığını kabul etmek önemlidir.

2. Adım: Dikkatinizi Yeniden Odaklayın

Endişe verici zihin durumunuzu bir kez fark ettiğinizde, endişe ile onun tarafından tüketilmek arasındaki bağı zayıflatarak sizinle anksiyete arasında daha fazla boşluk yaratmanın zamanı gelmiştir. Dikkat eğitimi ve farkındalık uygulamalarının devreye girdiği yer burasıdır.

[Okumak için Tıklayın: "What Ifs" Web'inizi Arındırın]

Her şeyi tüketen endişenin gücünü kırmak için dikkatinizi başka bir yere odaklayın. Aşağıdakileri yapabilirsiniz:

• Nefes egzersizleri: Ana niyet, dikkati nefesin duyumlarına sabitleyerek endişe dolu 'zihin bulutu'ndan uzak tutmaktır. Nefesi fark etmek, özellikle nefesinizi yavaşlatırsanız ve ekshalasyonu uzatırsanız, vücudun gevşemesine de yol açar. Elbette dikkatiniz büyük olasılıkla endişeye geri dönecektir, ancak endişelenmeyin - nefese geri dönmeye devam edin. Aşağıdakiler dahil nefes çalışması yapmanın birçok yolu vardır:
  • Doğal nefesinizin içeri girip çıkmasını izlemek. Kaygıdan biraz uzaklaşmak için bu yeterli olabilir.
  • "Kutu nefesi" - her dört sayımda nefes alma, duraklama, nefes verme ve duraklama.
  • Dikkatinizi çekmeye yardımcı olmak ve göğüsten değil, çekirdekten nefes almayı desteklemek için elinizdeki hissi kullanarak karnınızı uzatın.
  • Nefes alırken "içeri" ve ekstra odaklanma için nefes verirken "dışarı" gibi kelimeleri sessizce tekrarlamak.
  • İmgeleme - örneğin, nefes alırken gelen sakin bir enerji dalgasını ve nefes verirken çıkan bir stres dalgasını hayal edin.

• Gayri resmi faaliyetler
  • Yürüyüşe çıkmak (özellikle doğada duyuları daha iyi kullanmak için)
  • Müzik dinlemek / enstrüman çalmak
  • Düşünceleri yazmak
  • Egzersiz
  • Dua
  • Gözlerin üzerine soğuk bir şey koymak
  • Sıcak çay içmek
  • Rahatlatıcı bir takviye almak

Beyinleri “devam eden” bireyler için, önce vücudun gevşemesine yardım etmek, zihnin art arda yerleşmesine yardımcı olabilir. Bu, fiziksel olarak yorucu egzersiz, sıcak duş, yoga veya kasları gevşetmek için başka bir aktivite ile sağlanabilir. Hareketsiz oturmaktansa yürümeyi ya da başka bir şekilde vücudu hareket ettirmeyi seçmek, farkındalığı kolaylaştırabilir. Örneğin doğada yürüyüş yapmak, şu andaki tüm duyuların devreye girmesine izin verir.

DEHB olan bazı kişiler de ilaç programlarına göre meditasyon yaparlar. Bazıları, zihni sakinleştirmeye ve farkındalık için zemin hazırlamaya yardımcı olabilecek bir uyarıcı aldıktan sonra pratik yapmayı tercih eder. Diğerleri, günün sonunda veya ilaç yıprandığında, önce günün işleriyle ilgilenerek pratik yapmayı tercih edebilir.

3. Adım: Duruma Dönün

Endişe üzerinde biraz kontrol kazandıktan sonra, ondan ders alma ve muhtemelen harekete geçme kaygısını yaratan duruma geri dönün. Bu dikkatli farkındalığı uygulamak, duyguyu içine çekilmeden deneyimlemenizi sağlar. Artık endişeyi ve altındaki duyguları daha iyi anlamak için daha fazla bilgi toplayabilirsiniz.

Bu durumdayken şu yararlı soruları sorun:

• Endişelenmeme ne sebep oldu?
• Durum beni neden endişelendiriyor?
• Yararsız düşünme modellerine mi giriyorum? (örneğin kendini suçlama veya felakete uğratma)
• Endişe veya kaygı, ele alabileceğim bir şey mi? Nasıl? Değilse, belirsizliğe tahammül etmeyi ve onunla yaşamayı nasıl öğrenebilirim?

Örneğin, DEHB olan bir kişinin iş yerinde kaçındığı karmaşık bir proje için endişelendiğini varsayın. Farkındalık egzersizleri yoluyla, kaygılarının ve olumsuz iç konuşmalarının zaman yönetimi ile ilgili sorunlardan ve son teslim tarihlerini kaçırma korkusundan kaynaklandığını fark edebilirler. Kınanacaklarından veya sorumsuz olarak görüleceklerinden endişe ederler. Korku, benzer projelerle ilgili geçmiş deneyimler nedeniyle artabilir.

Kişi bu endişeyi gidermek için birkaç yol izleyebilir. DEHB zorlukları hakkında biriyle iletişim kurabilir, meslektaşlarından uzatma veya yardım isteyebilir veya bir DEHB koçu veya terapistinden yardım almayı düşünebilirler. Ayrıca, projeye başlamak ve projeyi tamamlamak için gereken adımları planlamak için felç edici düşüncelerden kurtulmak için kendi kendine koçluk yapmayı öğrenebilirler.

Adım 4: Kendi Kendine Koçluğu Öğrenin

Kendi kendine koçluk, o anda neye ihtiyaç duyulduğunu ve sorunlar ve sorunlar arasında nasıl hareket edileceğini anlamaya yardımcı olan, destekleyici ve DEHB tarafından bilgilendirilmiş bir iç sesin geliştirilmesidir. Bu iç ses aşağıdakileri teşvik eder:

• şefkat ve duyguları kontrol etme
• hızlanmak ve kendine dikkat etmek
• DEHB zorlukları için hesap verebilirlik ve proaktiflik
• değerlere bağlanmak - bugün / bu ay / bu yıl / hayatın bu evresinde en önemli olan nedir?

Farkındalık pratikle daha kolay hale gelir. Her zaman şimdiki ana odaklanmak bizim için doğal değil. Düşünmeye dahil olma becerimiz bizi şimdiki zamandan uzaklaştırır ve bu planlama, analitik veya yaratıcı düşünme söz konusu olduğunda yardımcı olabilir. Ancak stresli anlarda, şimdiki anı kontrol edebilmek, tepkinizi fark edebilmek ve seçimlerinizi göz önünde bulundurmak gerçekten oyunun kurallarını değiştirebilir.

Farkındalık Nasıl Uygulanır: Sonraki Adımlar

• İndir: DEHB için Dikkatli Meditasyon
• Oku: Sizi Daha Az Strese Düşürmek İçin 9 Gün
• Öğrenin: DEHB ve Anksiyete - Belirtiler, Bağlantılar ve Başa Çıkma Mekanizmaları

Bu makalenin içeriği ADDitude Expert Webinar "dan elde edilmiştir"DEHB-Anksiyete Bağlantısı: Farkındalık, Daha Az Bunalmış Hissetmenize ve Daha Üretken Olmanıza Nasıl Yardımcı Olur?"Lidia Zylowska, M.D. (podcast bölüm # 280), 10 Aralık 2019'da canlı olarak yayınlandı.

---

DESTEK KATKISI
ADDitude'u okuduğunuz için teşekkür ederiz. DEHB eğitimi ve desteği sağlama misyonumuzu desteklemek, lütfen abone olmayı düşünün. Okurunuz ve desteğiniz, içeriğimizi ve erişimimizi mümkün kılar. Teşekkür ederim.

1 Ocak 2021'de güncellendi