Kaygıyı Sakinleştirmek, Enerji Kazanmak için 4 Dikkatli Nefes Egzersizi

Dikkatli nefes alma, geliştirmek için basit ve güçlü bir araçtır. ruh sağlığı ve esenlik. Bu garip görünse de dikkatli nefes almak yardımcı olabilir. kaygı iki zıt şekilde: Sinir sistemini sakinleştirebilir, böylece daha az endişeli hissederiz ve ayrıca enerji artışına da yol açabilir. Dikkatli bir şekilde nefes almak, kaygının iki sinir bozucu etkisine karşı koyarak hem bizi sakinleştirebilir hem de cesaretlendirebilir. Olumlu, kaygı azaltıcı faydalar için bu dört dikkatli nefes egzersizini günlük yaşamınıza ekleyin.

Dikkatli Solunum Nedir; Neden yaptın?

Dikkatli nefes alma, basitçe nefesinize dikkat etmek anlamına gelir. Nefes alma eylemine odaklanmak, dikkatinizi başka şeylerden uzaklaştırmaya yardımcı olur. yarış, olumsuz düşünceler kaygı ve şu anda, şu anda ne yaptığınız üzerine. Nefes alma şeklinizi değiştirmek de doğrudan ve anında otonom sinir sisteminizi etkiler, sempatik sinir sisteminin savaş ya da kaç tepkisi ve parasempatik sinir sisteminin dinlenme ve sindirme işlevini açması tepki. Bu şekilde, dikkatli nefes alma, sakin merkezlilik hissini uyandırır.

Dikkatli nefes almak sakinleştirici olsa da, enerji verici de olabilir. Son yazıda nedenini araştırdım. kaygı yorucu. Anksiyete enerjimizi tüketir ve yorgunluğa neden olur çünkü sempatik sinir sistemini kronik olarak aktif tutar, bizi kaliteli uykudan mahrum eder ve oksijen de dahil olmak üzere beynin enerji arzını zorlar. Kasıtlı olarak nefesinizle çalışmak tüm bu olumsuzluklara karşı koyabilir. kaygının etkileri tüm varlığınızı oksijenle yıkayarak, karbondioksit seviyelerini dengeleyerek ve sinir sisteminin düzgün çalışmasını sağlayarak.

Farklı nefes egzersizlerinden oluşan bir koleksiyon oluşturmak, hem ruh hali hem de enerji üzerinde üstünlüğü korumanıza yardımcı olabilir. İşte dört tane.

Kaygıyı Azaltmak, Enerjiyi Artırmak için 4 Dikkatli Nefes Egzersizi

Bu teknikler yogadan ve genel nefes çalışmasından gelir. Anksiyete ve bakım için faydalıdırlar. akıl sağlığı Genel olarak. Bu egzersizleri yaparken rahat bir pozisyonda oturabilir veya uzanabilirsiniz ya da ayakta dururken (belki de sinir bozucu derecede uzun bir çizgide) yapabilirsiniz. Aşağıya veya nötr bir nesneye bakmak için gözlerinizi kapatın veya bakışlarınızı yumuşatın.

1. 4-2-6 solunum--Bu alıştırmada, nefesiniz nefesinizden biraz daha uzun olacak şekilde yavaş ve derin nefes alırsınız. Daha uzun bir nefes vermenin, parasempatik sinir sisteminin aktivasyonunu teşvik etmeye ve sürdürmeye yardımcı olmak için vagus sinirini uyardığına inanılmaktadır. Nefesinizi nefes alıp verme arasında kısa bir süre tutmak aynı zamanda vücutta sakin bir tepkiyi teşvik eder. Karnınızın genişlediğini hissederek, kademeli olarak dörde kadar sayarak burnunuzdan derin bir nefes alın. Yavaşça ikiye kadar sayın ve havayı tutarken tüm gövdenizin nasıl hissettiğine dikkat edin. Yavaşça altıya kadar sayarken burnunuzdan veya ağzınızdan yavaşça nefes verin. Karnınızın kasılma hissine dikkat edin. Tekrar iki sayı için duraklayın ve döngüye tekrar başlamadan önce vücudunuzun hissine dikkat edin. Bunu yapmak zorunda olduğunuz süreye bağlı olarak, bunu beş veya 10 döngü için yapın veya bir ila 15 dakika arasında bir zamanlayıcı ayarlayın.
2. okyanus nefesi--Burada, içeri ve dışarı akan okyanus dalgalarının sesini taklit ediyorsunuz ve bu egzersizi yaparken dikkatinizi hem sese hem de nefesinizin verdiği hisse çeviriyorsunuz. Dilinizin ucunu, ön dişlerinizin biraz arkasına ağzınızın çatısına dayayın. Nefes alıp verirken, bir aynayı fısıldıyor veya buğulandırıyormuş gibi boğazınızı hafifçe sıkıştırın. Düzgün ve ritmik bir şekilde nefes alın ve nefes verin, karnınız dolana kadar yavaşça nefes alın ve tamamen boşalana kadar yavaşça nefes verin. Okyanusun sesini biraz anımsatan, sessiz ama belirgin bir ses fark edeceksiniz.
3. Alternatif burun deliği solunumu--Bu alıştırmada, beynin her yarım küresini ve vagus siniri dalını teker teker uyarıyorsunuz. Bunun hem dengeleyici hem de enerji verici olduğu düşünülmektedir. Bu dikkatli nefes egzersizini yapmak için başparmağınızı ve parmağınızı hafifçe burnunuza koyun (sol veya sağ elinizi kullanabilirsiniz). Baş parmağınızla bir burun deliğini yavaşça kapatın ve diğer burun deliğinden yavaş ve derin bir nefes alın. Nefesinizin tepesinde (nefesinizi tamamladığınızda), duraklayın ve değiştirin, başparmağınızla kapattığınız burun deliğini serbest bırakın ve diğer burun deliğini parmağınızla yavaşça kapatın. Şimdi açık olan burun deliğinden yavaşça ve tamamen nefes verin. Tamamen nefes verdiğinizde, aynı açık burun deliğinden tekrar nefes alın. Üstte, tekrar geçiş yapın ve diğer taraftan nefes verin. Bu deseni tekrarlayın.
4. Ateş nefesi--Bu uyarıcı nefes, savaşmak için enerji duygularını ateşler. kaygıya bağlı yorgunluk. Sırtınız düz olacak şekilde iki elinizi nazikçe alt karnınızın üzerine koyun. Vurgu nefesiniz üzerindedir. Mumları birer birer üflermiş gibi hızlı ve keskin nefesler verin. Baş dönmesini önlemek için, tekrarlanan nefes verme patlamaları arasında duraklayın ve normal nefes almaya dönün.

Günlük bir nefes alma rutini oluşturmak, nefes çalışması uygulamanızın en etkili olmasına yardımcı olur. Düzenli dikkatli nefes egzersizlerinin etkileri, kendinizi merkezde ve hem sakin hem de enerjik hissetmenizi sağlamak için zamanla birikir. Önceden belirlenmiş bir rutine (belki sabah veya akşam rutininize) bir nefes seansı ekleyerek onu düzenli bir alışkanlık haline getirin. Bunu ayrıca sinir sisteminizi hemen sakinleştirmeniz ve kaygının olumsuz etkilerini azaltmanız gereken günün herhangi bir saatinde de yapabilirsiniz. Dikkatli nefes alma, kaygıyı azaltan araç kutunuza önemli bir katkı olabilir.

Tanya J. Peterson, The Morning Magic 5-Minute Journal, The Mindful Path Through Anksiyete, Anksiyeteyi Durdurmanın 101 Yolu, Anksiyeteyi Durdurmanın 101 Yolu, 5 Dakikalık Anksiyete Rölyef Günlüğü, Anksiyete için Farkındalık Günlüğü, Anksiyete için Farkındalık Çalışma Kitabı ve Serbest Bırakma: 3'te Kabul ve Kararlılık Terapisi adımlar. Ayrıca zihinsel sağlık sorunları olan yaşam hakkında eleştirmenlerce beğenilen, ödüllü beş roman yazmıştır. Her yaş için atölye çalışmaları yapıyor ve gençler için çevrimiçi ve yüz yüze ruh sağlığı eğitimi veriyor. Podcast'ler, zirveler, basılı ve çevrimiçi röportajlar ve makaleler ile konuşma etkinliklerinde kaliteli bir yaşam yaratma hakkında bilgiler paylaştı. Tanya, Amerikan Stres Enstitüsü'nün bir Diplomatıdır ve başkalarını stres hakkında eğitmeye yardımcı olur ve sağlıklı ve canlı bir yaşam sürmek için stresle iyi başa çıkmak için faydalı araçlar sağlar. onu bul onun web sitesi, Facebook, Instagram, ve heyecan.