Mükemmeliyetçilik DEHB'den Kaynaklandığında: “Yeterince İyi Değil” Yanılgısına Meydan Okumak

Mükemmeliyetçilik nadiren kıskanılacak bir özelliktir. Zamanında doğum günü kartları ve tertemiz mutfaklar, hatta son teslim tarihinden önce verilen vergiler bile değil. Mükemmeliyetçilik, insanların ulaşılamaz kişisel standartlar belirlemesine neden olan sağlıksız bir kusursuzluk takıntısıdır. kendilerini başkalarıyla kıyaslarlar ve asla "yeterince iyi" hissetmezler. Eleştiri yapabilir, hatta yapıcı bile olabilir. bıçak. Ve anksiyete gibi zihinsel sağlık koşullarını ilerletebilir.¹

Amerikan Psikoloji Derneği'ne göre (APA), mükemmelliyetcilik başkalarından veya kendinden son derece yüksek veya hatta kusursuz bir performans düzeyi talep etme eğilimidir - durumun gerektirdiğinin üstünde ve ötesinde.¹

Bağlantı ilk bakışta olası görünmese de, mükemmeliyetçilik aynı zamanda dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu ile de güçlü bir şekilde ilişkilidir (DEHB veya EKLE).² Bazıları için mükemmeliyetçilik, geçmişteki DEHB ile ilgili hatalar veya aşağılık duyguları için psikolojik bir aşırı telafidir. Diğerleri için, bu bir kendini cezalandırma ve hatta erteleme biçimidir. Mükemmeliyetçilik genellikle şundan kaynaklanır: bir görevin veya durumun taleplerini yanlış tahmin etmek, bazı şeylerin ne zaman gitmesine izin verileceğini yanlış anlama ve bir sorunla başa çıkmanıza yardımcı olacak kaynaklara erişememe algılanan zorluk

Mükemmeliyetçiliği azaltmak, öz farkındalığı geliştirmek ve kaygı ve olumsuz kendi kendine konuşma kalıplarını ortadan kaldırmak için stratejiler benimsemekle başlar. DEHB'si olan kişiler de yürütücü işlevler erteleme ve mükemmeliyetçiliği besleyen diğer kendini yitiren davranışlarla mücadele etmelerine yardımcı olur.

Mükemmeliyetçilik: İşaretler, Türler ve Kaygı ile Bağlantı

Mükemmeliyetçilik, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli şekillerde kendini gösterebilir:

• Ya hep ya hiç düşüncesi; sabit veya katı bir zihniyet (hataların kişisel, değiştirilemez kusurları temsil ettiğine inanmak)
• Mantıksız standartlar belirlemek
• Olumsuz karşılaştırmalar; "yeterince iyi" hissetmemek
• Öz eleştiri; olumsuz kendi kendine konuşma
• “Olması gerekenler” ile yaşamak
• Erteleme (başarısızlıktan veya rahatsızlıktan kaçınmak için mükemmeliyetçiler görevleri erteleyebilir)
• Yardım istemekten korkma veya isteksizlik
• Geri bildirime duyarlılık; savunma
• Eksik veya kusurlu sonuçlar nedeniyle kolayca vazgeçilir
• Sosyal reddedilme korkusu; kendine güvensiz

[Bu Ücretsiz İndirmeyi Alın: DEHB ve Yoğun Duygular Hakkında 9 Gerçek]

Bu tezahürler, araştırmacılar tarafından tanımlanan bu üç ana mükemmeliyetçilik türünden herhangi biriyle ilişkilendirilebilir.³:

• Kendine odaklı mükemmeliyetçilik: Benlik ve cezalandırıcı öz değerlendirmeler için gerçekçi olmayan, irrasyonel standartlarla ilişkilidir. Bu tür mükemmeliyetçilik, yaygın anksiyete, depresyon veya yeme bozuklukları gibi bir dizi zihinsel sağlık teşhisine karşı bir savunmasızlığı ortaya çıkarabilir.
• Sosyal olarak öngörülen mükemmeliyetçilik: Başkalarının sizi sert bir şekilde yargıladığı ve eleştirdiği inancıyla ilişkili. Bu tür bir mükemmeliyetçilikle, başkalarından onay veya kabul almak için mükemmel olmanız gerektiğini düşünebilirsiniz. Bu tip aynı zamanda doğrudan bağlantılıdır. Sosyal anksiyete.
• Diğer odaklı mükemmeliyetçilik: Başkalarına katı, gerçekçi olmayan standartlar dayatmakla ilişki kurun. Bu tür mükemmeliyetçiliğe sahip kişiler, başkalarını genellikle affetmeden veya empati kurmadan eleştirel olarak değerlendirebilir. Sonuç olarak, genellikle profesyonelden romantik ve aileye kadar her türlü ilişkiyle mücadele ederler.

Özünde, mükemmeliyetçilik kaygı ile ilgilidir. Kaygı, rahatsızlık ve belirsizlikten hoşlanmaz ve ortaya çıkan korku ve endişe duygularını hemen ortadan kaldırmaya çalışır.

Mükemmeliyetçilik, kaygıyı yönetmek için uyumsuz, verimsiz bir başa çıkma mekanizması olarak hareket eder. Mükemmeliyetçiler, başarısızlık nedeniyle olası bir hayal kırıklığından, olası utançtan veya kaçınılmaz cezadan kaçınmaya çalışırlar. Stresi önlemek ve güvensizliği azaltmak için mükemmeliyetçiler, kendilerini değerli hissetmek için karşılamaları gereken katı standartlar yaratır ve empoze eder. Ancak bu yüksek, karşılanması zor standartlar, aynı şekilde kaygıyı körükleyerek bir kısır döngüye neden olabilir.

[Okuyun: Mükemmel Değilsiniz, O halde Olmaya Çalışmayı Bırakın]

olan yetişkinlerde DEHB, anksiyete bozukluğu oranları %50'ye yaklaşır ve DEHB söz konusu olduğunda semptomlar daha şiddetli olma eğilimindedir.⁴ Bu komorbidite, DEHB olan bireylerde mükemmeliyetçiliğin yaygınlığına önemli ölçüde katkıda bulunur.

Mükemmeliyetçilik ve DEHB Örtüşmesi

Mükemmeliyetçilik ve DEHB, aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok özelliği paylaşır:

• Başarısızlık korkusu ve başkalarını hayal kırıklığına uğratmaktan. DEHB ile yaşayan insanlar, mücadele ettiklerinin veya bir şekilde hedefi kaçırdıklarının farkında olduklarında ve bunu nasıl iyileştireceklerini bilemedikleri anları sıklıkla yaşarlar. (Bu anlar, kronik, düşük seviyeli kaygıya yol açan kalıcı endişelere dönüşebilir.) Daha yaşlı gençler ve DEHB'li yetişkinler, rahatsız edici veya utanç verici durumlardan kaçınmak için genellikle mükemmeliyetçi davranışlarda bulunurlar. sonuçlar.
• Gerçekçi olmayan veya imkansız performans standartları belirlemek. DEHB'li birçok insan, sorumluluğu olmayan şeyler için kendilerini suçlar veya nispeten küçük hatalar yüzünden kendilerini hırpalar.
• Ya hep ya hiç düşüncesi. Mükemmel değilse, bir başarısızlık olmalı.
• Başkalarıyla sürekli karşılaştırma. DEHB'li kişiler genellikle kendilerini nörotipik akranlarıyla eleştirel olarak karşılaştırırlar.
• Eleştiriye duyarlılık, bazen seviyeye kadar yoğunlaşan reddedilmeye duyarlı disfori.
• Gerilemeler tarafından kolayca cesareti kırılır. Özellikle ilk motivasyonu toplamak zor olduğunda, yeniden başlamak zor olabilir.
• Övgüyü reddetmek, ya da inanmadığına inanmak gerçekten başarıyı hak etmek (şans olarak görmezden gelmek)
• Doğrulama ve onay için başkalarına bağlı.

Mükemmeliyetçilik, Erteleme ve DEHB

DEHB ve mükemmeliyetçilik de erteleme özelliğini paylaşır. Görevleri erteleme, DEHB ile bilinen bir zorluktur ve genellikle bir görev çok büyük göründüğünde, çok fazla çaba gerektirdiğinde veya düpedüz çekici olmadığında ortaya çıkar.

Erteleme de mükemmeliyetçiliğin doğasında vardır, ancak gecikmenin doğası farklı olabilir:

• mükemmeliyetçilik erteleme belirli idealist koşullar mevcut değilse, bir görevi başlatamama veya bitirememe ile sonuçlanır. Bu “başarılı” koşulların hataları sınırladığına ve gelecekteki utancı azalttığına inanılıyor.
• kaçınma erteleme çok zor veya son derece tatsız görünen bir görevi ertelemeye veya ertelemeye neden olur. Bu senaryoda, kişinin yeteneğine olan güven eksikliği, kişinin görevin nasıl ölçüleceğini ve göreve nasıl yaklaşılacağını ölçmedeki zorluğuna katkıda bulunur. Bu tür bir erteleme, genellikle daha önceki bir başarısızlık deneyiminin ürünüdür.
• üretken erteleme daha kolay tamamlanabilen daha az acil görevlere girişilmesine ve daha acil, çekici olmayan görevlerin altta yatan şüpheler veya korkular nedeniyle ertelenmesine neden olur. Bu geciktirme taktiği kısa süreli rahatlama sağlar ancak uzun süreli stresi artırır.

Mükemmeliyetçilik Tuzağından Nasıl Kurtulur

1. Farkındalık yaratmak

• Uygulama farkındalık. Yargılayıcı bir düşünce geldiğinde tarafsız bir şekilde gözlemleyin. Bunaldığınızda veya mükemmeliyetçi alana sürüklendiğinizde vücudunuzun nasıl hissettiğine dikkat edin. Ulaşılamaz mükemmellik hakkındaki düşüncelere kapılmaktansa, merkezde kalmak için araçlar üzerinde düşünün.
• Mükemmeliyetçiliği merakla araştırın. Kendinizi bir şeyi mükemmel bir şekilde yapmaya zorladığınızda veya beceriksiz olduğunuz için kendinizi eleştirdiğinizde dikkat edin. Hangi standardı karşılamaya çalışıyorsunuz ve neden? Altta yatan endişeyi tanımlayın ve olumsuz olanı tahmin etmek yerine bir sonucu merak etmeye çalışın.
• Mükemmeliyetçiliğin psikolojik öncülerini ele alın. Kabul edilmiş, yeterince iyi ve övülmüş hissetmeye mi ihtiyacınız var? Onaylanma, dahil olma ve bağlantı için diğer umutların yanı sıra bu temel psikolojik arzular sıklıkla mükemmeliyetçiliğin altında yatar ve DEHB ile birlikte gider.
• Sahtekarlık sendromunu, başarısızlık korkusunu ve utancı ele alın. "İnsanlar gerçekten başarısız olduğumu bilmiyorlar." "Eğer berbat edersem, ben kötü bir insanım." Tanıdık geliyor? Hatalar nedeniyle yargılanma, aşağılanma veya reddedilme beklentileri, genellikle DEHB ve mükemmeliyetçiliğe eşlik eden temel, yanlış bir eksiklik inancını yansıtır.
• Yatıştırıcı, destekleyici ifadeler oluşturun ve tekrarlayın Örneğin "Elimden geleni yapıyorum ve bazen olmuyor" veya "Hepimiz hata yaparız. Bu benim kötü biri olduğum anlamına gelmez." Bu ifadeleri daha sonra başvurabilmek için telefonunuza veya yapışkan bir nota kaydedin. Negatif sesle konuşmanıza ve stresli anlarda olumlu niteliklerinizi beslemenize yardımcı olacaklar.

2. Odağınızı Kaydırın

• Neyin işe yaramadığına değil, neyin işe yaradığına dikkat edin. Zorlukları fark ettiğiniz kadar veya daha fazlasının farkına varın. Sesli notlar, günlük kaydı veya yapışkan notlar kullanarak gününüzün olumlu yönlerini takip etmeye çalışın. Araştırma gösteriyor ki Şükran olumsuzluğu azaltır ve olumlu bir bakış açısı geliştirir.⁵
• Büyük başarılar kadar küçük başarılardan da zevk almayı öğrenin. Bu, herhangi bir mükemmeliyetçi için herkesin bildiği gibi zordur, ancak pratikle kendiniz ve başkaları için doğru beklentiler belirlemeyi öğreneceksiniz. “Küçük” şeyleri takdir ederek, bunların nasıl daha büyük bir öz-değer duygusuna katkıda bulunduğunu yakında fark edeceksiniz.
• İnsanların dışıyla kendi iç dünyanızı karşılaştırmayı bırakın. “Karşılaştırma ve umutsuzluğa kapılmaktan” kaçının. Birçok insan endişelerini ve korkularını gizler. Daha uyumlu göründükleri veya hareket ettikleri için daha iyi bir yerde olduklarını varsaymayın. Yanlara bakmak yerine, ne kadar ileri gittiğinizi kabul etmek için geriye ve nereye gittiğinizi kabul etmek için ileriye bakın.

3. Hataları Kabul Et

• Öğrenmenin – ve hata yapmanın – yaşamın temel parçaları olduğunu bilin. Sabit bir zihniyet, hataların kişisel, değiştirilemez kusurları temsil ettiğine inanmanızı sınırlar. Gelişme zihniyetiyle (ya da “kendini toparlayan bir mükemmeliyetçi” ile), tökezleyebileceğinizi, kendinizi toparlayabileceğinizi ve tekrar deneyebileceğinizi bilirsiniz.
• Uygulama öz şefkat. İşler umduğunuz gibi gitmediğinde kendinize karşı daha nazik olun. Kendi kendine sert konuşmalardan kaçının ve dikkatinizi değersizliğin içsel gürültüsünden uzaklaştırın. (Bu, farkındalığın yardımcı olduğu yerdir.) Müzik çalın veya sizi olumsuz düşüncelerden uzaklaştıracak başka bir şeye geçin.
• İlerlemenize dikkat edin. Kaygı, başarı anılarını siler. Başarılarınızı hatırlamakta güçlük çekiyorsanız, hafızanızı tazelemesi için bir arkadaşınızı veya sevdiğiniz birini görevlendirin. Bu zafer anlarını takip edin çünkü size gelecek için umut veriyorlar.

4. Grace ile Geri Bildirim Alın

• Geri bildirim yaşamın temel bir parçasıdır. Birisinin her zaman sizin ve eylemleriniz hakkında söyleyecek bir şeyleri olacaktır. Olumsuz ya da olumlu, duyduğunuz her şeyi tarafsızlık ve zarafetle kabul etmeye çalışın. Kaynağı göz önünde bulundurun ve geçerliliği olup olmadığına karar vermeden önce üzerinde kafa yorun.
• Aşırı duygusal bir tepkiyi saptırmak için yansıtıcı dinlemeyi kullanın. Geri bildirim aldıktan sonra “X dediğinizi duydum, doğru mu anladım?” diye sorun. Bu sizi topraklayacak ve dürtüsel duyguların ele geçirilmesini önleyecektir. Ayrıca, savunma yapmadan söylediklerini kabul ediyorsunuz.
• Duyduklarınızın gerçek olup olmadığını belirleyin. Bir iltifatı reddediyor musun? Geri bildirimden bir şeyler öğrenip bir değişiklik yapabilir misiniz? Düşünün: Bu geri bildirim hayatımda ilerlememe nasıl yardımcı olabilir?
• Geri bildirimi kabul edin ve gereksiz suçlamaları kabul etmeden sorumlu olun. Amacınız mevcut durumda kalmak, savunmadan kaçınmak ve kritik geri bildirimlerin tetiklediği utanç sarmalını durdurmaktır. Size mantıklı geleni uygulayın ve ilerlemeniz için kullanın. Bu, kendinizin daha iyi bir versiyonu değil, daha dolu bir versiyonu olmanızla ilgili.

5. Gerçekçi Hedefler Belirleyin

• Neyin mümkün olduğunu belirlemek için kendi pusulanızı kullanın. Başkaları tarafından belirlenen ulaşılamaz standartları körü körüne uygulamak yerine, gerçekte neyle başa çıkabileceğinizi düşünmeye başlayın. Neye doğru ilerlemek istediğinizi ve ne yapmanız gerektiğini düşündüğünüzü düşünün.
• Bir isteği karşılama konusunda emin değilseniz sınırlar belirleyin. Gerçekten neyle başa çıkabileceğiniz konusunda kendinize karşı dürüst olun. Emin değilseniz, anlamak için gereken zamanı ayırın.
• Hedeflerinizi farklılaştırın. Çoğu zaman minimum destekle tamamlayabileceğimiz hedefler, biraz destekle üstesinden gelebileceğimiz hedefler (orta menzil) ve henüz tekerlekli evimizde olmayanlar (en üst seviye). Hedeflerinizi nasıl sınıflandıracağınızı bilmek, onları gerçekleştirmek için ne kadar alana ve kaynağa ihtiyacınız olduğunu belirleyecektir. Aynı anda ikiden fazla büyük hedefiniz olmasın.

6. Mükemmeliyetçiliğe Bağlı Yönetici İşlevsel Becerileri Geliştirin

• Zaman yönetimi: Adres zaman körlüğü Bu, zamanı ve hatırlatıcıları dışlayarak ve rutinleri izleyerek DEHB ile birlikte gelir. Son teslim tarihlerini not etmek için elektronik ve kağıt takvimleri kullanın ve hatırlatıcılar için uyarıları ve alarmları kullanın.
• Organizasyon: Beyin dökümü yapmak için listeleri kullanın ve ardından belirli günler için eylemleri veya benzerliklere göre eylemleri ayırarak yapılacakları öncelik sırasına koyun. Beyniniz için anlamlı olan organizasyon sistemlerini kullanın. Unutmayın, mükemmelliği değil, etkinliği hedefleyin.
• Planlama ve önceliklendirme: Kullan Eisenhower Matrisi görevleri aciliyet ve önem derecesine göre organize etmek. Görevlere nasıl yaklaşmayı sevdiğinizi düşünün: Isınmak için kolay görevlerle başlayıp daha sonra daha zor bir şeye geçmeyi mi tercih edersiniz? Ne tür şeyler dikkatinizi dağıtır? Son dakika telaşlarını ve krizlerini nasıl önleyebilirsiniz?
• Duygusal kontrol: Onaylamalar, derin nefesler veya geçmiş başarıların hatırlatılması gibi kendinizi rahatsız hissettiğinizde kendinizi desteklemenin basit yollarını bulun. Aktive olduğunuzda yapabilecekleriniz konusunda kendinizi sakin hissettiğinizde bir plan oluşturun. Telefonunuza yazın ve ardından büyük duyguların gümbürdemeye başladığına bakın.
• üstbiliş: Zihin durumunuza dokunun ve düşünceniz hakkında düşünün. Sor: “Nasılım? Bu duruma uygulayabileceğim daha önce bana ne yardımcı oldu?” Eleştiri ve “olması gerekenler” olmadan dürüst düşünmeyi teşvik eden açık uçlu sorular üzerinde düşünün.

Sık sık endişelenmek ve iyi performans sergilemek için baskı hissetmek doğaldır. Mükemmeliyetçiliğin üstesinden gelmek, bu endişeleri ortadan kaldırmak değil, onlara karşı tepkinizi değiştirmek anlamına gelir. Radikal bir yaklaşım izleyin kabul. Kim olduğunuza değer verin: Yargılamadan, tıpkı herkes gibi, güçlü yönlerin ve zorlukların bir karışımı. Büyüme, öğrenme ve uyum sağlama yeteneğinize inandığınızda, dayanıklılığınızı artıracak ve “Doğru anlamama” konusundaki endişelerinizle yüzleşebilir. Bunun yerine, yapabileceğiniz birçok yola odaklanacaksınız. yapmak.

Mükemmeliyetçilik ve DEHB: Sonraki Adımlar

• Ücretsiz indirin: Stresle Ne Kadar İyi Başa Çıkıyorsunuz?
• Okumak: “Imposter Sendromum Beni Kendimden Nasıl Saptırdı”
• Okumak: Öz-Merhamet — Yeni DEHB Tedavisi

Bu makalenin içeriği, kısmen, ADDitude DEHB Uzmanları başlıklı web seminerinden alınmıştır: “Mükemmeliyetçilik ve DEHB: 'Yeterince İyi' Olmak Sizin İçin Çalışıyor” [Video Yeniden Oynatma ve Podcast #385] Sharon Saline ile, Psy. 19 Ocak 2022 tarihinde canlı yayınlanan D.

---

DESTEK KATKI
ADDitude'u okuduğunuz için teşekkür ederiz. DEHB eğitimi ve desteği sağlama misyonumuzu desteklemek, lütfen abone olmayı düşünün. Okurlarınız ve desteğiniz, içeriğimizi ve erişimimizi mümkün kılıyor. Teşekkürler.

Kaynaklar

¹ Amerika Psikoloji Derneği. (n.d.). Mükemmelliyetcilik. APA psikoloji sözlüğünde. 27 Ocak 2022'de alındı, https://dictionary.apa.org/perfectionism

² Strohmeier, C. W., Rosenfield, B., DiTomasso, R. A., & Ramsay, J. R. (2016). Kendinden bildirilen bilişsel çarpıtmalar ile yetişkin DEHB, anksiyete, depresyon ve umutsuzluk arasındaki ilişkinin değerlendirilmesi. Psikiyatri araştırması, 238, 153-158. https://doi.org/10.1016/j.psychres.2016.02.034

³ Flett, G.L., Greene, A. & Hewitt, P.L. (2004). Mükemmeliyetçilik ve kaygı duyarlılığının boyutları. Rational-Duygusal & Bilişsel-Davranışçı Terapi Dergisi, 22, 39-57. https://doi.org/10.1023/B: JORE.0000011576.18538.8e

⁴Katzman, M.A., Bilkey, T.S., Chokka, P.R. et al. (2017.) Yetişkin DEHB ve komorbid bozukluklar: boyutlu bir yaklaşımın klinik sonuçları. BMC Psikiyatri 17, 302. https://doi.org/10.1186/s12888-017-1463-3

⁵ Cunha, L. F., Pellanda, L. C., & Reppold, C. T. (2019). Pozitif Psikoloji ve Şükran Müdahaleleri: Randomize Bir Klinik Deneme. Psikolojide sınırlar, 10, 584. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2019.00584

• Facebook
• heyecan
• Instagram
• Pinterest