Öfke ve DEHB Duygusal Tepkiselliği Nasıl Kontrol Edilir?

1 MART'TA ÜCRETSİZ WEBİNAR
Sharon Saline, Psy. D.

---

Bir tetikleyici ile başlar. Bir anda, bir öfke ve olumsuz duygu volkanı patlar. Olanları sindiremeden, sonradan kesinlikle pişman olacağınız şeyler söyler veya yaparsınız. Ama kendini durduramazsın. Dürüst olursak, bazen her şeyi açığa çıkarmak iyi hissettirir.

Dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB) ile yaşamak, duygusal reaktiviteye yol açan stres üreten bir durumla yaşamak anlamına gelir. DEHB beyni, öfke, hüsran ve incinme gibi duyguları oldukça yoğun bir şekilde hissetmek üzere programlanmış olsa da, duygusal tepki nihayetinde bir yanıt modelidir - doğru araçlar ve düşünce yapısıyla değiştirebileceğiniz bir model.

Öfke ve Büyük Duygular Neden DEHB Beyinlerini Sarsıyor?

duygusal düzensizlik DEHB'nin ayrılmaz bir parçasıdır. Birlikte ele alındığında, aşağıdaki özellikler DEHB'de duygusal patlamaların neden bu kadar şiddetli ve sık meydana geldiğini açıklamaktadır.

Amigdala Kaçırma ve Duygusal Sel

Amigdala, beynin savaş-kaç-dondur tepkisini yönlendiren duygusal kısmıdır. Daniel Goleman, Ph.D. tarafından ortaya atılan bir terim olan amigdala kaçırma, beyin bir şeye aşırı tepki verdiğinde ortaya çıkar. tehdit, gerçek veya algılanan ve etkili bir şekilde prefrontal korteksi - beynin düşünen kısmı - devralır. beyin.

DEHB beyinlerinin, çeşitli nedenlerle amigdala kaçırma yaşama olasılığı daha yüksektir. Birincisi, amigdala anormallikleri DEHB beyinlerinde yaygın olarak görülür.¹² DEHB beyni ayrıca, sistemik veya bireysel güçlerin neden olduğu stresin sürekli olarak mevcut olduğu bir sorun olan duygusal işlemeyi kapatmak için mücadele eder. Sürekli bir stres ve duygu seli, temelde bireylerin rasyonel kısımlarına erişimlerini kaybetmelerine neden olur.

[Bunu Ücretsiz İndirin: Duygusal Düzenleme ve Öfke Kontrolü Komut Dosyaları]

Zayıf Çalışma Belleği

Güçlü işleyen bellek, etkili duygusal düzenlemeye bağlıyken, zayıf işleyen bellek - DEHB ve yürütme işlev bozukluğu - genellikle bir kişinin duyguları yönetme ve duygulara uygun şekilde yanıt verme becerisini tehlikeye atar.³ Zayıf çalışan bellek, bir tetikleyici ile karşılaştığınızda neden kullanabileceğiniz baş etme stratejilerini ve araçlarını hatırlamakta ve bunlara karar vermekte zorlandığınızı açıklayabilir. Yürütücü işlev bozukluğu ayrıca sınırlı dürtü kontrolünü veya bunaldığınızda neden pişman olacağınız şeyler söyleyebileceğinizi veya yapabileceğinizi açıklar.

Reddedilmeye Duyarlı Disfori

Reddedilmeye duyarlı disfori (RSD), gerçek veya algılanan, reddedilme ve eleştiriye karşı aşırı duygusal tepkilere neden olur. Ayrıca şunlarla da ilişkilidir:

• utanç, utanç ve başarısızlıkla ilgili yoğun duygular
• hatalarınızın bir sonucu olarak başkalarının sevgilerini, desteklerini veya dostluklarını geri çekeceklerinden korkmak
• acı verici reddedilme ve incinme deneyimlerini bırakmada zorluk

RSD, düşüncelerinizi yükler ve sizi gerginleştirir, bu da genellikle duygusal patlamalara katkıda bulunur. Örneğin, en kötüsünü duymaya veya deneyimlemeye hazırlanırken, bir savunma mekanizması olarak saldırabilirsiniz. Bu nedenle öfke genellikle ikincil bir duygu olarak adlandırılır - korku ve diğer duygular genellikle yüzeyin altında gizlenir. Hayalini kurduğunuz olumsuz sonucun gerçekleşmeme ihtimali de gözünüzün önünden bile geçmiyor.

[Okuyun: Reddedilmeyle Başa Çıkamıyorum. Hiç Değişir miyim?]

DEHB Bağlantılı Öfke Nasıl Kontrol Edilir?

1. Öfke Alışkanlıklarınızı Anlayın

Alışkanlıklar çoğunlukla duygusal bir ihtiyacı karşılamak için gelişen istemsiz davranış kalıplarıdır. Alışkanlıklar tetikleyicilerden, rutin davranışlardan ve pekiştirici sonuçtan oluşur. Bir alışkanlığı değiştirmek, bu bileşenlerden yalnızca birini hedeflemeyi gerektirir.

Her alışkanlık bizim için iyi değildir. Öfke ve duygusal patlamalar, rahatsız edici duygulara verilen alışılmış tepkilerdir. Genellikle stresörlerle başa çıkma yeteneğimizi hafife aldığımızda ortaya çıkarlar.

Reaktivitenizi Araştırın

Öfkenizin nasıl çalıştığını (bir alışkanlığın bileşenleri açısından düşünün), ne zaman ortaya çıktığını ve duyguyla ilişkili kalıpları merak edin. Üstbilişsel düşünme, öfke yaşadığınızda düşüncelerinizi ve davranışlarınızı izlemenize ve değerlendirmenize yardımcı olabilecek güçlü bir araçtır (ve bir yürütücü işlev becerisidir). Aşağıdaki metakognitif sorular, tepkisel kalıplarınızı anlamanıza yardımcı olabilir:

• "Beni harekete geçiren veya gergin hissetmeme neden olan neler oluyor?" Olumsuz geri bildirim almak, haksız yere suçlanmak, birinin size bağırması ve/veya bir şey yüzünden utanmak, tıpkı diğer stresörler gibi sınırlarınızı zorlayabilir.
• "Öfkelendiğimde veya üzüldüğümde hangi duyguları hissediyorum?" Öfke birçok biçimde kendini gösterir: baş ağrısı; karın ağrısı; terlemek; göğüste sıkışma.
• “Üzgün ​​veya sinirli olduğumda hangi davranışlara başvururum?” Reaktivite alışkanlıkları, saldırmayı, saldırmayı, felaketleştirmeyi, suçlamayı, inkar etmeyi ve daha fazlasını içerir.
• “Benzer durumlarda olduğumda sakinleşmeme ne yardımcı oldu? Bu cevaplar faydalı mı?” Amigdalanın devralınmasını daha etkili bir şekilde yönetmek için "beni yavaşlat" seçeneklerinin bir listesini oluşturun.
• “Başkaları sözlerime ve eylemlerime nasıl tepki veriyor? Yüzleri veya vücutları ne gösteriyor?” Diğer insanların yüz ifadelerini veya vücut ifadelerini fark etmek, sizi düşünmeden tepki vermekten daha düşünceli ve ölçülü bir şeye yönlendirecektir.

Üstbilişsel becerileri güçlendirmek zaman ve çaba gerektirir. Düşüncelerinizi, hislerinizi ve davranışlarınızı gözlemlerken yargılamaktan kaçının. Sadece bir şeyi fark etmeye ve değiştirmeye kendinizi verin. Reaktivitenizi araştırırken ve öfkenizi kontrol etmek için farklı araçlar uygularken elinizden gelenin en iyisini yaptığınızı unutmayın.

2. Etkili Tepkilerle Eski Öfke Alışkanlıklarınızı Değiştirin

Öfkeyi Her Aşamada Yavaşlatacak Araçlar Toplayın

Sakin kalmak isteyen modüle edilmiş parçanıza erişmeniz gerekiyor. İşte duygusal yoğunluğun her aşamasında tepkiler için fikirler.

Biraz Rahatsız Olduğunuzda

Bu aşama, sakin ve rahat temel çizginizin hemen üzerindedir. Yok sayılması yeterince kolay olan bir yumuşak tetikleyici vardır, ancak yine de oradadır.

• Düşüncelerinizi yüklemeye başlayan olumsuz, eleştirel sese dikkat edin.
• Durum veya kendiniz hakkındaki sınırlayıcı inançlarınızı, sahadaki gerçek gerçeklerle karşılaştırın.

Etkinleştirildiğinde

Bu aşamada üzülüyor, kızıyor veya bunalıyorsunuz - ve bunu görmezden gelmek zorlaşıyor. Belki de seni rahatsız eden bir şey üzerinde kafa yoruyorsun. Beynin duygusal ve düşünen kısımları arasında bir çeşit savaş vardır. Duygusal beyin hakkında konuşun.

• Duygularınızı kabul edin ve onaylayın. “Kızmak sorun değil. Ama yerleşmek için ne yapabilirim?
• Onaylamaları veya destekleyici ifadeleri tekrarlayın. İşte bir örnek: "Bu en eğlenceli ya da en iyi anın değil, ama bunu atlatacaksın."
• Yerleştiğinizi hayal edin. Kendinizi bir göl kenarında birkaç çakıl taşı atarken hayal edin. Her biri kumlu dibe doğru yolculuk ederken, ayaklarınıza ya da sandalyenize yerleştiğinizi hissedin.

"Yüksek Alarmda" Olduğunuzda

Bu aşamada en düzensiz halinizdesiniz. Vücudunuz tamamen savaşmak veya kaçmak için meşgul. Öfkenin fiziksel belirtileri burada ortaya çıkar ve fiziksel tepkiler, duygu dalgasının ortasında vücudunuzun yavaşlamasına yardımcı olabilir.

• Odaklanmış nefes alma tekniklerini deneyin - alternatif burun deliği nefesi, karın nefesi vb. Sıklıkla üçgen nefes almayı öneririm: Dörte kadar nefes alın, dörte kadar sayın ve altıya kadar nefes verin. Döngüyü tekrarlamadan önce duraklatın. Daha uzun soluk vermeler, savaş ya da kaç şeklindeki fizyolojik tepkiyi yavaşlatır.
• Kendinizi stres kaynağından veya durumdan fiziksel olarak uzaklaştırın.
• Stres atmak için yürüyüş veya koşu gibi fiziksel bir aktiviteye katılın.
• Zamanlanmış bir dikkat dağıtmaya dönün. Telefonunuzda müzik dinleyin veya oyun oynayın.

Tercih ettiğiniz emzikleri belirleyin ancak tepkileri karıştırıp eşleştirebileceğinizi de bilin. Örneğin nefes almak her aşamada faydalıdır.

Pratik, Pratik, Pratik

Stresli durumlar, büyük ölçüde kontrolümüz dışında yaşamın bir parçasıdır. Ancak yanıtlarımızı anlayışlı stratejiler kullanarak yönetebiliriz. Tepkisellik alışkanlıklarından yeni yanıt verme alışkanlıklarına geçerken aşağıdaki ipuçlarını aklınızda bulundurun.

• Değişimi taahhüt edin. Başa çıkma araçlarınızı, kolayca geri almanıza yardımcı olması için birden çok yerde (telefonunuzda, evinizin etrafındaki yapışkan notlarda) listeleyin.
• Bir şeye odaklan ki bir anda değiştirebilirsiniz. Daha küçük hedefler daha büyük ilerleme anlamına gelir.
• Güvenmekbüyüme zihniyeti. Duygusal tepkilerinizi ayarlarken meydan okunmayı ve hüsrana uğramayı bekleyin. Hatalarınızı kişisel kusurlar olarak değil, öğrenme fırsatları ve iyileştirme alanları olarak görün.
• Hatırlamak neden alışkanlıklarınızı değiştirmek ve öfkeden uzaklaşmak istiyorsunuz.
• Kendine bu kadar yüklenme. Duygusal tepkilerinizden dolayı utanç ve pişmanlık sizi sadece geride tutacaktır. Bu deneyimlerden faydalı dersler çıkaramıyorsanız, yaptığınız şeyler için kendinizi azarlamak işe yaramaz. Pratik kendine şefkat elinizden gelenin en iyisini yaptığınızı onurlandırarak. En iyi çabalarınıza rağmen zaman zaman onu kaybedeceğinizi kabul edin. İlerleme, iki adım ileri ve bir adım geri gibi görünebilir, ancak bu yine de bir adım ileridir.
• sen senin değilsin DEHB reaktivite. Yoğun duygular uzun süredir hayatınızın bir parçası olabilir ama sizi tanımlamazlar. Zaaflarından daha fazlasısın. Tökezlemek, yapmamız gereken şeyi yapmamıza yardımcı olur: öğrenin.

Duygusal Düzenlemeyi İyileştirmenin Diğer Yolları

RSD'yi yönet

• Güçlü yönlerinizi belirleyin ve iyiyi fark edin. Her gün, ne kadar küçük olursa olsun, iyi giden üç şeyi yazın. Örnek: “Harika bir fincan kahve içtim. Bugün gülümsedim. Giydiğim kıyafetleri beğeniyorum.”
• Kendinize nezaketle davranın. Bir onaylama koleksiyonu ve kişisel cesaret verici sözler toplayın. Bunları telefonunuza koyun veya evinizin veya ofisinizin etrafına asın.
• Yapıcı bile olsa eleştiriye nasıl yanıt vereceğinizi planlayın. Bu kaynakta açıklanan STAR yöntemini (Durdur, Düşün, Önlem Al ve Kurtar) kullanın. RSD ile nasıl başa çıkılacağı.

Sağlıklı Bir Yaşam Tarzı Sürdürün

• takip etmeye çalış rutin Bu, yeterince uyumanıza, besleyici yemekler yemenize, vücudunuzu hareket ettirmenize ve başkalarıyla bağlantı kurmanıza olanak tanır. Bir rutin sizi yere indirebilir ve stres seviyenizi düşük tutmanıza yardımcı olabilir.
• Gün boyunca HALT'ı düşünün - siz misiniz? Hkızgın? AKızgın mı? Lsadece? Tkızgın mı? Bunları ele almak ve düzenlemek için seçenekleriniz nelerdir?
• Başkalarıyla olumlu ilişkiler kurmaya odaklanın. Anlaşmazlıkları önceden planlayarak nasıl çözeceğinizi öğrenin.

DEHB Öfke ve Duygusal Reaktivite Nasıl Kontrol Edilir: Sonraki Adımlar

• sınav: Reddedilmeye Duyarlı Disfori mi Yaşıyorum?
• Ücretsiz indirin: Duygusal Düzenleme ve Öfke Kontrolü Senaryoları
• Okuyuculardan: Kaynamaya Başlamadan Öfkenizi Nasıl Yönetirsiniz?

Bu makalenin içeriği kısmen ADDitude DEHB Uzmanları tarafından gerçekleştirilen "" başlıklı web seminerinden alınmıştır.DEHB Duygusal Patlamaları Tetiklediğinde: Parlama Noktalarınız İçin Senaryolar” [Video Tekrarı ve Podcast #426],” Sharon Saline ile, Psy. 19 Ekim 2022'de yayınlanan D.

---

DESTEK KATKI
ADDitude'u okuduğunuz için teşekkür ederiz. DEHB eğitimi ve desteği sağlama misyonumuzu desteklemek için, lütfen abone olmayı düşünün. Okuyucu kitleniz ve desteğiniz, içeriğimizi ve erişimimizi mümkün kılıyor. Teşekkür ederim.

Makale Kaynaklarını Görüntüle

• Facebook
• twitter
• instagram
• Pinterest