Tükenmişlikten Nasıl Kurtulunur: DEHB Kadınları İçin Bir Kılavuz

Çoğu zaman kendinizi yorgun veya bitkin mi hissediyorsunuz?

Kaçmak gibi mi hissediyorsun?

Erteleme ile mücadele ediyor musunuz? Bugünlerde işleri halletmek daha uzun mu sürüyor?

Bunların hepsi belirtileri tükenmişlik, fiziksel ve duygusal bir bitkinlik durumu DEHB olan kadınlar çok sık deneyim. Kronik olarak stresli hissetmeye eğilimliyiz çünkü yoğun yaşamlarımızda yönetici işlev zorlukları, hassas bir sinir sistemi ve kapanmayan bir zihinle başa çıkarken geziniyoruz.

Cinsiyet rolleri ve beklentileri de tükenmişliği tetikliyor. Kariyerlerimizi ve diğer sorumluluklarımızı dengede tutarken genellikle ailelerimizin ve ev halkının yönetimindeyiz. Bizler, bilinçli ya da bilinçsiz, mükemmeliyetçileriz. maske nöro-farklı olduğumuzu. Karşılaştığımız zorluklar konusunda kendimize nadiren şefkat gösteriyoruz. Bunun yerine, her zaman onları telafi etmeye çalışıyoruz.

Teşhis edilmemiş DEHB'si olan ve neden günlerce, haftalarca, hatta aylarca kendilerini bitkin, bitkin, bunalmış ve umutsuz hissederek geçirdiklerini bilme avantajına sahip olmayan kadınlar için durum daha da kötü.

Savaş ya da kaç modundan nadiren çıkan duygusal olarak düzensiz beyinlerimiz, genellikle yavaşlamamızı ve dinlenmemizi engeller. Ama en çok ihtiyacımız olan şey. Tükendiğinizi nasıl anlayacağınız ve iyileşmek için nasıl adımlar atacağınız aşağıda açıklanmıştır.

[Okuyun: DEHB Yorgunluğu Gerçek (Yorucu) Bir Şeydir]

1. Tükenmişliğin Belirtilerini Bilin

Tükenmişliğin, gizlice içeri sızmanın bir yolu vardır. Tükenmişliğe yaklaştığımızı çoğu zaman çok geç olana kadar anlamıyoruz. Ama işaretler orada. Bedenimiz her zaman bizimle konuşur ve biz onun dilini öğrenmeliyiz. Tükenmişlik belirtileri aşağıdakileri içerir ancak bunlarla sınırlı değildir:

Tükenmişliğin Duygusal Belirtileri

• çoğu zaman yorgun veya bitkin hissetmek
• bunalmış hissetmek
• her şeyi bırakıp kaçmak gibi hissetmek
• kopuk ve/veya yalnız hissetmek
• sürekli olumsuz düşünceler düşünmek; alaycı bir bakış açısına sahip olmak
• kenarda hissetmek
• “kapatamama” hissi

Tükenmişliğin Fiziksel Belirtileri

• baş ağrısı
• uykusuzluk hastalığı
• sırt/boyun/omuz ağrısı
• bağırsak sorunları
• tekrarlayan hastalık
• çene kenetlenmesi

2. Tükenmişliğin Köklerini Sorgulayın

İşiniz, çoğumuz için olduğu gibi, tükenmişliğinizin birincil nedeni ise, (Dünya Sağlık Örgütü tükenmişliği “mesleki bir fenomen” olarak kabul ediyor) kendinize şu soruları sorun:

[Okuyun: “DEHB'm Bir İşkoliği Serbest Bıraktı. 'Sessiz Bırakma' Beni Kurtarıyor.]

• Beni fazla çalışmaya iten nedir? Birçok insan için fazla çalışma, işteki yetersizlik duygularına ve sahtekarlık sendromuna bağlıdır. Reddedilme korkusu (bağlı reddedilmeye duyarlı disfori) da dahil olabilir.
• Kendim için makul beklentiler belirliyor muyum? Mükemmeliyetçi eğilimlerinizi inceleyin. Kendiniz için yüksek standartlar belirliyor ve çoğu zaman yeterince şey yapmadığınızı mı hissediyorsunuz? Bu ne zaman ortaya çıkıyor?
• Kendimi kariyerimle mi tanımlıyorum? İş kendimden nasıl ayrılabilirim?
• Çalışma tarzımı ve akışımı onurlandırıyor muyum? Enerji düzeyleriniz, ilgi alanlarınız, çalışma ritimleriniz ve kalıplarınız, ortamlar ve daha fazlası dahil olmak üzere kendinizi tanıyın. Kişilik testleri ve kariyer değerlendirmeleri, kendinizi anlamanıza ve tutkuları ve amacı ortaya çıkarmanıza yardımcı olabilir, bu da daha sonra tüm yaşam tarzınızı yeniden şekillendirebilir.

Tükenmişlik aynı zamanda her şeyi yapmaya çalışmaktan da kaynaklanır. İç eleştirmenlerimiz bizi kendimiz için yüksek standartlar belirlemeye zorlar ve yeterince yapmadığımızı düşünmemize neden olur.

• İç eleştirmeninizin ne zaman yükseldiğini fark edin. Dinlenmeye çalıştığınızda kritik ses ortaya çıkıyor mu? Kendinize sınırlar koyduğunuzda? Yardım istemeye çalıştığınızda? Sesin söylemesine izin verin ama gerçeği kabul edin.

3. Sınırları belirle

Zamanınız ve Zihinsel Alanınızla Niyetli Olun

Tükenmenize neden olan stres etkenini ortadan kaldırmak en iyisidir, ancak her zaman mümkün değildir. İşte burada sınırlar devreye giriyor. Zamanınız ve alanınız hakkında daha bilinçli olmak için kendinize şu soruları sorun:

• Gerçekten hayır demek isterken bir şeyi yapmaya ne zaman evet diyorum?
• Neye değer veriyorum? Aile ve arkadaşlar ile zaman? Çocuklarım için mevcut olmak? Değer verdiğiniz her şeyin bir posterini oluşturun ve sizi gerçek arzularınıza geri götüren sürekli bir referans olması için gözünüzün önünde bulundurun. Ardından, günlük hayatınızın korumak istediğiniz değerlerle uyuşup uyuşmadığını kendinize sorun.
• Bana ne enerji verir? Beni ne tüketir?

Çoklu Görevi Durdurun. Cidden.

Bir DEHB koçu olan Casey Dixon'a göre, nörotipik insanlarla karşılaştırıldığında, sadece günü geçirmeye çalışırken çok daha fazla bilişsel enerji harcıyoruz, bu nedenle çoklu görev bizim için iyi bir fikir değil. "Görev değiştirmeyle meşgul olarak, sınırlı enerjinizin karşılayabileceğinizden daha fazlasını harcıyorsunuz.,” Yazar. Tükenmeyi önlemek için çoklu görev yapmaktan kaçının.

• Günlük yapılacaklar listenize koyacağınız şeylerin sayısını sınırlayın.
• Daha kısa aralıklarla çalışın ve bir Zamanlayıcı zamanın geçişini kolayca görmek için saat.
• Zamanınızı, dikkatinizi ve enerjinizi tüketen gereksiz bildirimleri ve dikkat dağıtıcı şeyleri azaltın. İşle ilgili bildirimler, bağlantıyı kesmeye çalıştığınızda bile sizi çalışma modunda tutacaktır.

4. Uykunuzu İyileştirmeye Odaklanın

Uyku yoksunluğu, tükenmişliğin önemli bir göstergesidir. Geç saatlere kadar çalışmaktan ve o "son bir e-postayı" yanıtlamaktan intikam yatmadan erteleme, tükenmişlik uykusuzluğu körükler ve bir kısır döngü başlatır. Dinlendirici uykuya öncelik verin:

• İşler "bitmemiş" olsa bile belirli bir saatte yatmayı taahhüt edin. (Yapılacaklar listeniz yarın hala orada olacak.)
• Rahatlatıcı bir yatma zamanı rutini oluşturun.
• Yarışan zihninizi susturun. Dinlenmenizi engelleyen zihinsel karmaşayı gidermek için beyin boşaltmayı deneyin.
• Yataktayken telefonunuzda düşüncesizce gezinmekten kaçının. Bir zamanlayıcı ayarlayın veya tüm sosyal medyanızı/bildirimlerinizi belirli bir zamanda “kapatmayı” bir kural haline getirin.

5. Seni Mutlu Eden Şeyler Yap

Yürüyüşe çıkmak, bir arkadaşınıza mesaj atmak, sizi güldüren komik bir video izlemek veya eski bir hobiyle yeniden bağlantı kurmak gibi size gerçek neşe getiren bir şey yapmak için zaman ayırın. Birkaç dakika bile sizi stres bölgesinden çıkarabilir ve daha dengeli hissetmenize yardımcı olabilir.

6. Sakinleştirici Teknikler Uygulayın

dokunarak ve nefes egzersizleri, her sabah ve gün boyunca en çok ihtiyacınız olduğunda yapabileceğiniz basit aktivitelerdir. Bir banyo veya hatta bir damla soğuk su, sisteminizi sakinleştirebilir ve sıfırlayabilir. Bu araçları kullanmak için strese girene veya bunalana kadar beklemeniz gerekmez. Burada Vimeo hesabımda birçok sakinleştirici teknik ve öğretici bulabilirsiniz..

7. Öz-Şefkat Uygulaması

Koşullarınız altında her gün yapabileceğinizin en iyisini yaptığınızı kabul edin. Kendi kendinize düşünün (belki sakinleştirici bir egzersiz yaparken): "Bunalmış, bitkin ve tükenmiş hissetmeme rağmen, kendime biraz sevgi göndereceğim. Sakin olmayı seçiyorum. Kendimle olduğum yerde buluşmayı seçiyorum. Nasıl hissettiğimi kabul ediyorum. Durumumun düzeleceğine inanmayı seçiyorum.”

İşte pratik yapmanıza yardımcı olacak diğer yararlı onaylamalar kendine şefkat Sınırlarınıza saygı duyarken ve tükenmişlikten kurtulurken:

• Dinlenmek güvenlidir.
• Bugünlük bitirmek sorun değil.
• Rahatlamama izin verildi.
• Şu anda yeterliyim.
• Kendime rahatlamak ve yeniden şarj olmak için izin veriyorum.
• Tam olarak olmam gereken yerdeyim.
• Bugün ne yaptıysam yetti.
• Kariyerimin ötesinde tanımlanmışım.
• Hayatı doğrularım ve değerlerime göre yaşıyorum.
• Kontrolü bırakmayı ve daha çok teslim olmayı öğreniyorum.
• Yolculuğumda olduğum yer, olmam gereken yer.
• Dinlenirken yaratıyorum.
• Şu anda ne yaparsam yapayım yeterli olduğunu kabul etmeyi seçtim.

Tükenmişlikten Kurtulma: Sonraki Adımlar

• Ücretsiz indirin: Stresle Ne Kadar İyi Başa Çıkıyorsunuz?
• Okumak: DEHB Yorgunluğuna ve Bitkinliğine Panzehir? İstifleme Alışkanlıkları (ve Kaşıklar)
• Okumak: "Keşke Birinin Bana Ateşli DEHB Tükenmişliğimden Önce Söylemiş Olmasını İstediğim Şey"

---

DESTEK KATKI
ADDitude'u okuduğunuz için teşekkür ederiz. DEHB eğitimi ve desteği sağlama misyonumuzu desteklemek için, lütfen abone olmayı düşünün. Okuyucu kitleniz ve desteğiniz, içeriğimizi ve erişimimizi mümkün kılıyor. Teşekkür ederim.

• Facebook
• twitter
• instagram
• Pinterest