Zamanı boşa harcamak? Hiper odaklama mı? DEHB ve Zaman Algısı Sorunları

"Kaybedilen zaman bir daha asla geri getirilemez." - Benjamin Franklin

Bunu, kaybedebilen, yanlış yönetebilen, hafife alabilen, boşa harcayan ve her gün zaman arayan dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB) olan birinden daha iyi kimse bilemez. Ne de olsa çarpık zaman algısı, DEHB'nin temel bir yönüdür.

fakir anlamına gelir zaman yönetimi anda ve geleceğe doğru örgütlenme sorunları. Bu, sürekli olarak değerli zamanı boşa harcamak, öngörülemeyen hiper odaklanmaya düşmek ve bu zahmetli göreve tekrar sırtınızı dönmek anlamına gelir. Çeşitli nedenlerle, DEHB zihinleri zamanı “görmek” ve geleceği “hissetmek” için mücadele eder. Bu nedenle, DEHB beyinleri için en yararlı zaman yönetimi stratejileri, zamanı göz önünde bulundurur ve geleceği en çok hissedilen şimdiye çeker.

Zaman Yönetimi Neden DEHB Beyinlerinden Kaçar?

Zaman Yönetimi Dikkat Yönetimi Gerektirir

Etkili zaman yönetimi, mevcut ihtiyaçlar veya istekler yerine gelecekteki hedeflere öncelik verir. İstenen bir varış noktasına giden yolu öngörülebilir, güvenilir bir şekilde yönlendiren günlük adımların grafiğini çizer.

Bu nedenle, katı zaman yönetimi, dikkat yönetimi gerektirir - bu, DEHB'nin belirleyici bir zorluğudur. Aynı zamanda, dikkatimizin hedeflerimizle olan ilişkisine bağlı olarak akıcı ve sık sık değiştiği dinamik dikkat düzenlemesi gerektirir.

[Bu Ücretsiz İndirmeyi Alın: Zamanınızı Takip Edin]

Dikkat düzenleme spektrumunun bir ucunda, dikkat dağıtıcı şeylere direnme zorluğu yer alır. Telefon bildirimleri, rastgele (ve zamansız) tavşan deliği İnternet aramaları ve diğer dikkat dağıtıcı şeyler, dikkatimizi elimizdeki görevden kaçırmak için çok çalışıyor. Anlık uyaran parçalarına direnmek ve gelecekteki hedeflere odaklanmayı sürdürmek için, DEHB'den etkilenen başka bir beceri olan güçlü tepki engelleme alıştırması yapmalıyız.

Dikkat düzenleme spektrumunun diğer ucunda aşırı odaklanma, burada bir görevdeki yoğun odaklanma, kendi içinde bir tür dikkat dağıtma haline gelir - bu, zamanın yol kenarına düşmesine neden olur. Verimsiz veya sağlıksız aşırı odaklanmanın panzehiri, sürekli dahili izlemedir - "Dikkatimi yaptığım şeye mi vereyim yoksa başka bir şeye mi kayayım?Ancak bu öz-farkındalık da DEHB tarafından bozulur.

Zaman Körlüğü ve Zaman Ufku Problemi

Bireysel zaman ufkumuz, biz harekete geçmeden önce bir görevin veya olayın yakınlığını belirler. (Başka bir deyişle, zihinsel radarınızı vurması için son teslim tarihinin ne kadar yakın olması gerekir? Bir hafta? Bir gün? Yirmi dakika önce mi?) Genel olarak, bir görev ne kadar yakınsa, dikkat edilmesi o kadar kolay olur. Gelecekte daha ileride olan bir göreve o kadar dikkat etmeyeceğiz.

DEHB zaman ufukları tipik olarak nörotipik insanlara göre daha kısadır. Russell Barkley, Ph.D., DEHB'si olan insanlar için zamanın neredeyse iki kısma ayrıldığını kaydetti: "şimdi" (radarımıza girenler) ve "şimdi olmayan" (radarımızın ötesindekiler).

[Okuyun: Niyet Eksikliği Bozukluğu - DEHB Zihinleri Hedeflere Eylemle Ulaşmak İçin Neden Mücadele Ediyor?]

Barkley'e göre zamanla olan bu ilişki, "yaklaşan olaylara karşı miyopiye" neden olur. İçinde kelimeleri sıralayın, planlama, DEHB'si olan insanlar için imkansız geliyor çünkü onlar geleceği bir tehlike olarak görmüyorlar. Açıkça. Gelecekteki bir hedefe (şimdi değil) doğru, ancak o uzak hedef şimdiye (şimdiye) taşındığında harekete geçerler. O zamana kadar, işi çok geç olmadan bitirmek için genellikle çılgınca uğraşmak gerekir, bu da geleceği daha erken gören diğerlerinin stresine neden olur.

DEHB ve Geçici İndirim

Kısa zaman ufukları, DEHB'si olan kişilerin neden geleceği "göremediklerini" açıklıyorsa, zamansal indirim, geleceği neden "hissedemediklerini" açıklıyor.

geçici iskonto Bu yüzden çoğumuz, DEHB olsun ya da olmasın, hazzı ertelemek için mücadele ediyoruz. Heyecan verici bir şovun birkaç bölümünü daha sıkıştırmak için dinlendirici bir gece uykusunu erteliyoruz. Bir projeye başlamayı erteleriz, bunun daha sonra stres, ders çalışma ve bütün gece uyumak anlamına geleceğini biliriz. geçiyoruz sağlıklı alışkanlıklar, bu alışkanlıkların gelecekte bize hizmet edeceğini bilsek bile. Ünlü marshmallow testinde gösterildiği gibi, daha büyük değere sahip gecikmiş ödüller yerine anında getirileri seçmemek zor. Bunun nedeni, genellikle bugünü gelecekten daha fazla "hissetmemiz"dir. Anın zevkleri, geleceğin acılarından daha ağır basar.

Bu duygu DEHB beyinlerinde çoğalır. "Now", DEHB'si olan insanları anı en üst düzeye çıkarmaya teşvik eden bir siren şarkısı, gelecekteki maliyetler kahretsin. Şimdinin acısı veya zevki, hesaplaşma anı gelene kadar geleceğin acısı veya zevkinden daha güçlü hissedilir.

Geçici indirgeme, DEHB'nin neden bu kadar sıklıkla bir performans bozukluğu olarak düşünüldüğünü açıklamaya yardımcı olur. Ne yapacağını bilmek işin kolay kısmı. Zor kısım, niyeti eyleme dönüştürmektir, bu da geleceği daha tam olarak hissetmeyi ve şimdiyi feda etmek için onunla motive olmayı gerektirir.

Zamanı "Görme" ve Geleceği "Hissetme": DEHB için Zaman Yönetimi Çözümleri

zaman körlüğü, kısa vadeli ufuklar ve daha fazla zamansal indirim, "şimdi" üzerine bir spot ışığı yakmak ve "yarın"ı gölgelerde saklamak için birlikte çalışır. Görülecek bir yer olmadığında geleceğe doğru örgütlenmek zordur.

Dikkatinizi yönetmenize, şimdiki zamandan uzaklaşmanıza ve geleceği hissetmek için zaman ufkunuzu genişletmenize yardımcı olması için bu zaman yönetimi stratejilerini - niyetle - uygulayın.

DEHB Dikkatini Yönetmek İçin

Cazibeleri Azalt

Her kesinti bir zar gibidir - tekrar yola çıkıp çıkamayacağınızı asla bilemezsiniz. Katıksız irade gücü, bu zaman kaybettiren dikkat dağıtıcı şeylere direnmek için fazla güvenilmezdir; kurallara ve sistemlere ihtiyacınız var. Örneğin, iş gününüz boyunca sosyal medyayı kontrol etmek istiyorsanız, telefonunuzu kendinizden uzak tutun veya en azından sessiz modda tutun. İrade gücünü denklemden çıkarmak için web engelleme araçlarından yararlanın.

Doğru Şeylerin Öne Çıkmasını Sağlayın

Dikkat dağıtıcı unsurları önleyici olarak azaltıp ortadan kaldırırken, odaklanmanız gereken görevleri yükselttiğinizden emin olun.

Zamanı Daha Doğru Görmek İçin

Dahili Saatinize Güvenmeyin

• Kullanmak analog saatler zamanın hareketini görebileceğiniz yer.
• Telefonunuzda veya basit bir mutfak zamanlayıcısında hatırlatıcılar ayarlayın (evinize veya işinize bolca serpin).

Tutarlı Bir Şekilde Size Uygun Bir Planlama Aracı Kullanın

Dijital takvim, üretkenlik uygulaması veya kağıt planlayıcısı, en iyi zamanlama sistemi, sürekli olarak kullanacağınız sistemdir. Bir sistemi ne kadar çok kullanırsanız, o kadar iyi çalışır. Kısmi kullanım bile somut faydalar sağlar.

• BENher görev veya olayla ilgili önemli bilgileri dahil edin — adresler, telefon numaraları, video konferans parolaları — planlama aracınıza eklerken. Gelecekteki halin sana teşekkür edecek.
• Programlar kan yemini değildir. Yıldızlar aynı hizada değilse, görevi istediğiniz zaman daha sonra taşıyabilirsiniz. Ayrıca, bir görevi programınıza gizlice nereye dahil edeceğiniz konusunda emin değilseniz aşırı taahhütte bulunmayın, çünkü bu yalnızca tereddüte ve endişe. Belirli bir zaman diliminde yapmayı planladığınız şeyi başarma motivasyonunu artırmak için kendinize gelecekteki benliğinizi hatırlatın.
• Programınız sizin için ve yalnızca siz. Programınızın yardımcı olması gerekiyor Sen yapmak istediklerinizden daha fazlasını gerçekleştirin. Bir planlama aracını kullanmaya zorlanmak (tek başına izlenim bile) onu kullanma motivasyonunu öldürür. Programın size göre olduğunu bilmek, tutarlı kalmanız için sizi motive edebilir.

Yapılacak İşleri Planla

Yapılacaklar listeleri hızla başarısız özlemlerin mezarlığına dönüşür. Neden? Çünkü şu soruyu yanıtlamakta zorlanıyoruz: Şimdi bunun üzerinde çalışma zamanı mı? Bunun yerine bu diğer görev ne olacak?

Yapılacaklar listenizde kaybolmamaları ve hatta radarınızın dışına çıkmamaları için programınıza görevler ekleyin. Görevleri zamana özel yapmak, onları görme olasılığınızı artırır. Görevleri takviminize eklemek, programınızı da dolduracak ve zamanı sizin için daha somut hale getirecektir.

Geleceği Hissetmek

Mühendis Sonuçları

Geçici indirgeme, eylem ve sonuç arasındaki boşluğu uzatır. Bu nedenle - ufukta çok uzaklarda - doğal sonuçları beklemek genellikle DEHB'si olan insanlar için işe yaramaz. Şimdiki zaman ve gelecek arasındaki boşluğu kısaltarak sistemi donatın.

• Hemen sonuç alın görevler üzerinde hareket etme ve planlarınıza bağlı kalma motivasyonunu artırmak için. Kendiniz için kurallar koyun: Faturaları ödeyip dosyalamak için en az 30 dakika harcayana kadar bu gece en sevdiğim TV şovunu izleyemem.
• Sonuçları sıklaştırın. Örneğin, patronunuzla haftalık yerine gün aşırı bire bir kontroller, yolda kalmanıza ve üretkenliği artırmanıza yardımcı olabilir. Katılımı artırmak için patronunuzun kişisel çıkarını karşılayın (son teslim tarihlerini dolduracaksınız).
• Sonuçları dışsallaştırın. Gerçekten hissedeceğiniz göze çarpan sonuçları hedefleyin. Örneğin, arkadaşınızla buluşmaya 10 dakikadan fazla geç kalırsanız yemeğin size ait olduğunu söyleyin.

Duraklat ve Resim

Şimdi harekete geçerseniz (veya etmezseniz) gelecekte nasıl hissedeceğinizi görselleştirmek için duraklayarak geçici iskontoyu telafi edin.

• Sonuçları olabildiğince canlı bir şekilde hayal edin. Kendinize şunu sorun: "Kendime hazırlanmak için yeterli zaman vermezsem, bundan bir hafta sonraki büyük iş toplantısında nasıl hissedeceğim? Endişeli? Utanmış?"
• Eylem ve eylemsizliğin artılarını ve eksilerini ortaya koyun. "Bunu halletmek için on birinci saate kadar beklersem, ailemle vakit kaybetme ya da rahat bir gece uykusu çekme riskiyle karşı karşıyayım."
• Kendinizi iki biçimde düşünün: şimdiki-siz ve gelecekteki-siz. İkincisi, birincisi hakkında ne düşünüyor?
• “Bunu şimdi yapmak istiyor muyum?” yanlış soru çünkü cevap hep aynı. (“Hayır, bunu yapmak istemiyorum.”) İster çok uzakta olsun, ister en kısa sürede teslim edilmesi gerekiyor, görev asla çekici gelmeyecek. Bu nedenle, şimdiki zamanın kararlarına dayanarak gelecekte nasıl hissedeceğinizi düşünmek daha iyidir.

Zaman Harcamak ve DEHB Zaman Algısı: Sonraki Adımlar

• Ücretsiz indirin: Yetişkin DEHB ile Daha İyi Zaman Yönetimi
• Okumak: Zaman Körü müsünüz? Her Saati Etkili Kullanmanın 12 Yolu
• Okumak: Akış Durumu vs. Hiper Odak — Kararsız DEHB Dikkatinizi Yönlendirmek Üzerine

Bu makalenin içeriği kısmen ADDitude DEHB Uzmanları tarafından gerçekleştirilen "" başlıklı web seminerinden alınmıştır.Zaman Neden Bu Kadar Kaygan? DEHB Olan Kişilerde Zaman Körlüğünü Anlamak” [Video Tekrarı ve Podcast #424],”, Ari Tuckman, Psy. 4 Ekim 2022'de yayınlanan D., MBA, CST.

---

DESTEK KATKI
ADDitude'u okuduğunuz için teşekkür ederiz. DEHB eğitimi ve desteği sağlama misyonumuzu desteklemek için, lütfen abone olmayı düşünün. Okuyucu kitleniz ve desteğiniz, içeriğimizi ve erişimimizi mümkün kılıyor. Teşekkür ederim.

• Facebook
• twitter
• instagram
• Pinterest