Bir Rutine Nasıl Bağlı Kalınır: DEHB Beyinleri İçin Günlük Rutin Sorun Giderme

DEHB hakkındaki Catch-22 gerçeği sayesinde rutinler büyük bir sıklıkta ve hayal kırıklığıyla çözülüyor: Günlük alışkanlıklar DEHB'nin yönetilmesini kolaylaştırır; aynı zamanda, DEHB semptomları ve yönetici işlev zorlukları, rutinler oluşturmayı ve tutarlı bir şekilde takip etmeyi aşırı derecede zorlaştırır. Her gün büyük niyetleri rayından çıkaran mükemmeliyetçilik ve ya hep ya hiç düşüncesinin ortak DEHB tuzaklarından bahsetmiyorum bile.

Alt çizgi: rutinler hayatınızı basitleştirmesi gerekiyor, karmaşıklaştırması değil. Rutinlerin neden başarısız olduğunu ve hayatınıza uyan bir rutini nasıl oluşturup ona bağlı kalacağınızı anlamanıza yardımcı olması için bu kılavuzu kullanın.

Rutinler Neden Başarısız Olur: Bir Rutine Bağlı Kalmanıza Yardımcı Olacak Sebepler ve Çözümler

1. Rutinleriniz sizi sıkıyor.

DEHB beyinleri, rutinin baş düşmanları olan yenilik ve kendiliğindenliğin tadını çıkarır. Bir rutinin tutarlılığı ve istikrarı, o rutine bağlı kalma görevini monoton, tatmin edici olmayan bir angaryaya dönüştürebilir.

• Eğlenmek için fırsatlar planlayın. Rutinlere kendiliğindenlik ve neşe getiremeyeceğinizi kim söyledi? Sizi aydınlatan ve devam etmenizi sağlayan aktiviteler için yer ayırdığınızdan emin olun.
• Olumlu geribildirim oluşturun. Tekdüzeliğine rağmen rutinin sizin için iyi olduğunu biliyorsanız, motivasyon artışı sağlamak için olumlu geri bildirimler alın. Sürekli olarak daha erken uyanmak istiyorsanız, o erken alarm saatini daha büyük amacına (bir stressiz sabah). Takip ettiğiniz için kendinize bir ödül verin. Kendinize olumlu geri bildirim sağlayamıyorsanız, başka bir kişinin yardımını alın. Bir arkadaşınızdan zamanında uyandığınız için size bir tebrik mesajı göndermesini isteyin.
• Rutinleri değiştirmek için kendinize izin verin. Bir şeyleri değiştirme ihtiyacınızı kabul edin! Onunla savaşma. Rutinde tutarlı bir değişiklik, yine de yapılandırılmış bir yaşam tarzının parçası olabilir. Örneğin, her ayın ilk gününde yeni bir rutin bulmayı alışkanlık haline getirin.

[Bu Ücretsiz İndirmeyi Edin: DEHB Olan Yetişkinler İçin İşe Yarayan Günlük Rutin]

2. Rutininiz çok katı geliyor.

DEHB'si olan birçok kişi, rutinleri katılık, sınırlamalar ve özgürlük eksikliği ile ilişkilendirir. Ancak iyi bir rutin, bu niteliklerin tam tersini bünyesinde barındırır.

• Bir perspektif kayması kullanabilir misiniz? Rutininiz, sizi bu kadar çok günlük karar ve seçeneğin yarattığı bunalımla uğraşmaktan kurtarmalıdır. Yapı ile, bu seçimlere çok fazla beyin gücü ayırmanız gerekmeyecek.
• Alanı daraltın. Günlerinizi aşırı organize etmeyin. Rutininizin bir makyaja ihtiyacı varsa, gününüzün sizin için çalışmayan tek bir yönünü ve onu ele alacak bir şeyi adlandırarak başlayın. Bunu daha sonra bir rutine dönüştürmek için yavaş yavaş bir alışkanlığa dönüştürün.
• Faydaları hissetmek için etrafta kalın. Bir rutinin tüm olumlu yönleri, yalnızca ona bağlı kaldığınızda ortaya çıkar. Kalıcılığı motive etmek için olumlu geri bildirim oluşturun (yukarıdaki # 1'e bakın).

3. Rutininiz bunaltıcı geliyor.

Tüm sorunlarınızı çözen ve gününüzün her saniyesini optimize eden mükemmel bir rutin oluşturmak için kendinize aşırı baskı uygulamak, rutinlerin başarısız olmasının açık ara en yaygın nedenidir. Rutin bunalım birçok şekilde olabilir.

• Rutininizin bir kısmını kaçırdığınız için kendinizi hırpalayabilir ve "başarısızlığınızı" olumsuz iç konuşmalarla çerçevelendirebilirsiniz (örneğin, "Ben bir kaybedenim. Bunu asla doğru yapamayacağım.")
• Rutininizi takip etme veya yeniden düzenleme düşüncesiyle kendinizi felç olmuş hissedebilirsiniz (örneğin, “Aynı şeyi yapmaktan nefret ediyorum. Çok nahoş ve buna değmez gibi görünüyor.")

[Okuyun: Toplarla Oynamanın 6 Kolay Yolu]

Rutinler takip edilmek istense de, mükemmellik talep etmezler ki bu, DEHB'si olan birçok birey için anlaşılması zor bir kavramdır. Farkında olmadan ve nöro-farklılığınız için ömür boyu eleştiri ve yargılama deneyimlerinden sonra, belki de günlük yaşamın doğal zorlukları için kendinizi affetmenizi zorlaştıran mükemmeliyetçi eğilimler geliştirdi hayat.

Rutin stresten kurtulmak ve mükemmelliyetcilik:

• Küçük, spesifik ve gerçekçi düşünün. Çok büyük düşünmek, bunalıma yol açar. Çizim tahtasına geri dönün ve gününüzün geliştirmek istediğiniz bir yönünü ve bu amaca doğru atabileceğiniz küçük, ulaşılabilir bir adımı listeleyin. Mutfağınızı düzenleme rutinine girmek istiyorsanız, her seferinde tüm alan yerine küçük bir alana odaklanın. "Yalnızca lavaboyu temizlemek için 20 dakika harcayacağım" deyin. Küçük kazançların daha büyük zaferlere yol açacağını unutmayın.
• İlerleme günlük olmak zorunda değildir. Haftanın birkaç günü ilerleme kaydetmek ve bunalımı uzak tutmak için yeterlidir.
• ne işe yarar senin beyin? Rutinlerin nasıl gitmesi gerektiğini düşündüğünüze veya başkalarının size daha iyi olacağını söylediği şeylere kapılmayın. Size mantıklı gelenin peşinden gidin. Geceleri duş almaya karar veren ve ardından giysileriyle uyuyan genç bir müşterimden ilham alın. sabah stresi ve endişe.

4. Dikkat dağıtıcı şeyler ve kesintiler rutininizi bozar.

Bir rutini takip etmeye her türlü niyetiniz var, ancak telefonunuzdaki bildirimlerden ani trafiğe kadar dikkat dağıtıcı unsurlar ve kesintiler planlarınızı alt üst eder. Belki DEHB belirtileri konsantre olmakta zorluk çekmek ve hatta aşırı odaklanma rutinlerinize de müdahale eder.

• Minder zamanında oluşturun. Esnekliği rutininize dahil edin. Zamanında gitmek için kendinize her zaman fazladan 20 dakika verin (Google Haritalar veya Waze ne derse desin).
• Yeniden yönlendirmenize yardımcı olacak araçları ayarlayın. Yaratıcı ol. Uygulamaları, hatırlatıcıları, bildirimleri, alarmları, web sitesi engelleyicileri, planlayıcıları, Zamanlayıcılar, yapışkan notlar, vücut ikiye katlamave diğer araçlar.
• Dikkat dağıtıcı şeyleri sınırlayın. Dikkatinizin alıcılarına dikkat edin. Dikkat dağıtıcı şeyleri görmezden gelmek için çok fazla enerji harcamak yerine, yapabiliyorsanız onları çevrenizden uzaklaştırın. Hala dikkatiniz dağılıyorsa, kendinizi azarlamayın. (Mükemmeliyetçiliğin bir başka işareti!) Nezaket ve zarafetle yönlendirin.

5. Bir rutini takip etmek için motive hissetmiyorsunuz.

Bir rutinin önemini anlamak, takip etmeye ilham vermek için her zaman yeterli değildir. dönüşüyor harekete geçme niyeti, sonuçta, DEHB'nin temel zorluklarından biridir - ve neden bazıları DEHB'yi bir performans bozukluğu olarak adlandırır.

DEHB beyinleri şimdiki zamanda yaşar ve geleceği göz ardı etme eğilimindedir, bu da bir rutine bağlı kalma konusundaki "motivasyon eksikliğinizi" açıklayabilir. Bir rutinin faydaları, şimdiki zamanda harekete geçmeye zorlamak için geleceğe çok uzak olabilir.

• Gelecekteki benliğinize bağlanın. Şimdi kendiniz için ortaya çıkmazsanız, geleceğinizin nasıl hissedeceğinizi düşünün. Bir rutini takip ederken geleceğinizi ve amacınızı görselleştirin. Takip etmeyi teşvik etmek için yapay sonuçlar oluşturmayı düşünün.
• Bağlılığınızı başkalarıyla paylaşın – hesap verebilirliği artırabilecek bir tür yapay sonuç. Yapılabilir hedefleri, sizi yargılamadan gerçekten destekleyen ve bir engelle karşılaştığınızda size yardımcı olabilecek kişilerle paylaşın.
• Sizi neyin motive ettiğini belirleyin. Yapay sonuçlar gibi, yerleşik ödüller de rutininizin bir parçası haline gelen alışkanlıklar oluşturmayı kolaylaştırabilir. Motive edici unsurlar her biçimde olabilir: sevilen birinden gelen teşekkür sözleri; olumlu olumlamalar; bir fincan çay; bir tur Wordle; kısa bir yürüyüş Sizinle konuşan ödülleri seçin.

Bir Rutine Nasıl Bağlı Kalınır: Sonraki Adımlar

• Ücretsiz indirin: DEHB Sağlıklı Alışkanlıklar El Kitabı
• Okumak: Alışkanlıklar Nasıl Değiştirilir - Yeni Davranışları Kalıcı Hale Getirmenin 4 Yolu
• Okumak: Akşam Rutininiz Bozuldu

Bu makalenin içeriği, kısmen, şu başlıklı ADDitude DEHB Gerçek Zamanlı Destek Grubu oturumundan alınmıştır: “DEHB Olan Yetişkinler İçin Rutinler Oluşturma” 7 Ekim 2022'de Facebook Live üzerinden yayınlanan Sharon Saline, Psy, D. ile.Canlı destek grubu toplantıları çoğu Cuma günü saat 16:00'da Facebook'ta gerçekleşir. ET.

---

DESTEK KATKI
ADDitude'u okuduğunuz için teşekkür ederiz. DEHB eğitimi ve desteği sağlama misyonumuzu desteklemek için, lütfen abone olmayı düşünün. Okuyucu kitleniz ve desteğiniz, içeriğimizi ve erişimimizi mümkün kılıyor. Teşekkür ederim.

• Facebook
• twitter
• instagram
• Pinterest