Felaketleştirme ve Endişelenme: DEHB Olumsuz Düşüncelerini Nasıl Durdurursunuz?

Endişelenmek mutlaka kötü değildir, ancak rahatsız edici ve hatta zayıflatıcı olabilir. Bazen motive edici olabilir. Ödevinizi teslim etme, işe zamanında gitme veya telefonunuzu şarj etme konusunda endişelenmek, verimli endişe örnekleridir. Üretken endişeler, olası sonuçları ele almak için yaratıcı çözümler ve planlar geliştiren ileri görüşlü kişilerdir.

Diğer tarafı zehirli veya toksik endişedir - gök gürültülü fırtınalar, uçak kazaları, insanların sizi sevip sevmediği vb. gibi kontrol edemediğiniz şeyler hakkında endişelenmek. Bu yıkıcı düşünce beyninizde defalarca tekrar eder. Rahatsızlığa yol açar. Toksik kaygılılar uyumakta güçlük çekerler; kendilerini bitkin veya heyecanlı hissederler; baş ağrısı veya mide bulantısı yaşarlar; dolu dolu yaşamaktan kaçınırlar.

Endişe-Kaygı Bağlantısı

Endişe korkuya veya endişeye aşırı tepki verdiğinizde ortaya çıkar. Bu fizyolojiktir. Anksiyete, mide ağrıları veya göğüste sıkışma, baş ağrıları, ağız kuruluğu veya sıcak avuç içi gibi rahatsız edici bedensel durumlara neden olabilir. Anksiyete ayrıca psikolojik bir bileşen (çarpıtılmış inançlar ve/veya olumsuz beklentiler) ve duygusal bir yön (korku, dehşet) ile birlikte gelir.

Kaygı, bir tür olarak hayatta kalmamıza yardımcı oldu. Yüzyıllar boyunca uyarlanmıştır ve bedenlerimizin gerçek tehlikeye hazırlanmasına yardımcı olur. Bir ormanda virajı dönmek üzere olan bir kaplanla karşılaştığımızda kaslarımız gerilir ve nefesimiz sığlaşırdı. Kaçmaya ya da savaşmaya hazırdık ve bazen biz de donup kaldık, belki birilerinin yemeği oluyorduk. Ancak günümüzde, yaklaşan bir kaplan kaygıya nadiren neden oluyor. Güvensiz durumlarda gerçek kaygılar olsa da, genellikle kaygımız yanlış bir alarmdır: tehlikeye aşırı tepki. Patronunuzdan gelen o gece yarısı e-postası aç bir kaplan olmayabilir, ancak yine de beyninizde ve vücudunuzda sizi bir kaplan varmış gibi düşündüren bir dizi tehlike sinyali gönderecektir.

Algılanan bir tehlike ile gerçek bir tehdit arasında gerçek bir fark vardır. Gerçek bir tehlike, karşıdan karşıya geçerken size doğru gelen bir arabayı fark etmemeniz ve bir çarpışmayı önlemek için tam zamanında kaldırıma atlamanızdır. Algılanan tehlike, gerçekliğe dayanmayan olumsuz bir beklentiye dayanır: Tavanda sürünen küçük bir örümcek görürsünüz. BT abilir yerden on fit ve altı fit daha sürünerek bacağınıza tırmanın ve sizi ısırın. Bu hayali örümcek ısırığından ölebilirsin çünkü hiçbir gerçek olmadan örümceğin ölümcül olduğunu düşünüyorsun. Olumsuz beklenti ve ya hep ya hiç düşüncesi, DEHB ortak bir semptom nedeniyle: duygusal düzensizlik. Ancak, bu algıları çözmeyi öğrenebilir ve felakete yol açmayı bırakabilirsiniz. Başlamak için, bir endişenin üretken mi yoksa zehirli mi olduğunu belirleyin.

[Bu Testi Yapın: Anksiyete Bozukluğunuz Olabilir mi?]

Zehirli Endişe vs. Üretken Endişe

Üretken endişe sorunları çözmenize ve enerjinizi yararlı fikirlere odaklamanıza yardımcı olabilir. Örneğin, kocam bizi uçuşlarımız için bolca zamanında havaalanına götürmek için geriye dönük tasarımı kullanan üretken bir endişecidir.

Ancak üretken endişe ters gidebilir, bu bir keresinde kocamla Montana'daki Glacier Ulusal Parkı'nda geçirdiğimiz güzel bir tatilin sonunda olmuştu. Havaalanına gidiyorduk ve öğle yemeğini alıp alamayacağımızı sordum.

“Saat 11:45 ve uçağımız 13:45'te kalkıyor. Bu havalimanı oldukça küçük olduğu için zamanımız var” dedim.

"Vaktimiz yok," dedi kocam. Uçağı kaçırmaktan o kadar endişelendi ki hız yapmaya başladı ve bir polis tarafından durdurulduk. Neyse ki polis memuru bize hız cezası vermedi. Ancak etkileşim değerli dakikaları boşa harcadı ve ikimizi de üzdü. Yine de öğle yemeğini almakta ısrar ettim ve havaalanında hâlâ bolca zamanımız vardı.

[Ücretsiz Kaynak: Olumsuz Düşüncelerle Mücadelede BDT Nasıl Kullanılır?]

Üretken endişenin toksik endişeye dönüşmesi çok zaman almaz. Üretken endişe daha çok bir durumu kontrol etmeye odaklanırken, toksik endişe kendinizi savunmasız hissetmenize neden olur. Karışık bir kaygılıyım: bazen üretkenim (Bu makaleyi zamanında teslim edecek miyim? Daha iyi!) ve bazen zehirli (Benim Facebook Canlı etkinliğin yararlı konuşmaları var mı? 3.000 mil uzakta yaşayan kızım grip aşısı olacak mı?) Üretken endişemi gidermek için eylemlerimi kontrol edip etkileyebilsem de, toksik endişem hakkında yapabileceğim hiçbir şey yok. Endişelerimi kabul etmeli ve sonra gitmelerine izin vermeliyim. Bunu söylemek yapmaktan çok daha kolay.

Felaketleştirmeyi Durdurmanın 3 Yolu

Toksik endişeyi üretken bir şeye dönüştürmek için, önce yıkıcı. Bu, beyninizin amigdala (savaş, kaç ya da don) organı limbik sistem-duygusal-olduğunda olur. bölge) mecazi olarak adrenalini aktive ederek düşünen beyninizi (prefrontal korteksinizi) ele geçirir ve kortizol. Tüm varlığınız, güvenliği elde etmeye ve güvende hissetmeye odaklanmıştır. Temel olarak, kaplanlardan kaçan ve yarış arabalarından uzaklaşan yanınız tüm tepkilerinizi kontrol etmeye başlar.

1. “What-If”leri ortadan kaldırın

Kontrolü yeniden kazanmak için, algılanan tehlikelerin üstesinden gelmek için kullandığınız geçmiş başarıları, araçları, müdahaleleri ve ifadeleri hatırlayarak yıkıcı düşüncenizin sesini kısın. Bir "ya olursa" sarmalındayken, düşüncemi "Ne doğru gidebilir?"

Satırın sonuna kadar “eğer”lerinizi takip edin. Kendinize şu soruyu sorun: "Ya bu olsaydı? Ve sonra ne? Peki ya bu olursa? Ve sonra ne?" Bir çözüm bulana kadar devam edin. Bu çözünürlükle yaşayabilir misin?

En kötü durum senaryolarına ek olarak en iyi durum sonuçlarını da göz önünde bulundurmaya çalışın. Olumlu olabilecek ne olabilir? Acı yerine herhangi bir mutluluğu tahmin edebilir miyim?

2. Bir Buddy Sistemi Kurun

Zehirli endişe, izolasyonda yoğunlaşır. Bu nedenle, güvendiğiniz ve farklı bir bakış açısı sunabilecek biriyle bir arkadaşlık sistemi kurun. Zehirli bir endişe sarmalının içindeyseniz kimi arayabilir veya mesaj atabilirsiniz? Bir terapistiniz, koçunuz veya danışmanınız var mı? ilgilenip ilgilenmediğiniz mükemmelliyetcilik, kişisel ilişkiler veya sosyopolitik adaletsizlikler, bu karanlık anlarda müttefikiniz kim olabilir?

3. Bir Plan Oluşturun

Bir sonraki sarmalınızdan kaçmak için bir plan yapın. Endişe çirkin yüzünü gösterdiğinde yapılacak kendi kendini yatıştırıcı eylemlerin bir listesini yapın. Telefonunuzda veya evde yapışkan notlar gibi erişilebilir bir yere koyun. Planınız, "Korkuyorum ve nasıl cesur olunacağını biliyorum" veya "Her şey yolunda, nefes almaya devam edin" gibi sakinleştirici ifadeler içerebilir. Bu olabilir ayrıca bir bardak su içmek, dışarıda yürümek, bir evcil hayvana sarılmak, sarılmak gibi tepkilerinizi yavaşlatacak etkinliklerin bir listesini de içerir. vesaire. İşte bazı fikirler:

• Egzersiz yapmak. Günlük egzersiz, beyninizi iyi duygularla dolduran endorfinlerinizi pompalar. "Öf" hissederek uyandığımda, koşmak veya bisiklete binmek beni olumsuz kafa boşluğumdan kurtarıyor.
• Bir oynatma listesi oluşturun. Şarkıları telefonunuzda farklı çalma listelerinde kategorilere ayırın, "kızgın şarkılar", "hüzünlü şarkılar", "mutlu şarkılar", "endişelenmeyi nasıl durduracağınız şarkılar" vb. olarak etiketleyin.
• Farkındalık pratiği yapın olumsuz düşünme kalıbını bozmak için. Meditasyon yap. Yoga yap. Kuşları dinle. Bir fincan çay iç. Bir çapraz bulmaca yapın. Wordle'ı oynayın.
• Üçgen nefes almayı deneyin. Dört kez nefes alın, dört kez tutun ve altı kez yavaşça nefes verin. Bunu birkaç tur yapın.

Nihayetinde, felaketleştirme için en iyi müdahale, zehirli endişelerinizi artık taşımamanız için tekrar vahşi doğaya salan müdahaledir. Zehirli endişe, "Kötü bir şey olabilir ve sen bununla başa çıkamazsın" der. Bu gürültüyü dinlemek veya kabul etmek yerine, “Bunu anladım. Cesaretimi toplayabilir ve ilerleyebilirim.”

Felaketleştirme ve Endişelenme: Sonraki Adımlar

• Ücretsiz indirin: Farkındalığın Sizin İçin Çalışmasını Sağlayın
• Okumak: DEHB ve Anksiyete Çarpıştığında: Felç Eden Endişe Nasıl Durdurulur?
• Okumak: Panik Düğmeleri: Anksiyete ve Tetikleyicilerini Nasıl Durdurursunuz?

---

25. YILINI KUTLUYORUZ
ADDitude, 1998'den beri web seminerleri, haber bültenleri, topluluk katılımı ve çığır açan dergisi aracılığıyla DEHB eğitimi ve rehberliği sağlamak için çalışıyor. ADDitude'un misyonunu desteklemek için, lütfen abone olmayı düşünün. Okuyucu kitleniz ve desteğiniz, içeriğimizi ve erişimimizi mümkün kılıyor. Teşekkür ederim.

• Facebook
• twitter
• instagram
• Pinterest