Daha fazla yap. Daha Az Erteleyin. Harika hissetmek.

Ertelemeyi Nasıl Durdurabilirim?

Dikkat eksikliği bozukluğu tanısı konan anketten sonra yapılan ankette (DEHB veya EKLE), en yüksek verimlilik sorunu her zaman erteleme. Yapılacaklar listemiz, bugüne kadar gerçekleştirmeyi amaçladığımız görevlerle dolu. Yine de orada oturuyorlar, bize alay ediyorlar, bize gereksizliklerini hatırlatıyorlar - ve zihinsel enerjimizi tüketiyorlar.

DEHB ve verimlilik olarak Koç, yazar ve neredeyse yenilenmiş kronik erteleyici, erteleme konusunda biraz deliyim. Her açıdan inceledim - psikolojik, duygusal, pratik, hatta fizyolojik. Herkesin ertelediğini kabul etmek önemlidir. Ancak DEHB beyin kablolaması sayesinde ertelemenin Dünya Şampiyonları, Özel Kuvvetler'iz.

Başka bir görevin daha büyük önceliğe veya yardımcı programa sahip olduğunu hesapladığınız için bir görevi ertelerseniz, bu erteleme değildir. Ama zorlarından kaçınmak en öncelikli ve e-postaları tekrar tekrar kontrol etme / silme gibi daha kolay ve düşük öncelikli bir etkinliğe “kaçmak” sizin yararınıza değildir. Erteleme şu anda iyi hissedebilir (“Şu anda çamaşır yıkamak hoş değil”), ancak faturayı ödeme zamanı geldiğinde asla iyi hissetmez. İşte DEHB ertelemeyi anlamak için üç öngörü - her biri sizi aşmak için bir Eylem Adımı ile eşleştirildi.

1. Geçici İndirimler: “Hala Bitirmek İçin Üç Haftam Var”

Zamansal zaman, indirim ise geleceğe daha yakın olan şeylere daha az değer verme şeklimizi ifade eder. Örneğin, üç hafta uzaklıktaki son teslim tarihinizi üflemenin algılanan acısı, bu son teslim tarihinin üç saat uzakta olmasından çok daha az güce sahiptir. “Ah, hala üç haftam var…” vs. “Kutsal @ # $%! Sadece üç saatim var! ”

Aynı şey ödüller için de geçerlidir. 20 yıl uzaklıktaki emeklilik için tasarruf etme ödülünün (ve motivasyonunun) beş yıl içinde emekli olmanızdan daha az “cazibesi” vardır.

[Ücretsiz İndir: Yapılacaklar Listenizi Bugün Tamamlayın]

Eylem Adımı: Araştırmalar, Gelecek Benliğiniz hakkında ne kadar çok düşünürseniz, Mevcut Benliğinizin o kadar sorumlu davranacağını gösterir. Bir dahaki sefere kendinizi tekmelemeye ve “Şu anda bunu yapmak istemiyorum ve ayrıca, hala bol zaman, ”Şimdiki Benliğinize şu soruyu sormayı unutmayın:“ Gelecekteki Benliğim, şimdiki Benliğimin bunu üflemesi hakkında nasıl hissedecek? kapalı?”

Müvekkilim Carl operasyon yönetiminde ve olay raporlarını düzenli olarak teslim etmesi gerekiyor. Ama elbette onu amiri ile sıcak suya sokan ve performans incelemelerini söyleyen bu sıradan, hoş olmayan görevi erteliyor. “Neden [Şu andaki Benliği] ben sadece bilgi aklımda taze olduğunda bu raporları yapmadım?” Gerçeğinden sonra kendini topladı. Ne kadar uzun ertelersem, [Gelecekteki Benliği için] yazmaları o kadar zor olur! ”Onun için iyi çalışan bir mantra formüle ettik. Bir raporu uçururken kendini yakaladığında, basit bir düşünce olduğunu düşünüyor: “Gelecekteki Benliğim, hayal kırıklığı ya da incelememdeki dings, bu yüzden Mevcut Öz'üm bu raporu kapatıp patlatacak şimdi.”

2. İrrasyonel Kaçınma: “Yanlış Yaparsam Eleştirileceğimden Korkarım”

Yapılacak işimiz karşısındaki korku hissi, uzun yapılacaklar listelerimizin uzun süre kalmasının önemli bir nedenidir. Elbette, korktuğumuz görevlerden kaçınırız. Ancak çoğu zaman, kaçınma mantıksızdır - örneğin, bazı mantıksız yapma korkusu (örneğin, yüzleşme, başarısızlık, hayal kırıklığı) veya mantıksız bir umut, eğer yeterince uzun beklerseniz, bazı sihirli mermilerin görev; ya da bilinçaltı umut, eğer yeterince uzun süre görmezden gelirsek, gidebilir.

Eylem Adımı: Bir dahaki sefere korkusundan bir işten kaçınarak kendinizi yakaladığınızda, kendinize “Bu aslında ne kadar acı verici olacak? Korkum gerçek mi yoksa şu an başlamama için kendime izin verme korkusunu mu aşıyorum? ”

[Test: Ne Kadar Ciddi Olarak Ertelersiniz?]

Bunun müşterilerim için en yaygın uygulaması, kaçınılan görevin son yapıldığına bakmaktır. Şehir içi bir sosyal hizmet uzmanı olan Martin, kısa süreli temas toplantıları için okulların sürekli rotasyonunu ziyaret etmelidir. Ancak sık sık gecikmesi ve bu kadar çok toplantıyı ertelemesi nedeniyle, okuldaki meslektaşları ile karşılaşır (utanç, eleştirilme korkusu), bir kartopuna neden olur etki. Ancak meslektaşları ile son toplantıları yeniden yapılandırdığımızda, onun üstesinden gelmesi bekleniyordu, toplantıların iyi gittiğini görüyoruz. Rahatlama hissi ortaya çıkar ve zamanında görünmesi için enerjilendirilir ve önemli işinin yenilenmiş bir sevgisiyle orada varil olur.

3. Bitirmeliyiz: “Asla Süper Dağınık Dolabı Temizlemeyeceğim”

Kitabında Şimdi AlışkanlıkNeil Fiore, Ph. D., “Asla büyük bir projeye bakma ve 'O dang şeyini bitirmek zorundayım' demeyin. Çünkü bitirmek zorunda kalmanın en kesin yolu ertelemeyi destekleyen tüm zihinsel ve fiziksel kimyayı çağırın. ”Belirli bir görev ne kadar acı verici veya algılanan acı verici olursa, o kadar çok Bunu önlemek. Bir şeyi bitirmek zorunda kalmak neredeyse her zaman acı verici veya tehditkardır!

Eylem Adımı: Zor veya jumbo boyutlu bir yapılacak işlere bakarken, onu bitirmeyi asla düşünmeyin. Bunun yerine, başlamak için bir zaman planlayın. Bunu takviminize ekleyin (yapılacak zaman ve yere atanan yapılacak işlerin tamamlanma olasılığı yüzde 50 daha fazladır). Bu zaman geldiğinde, beş dakika için bir zamanlayıcı ayarlayın. Öyleyse başlayın, sadece beş dakikalık bir işte kararlı olduğunuzu hissettiğinizde kolaydır.

İlk koçluk oturumumuzda, Mary neredeyse evden de çalışan kocası arasında bir iltihaplı nokta olan dağınık ev ofisini tanımlayan gözyaşlarına geldi. Özellikle dehşet verici bir alan, “nereden başlayacağımı bilmiyorum böyle bir karmaşa…” diye tanımladığı bir tedarik dolabıydı... dolap kapısı! ”“ Sadece Başlangıç ​​”hackini denemeye karar verdik. dakika. Bundan sonra, zafer ilan edebilir ve isterse başka bir şeye geçebilir. Bu ona kapıyı açma izni verdi. Bir saat boyunca çalıştı, bir hafta içinde temizlemenin yolunda bir galibiyet aldı.

DEHB Ertelemeyi Nasıl Yenebilirim?

Bu bilgiler ertelemenin üstesinden gelmenize yardımcı olmayabilir, ancak “kapağı gevşetir.” Ertelemenizde bir kutu çırpma - @ $$ açmak için elektrikli el aletlerine ihtiyacınız olacak.

Başarısız olmak için kendinize izin verin. Başladıktan kısa bir süre sonra batacağınızı bildiğinizde veya nereden başlayacağınızı bilmediğinizde, "sadece başlamak" her zaman kolay değildir. Başarısız olmak için kendinize izin verin. Tamamen. Tüm başarı beklentilerini, hatta görevi bitirme beklentilerini bırakın. Yapmanız gereken tek şey, kendinize birkaç dakika çaba göstermek dışında hiçbir talep olmadan başlamaktır.

45 saniye boyunca başlayıp patlarsan? Bu bir zafer. Yeniden başlatır ve beş dakika daha patlarsanız ama takılırsanız? Zafer! On iki dakika mı? Zafer. Neden zafer? Çünkü sen başlattın, ertelemenin tam tersi.

Bir soru sor. Diyelim ki başlamak için hala zor zamanlarınız var. Bu genellikle çok karmaşık bir görev veya büyük bir proje için geçerlidir. Kendinize “Bu konuda zor olan ne var?” Diye sorun. Tekrar nereden başlayacağınızı bilmiyor musunuz? Üzerinde çalışmak için zamanlama konusunda sorun mu yaşıyorsunuz? Görevin bir kısmı başka birinin yardımına mı ihtiyacınız var? Bunları düşündüğünüzde, eylemin önündeki engelleri yıkmaya başlarsınız. Bu basit bir soru, ama nadiren soruyoruz.

Kurulumu görevden ayırın. Hoş olmayan bir etkinlik için ayarlamayı kendi başına bir görev haline getirin ve ilk önce bunu yapmaya odaklanın. Yemek odasını aylardır boyamaktan kaçındığınızı varsayalım. Sadece kurulumu yapın: Zemin ve mobilyaları örtün ve boya ve ekipmanı çıkarın. İki şey artık sizin lehinize çalışıyor: 1) Bir ay boyunca boya tenekeleri üzerinden geçmek istemiyorsunuz; ve 2) kurulum yapıldığından başlamak artık daha kolay olacak.

Başlattığınızda, zamanlayıcıyı beş dakika boyunca ayarlayın. Çünkü unutmayın: Tek yapmanız gereken onu başlatmak. Beş dakika boyunca vurursanız, bir rock yıldızısınız. Yirmi dakika ve sen Zeus'sun!

[Ne Tür Bir Erteleyensiniz?]

---

Hangi Uygulamalar DEHB Ertelemeyi Durdurmaya Yardımcı Olur?

Ertelemeyi yenmek için en sevdiğim uygulama telefonumdaki zamanlayıcı. Kısa bir süre için ayarlayabilirim ve “Tamam, Alan, başlayalım ve birkaç dakika daha gidelim. sıfır beklentiler. ”Ancak birçok anti-erteleme uygulaması ve daha da fazla“ taahhüt cihazı ”var Uygulamaların. İkincisi, dikkat dağıtıcı unsurları engelleyerek odaklanmanızı sağlar. Etkili oldukları gösterilmiştir. İşte denemeye değer üç şey:

Procraster (iOS)
Takıldığınızda Procraster, olası suçluların bir listesiyle “bir görev için zor olanı” tanımlamanıza yardımcı olur: “Bu proje böyledir büyük, ”“ Nereden başlayacağım hakkında hiçbir fikrim yok, ”“ Mükemmel olmalı. ”Uygulama daha sonra almanıza yardımcı olacak bir dizi ipucu ve ödül kullanıyor ayrılmak.

Orman (iOS ve Android)
Orman telefonunuza bağımlılığınızı yenmek için güzel bir yol sağlar. Ormana bir tohum ekiyorsun. Görev üzerinde çalışırken tohum bir ağaca dönüşür. Telefonunuza veya kara listeye alınmış bir web sitesine dayanıp dayanamıyorsanız, ağacınız yok olur. Ayrıca sosyal bir faydası vardır: Cep telefonunuzu kullanmadığınızda kredi kazanırsınız. Krediler, Gelecek İçin Ağaçlar adlı çevre grubu ile bir ortaklık aracılığıyla dünya çapında ağaç dikmeye gidiyor.

Özgürlük (Mac, Windows ve iOS)
“Taahhüt cihazı” uygulamalarının belki de en popüler olanı, tüm cihazlarınızda kişisel olarak itiraz ettiğiniz siteleri engellemenizi sağlayan Özgürlüktür. Ayrıca, "kara listeyi" ve "beyaz listeyi" özelleştirmek için hoş bir arayüze sahiptir.

11 Temmuz 2019'da güncellendi