Her Gün Daha Mutlu: Depresyonun Üstesinden Gelmek İçin Günlük Rehber

Dikkat eksikliği bozukluğu olan birçok yetişkin (DEHB veya EKLE) ile de mücadele kaygı veya depresyon.

Bazen bu komorbid durumlar DEHB'den bağımsız olarak ortaya çıkar. Yine de DEHB ile yaşamaktan kaynaklanan kronik stres ve cesaret kırmanın bir sonucu olabilirler. DEHB olan kadınlarda, DEHB belirtilerinin yanı sıra üzgün, endişeli duygular adet öncesi dönemde artma eğilimindedir. Semptomlar ayrıca menopoza giden ve menopoza giren yıllarda parlama eğilimindedir.

DEHB olan yetişkinlerin kaygı veya depresyonun üstesinden gelmesinin en iyi yolu nedir?

İlk adım, DEHB'niz için uygun tedaviyi aldığınızdan emin olmaktır. Herhangi bir komplikasyon yoksa, birinci basamak hekiminizin reçete yazmasını sağlayın uyarıcı ilaç çok iyi çalışabilir. Ancak dikkat edin: DEHB, özellikle yetişkinlerde nüanslı bir bozukluktur ve başka türlü yetkin doktorlar DEHB ilaçlarının uygun tipini veya dozunu belirlemede çok iyi değildir.

Bir birinci basamak hekimi DEHB'niz için ilaç reçete ettiyse ancak iyi çalışmadığını düşünüyorsanız, DEHB olan yetişkinlerin tedavisinde deneyimli bir psikiyatriste danışın. Bir psikiyatrist, ilaçlarla ilgili iyi seçimler yapmanın yanı sıra, yan etkileri yönetmenize ve herhangi bir komorbid durumdan muzdarip olup olmadığınızı belirlemenize yardımcı olabilir.

İlaç tedavisine ek olarak, yaşam tarzınızdaki bazı değişiklikler kaygı ve depresyonu hafifletmek için uzun bir yol kat edebilir.

[Kendi Kendine Test: Yetişkinlerde Depresyon]

1. Daha Fazla Uyku Alın

çok DEHB olan yetişkinlerin uykuya dalmakta zorlanmasıve uyku yoksunluğu bozukluğun semptomlarını kötüleştirebilir. Uykusuzluk, baş etme yeteneğinizi azaltır ve sizi moral bozukluğu hissettirir.

Uyku düzeninizi iyileştirmek için her gece aynı saatte yatın ve içeri girmeden önce en az bir saat egzersiz ve diğer uyarıcı aktivitelerden kaçının. Yatmadan hemen önce sıcak bir duş veya banyo da yardımcı olabilir. Uyku sorunları devam ederse, bir doktora danışın.

2. Dışarıda Daha Fazla Zaman Harcayın

Son çalışmalar göstermiştir ki DEHB olan çocuklar doğal ortamlarda daha fazla zaman geçirirbelirtileri daha az şiddetlidir. Aynı durumun yetişkinler için de geçerli olduğundan şüpheleniyorum, ancak DEHB olan yetişkinlerin neden “yeşil zamandan” yararlandığı tam olarak belli değil.

Bin yıl boyunca insanlar doğaya çok yakın yaşıyordu. Şimdi büyük ölçüde doğayı kapattık - günlerimizi iklim kontrollü, sentetik ortamlarda geçiriyoruz. Bu şekilde yaşamanın nasıl hissettiğimiz ve işlediğimiz üzerinde olumsuz bir etkisi olabileceğini anlamaya başlıyoruz.

Günde en az 30 dakika yeşil zaman tavsiye ederim. Hafta sonları bunu yapmak çok kolay. Hafta boyunca, işe gidip gelip bisiklete binebilirsiniz. Bu pratik değilse, işe gidip gelmeniz için doğal bir rota seçin. Bir parkta öğle yemeği yiyin. İşten sonra yürüyüşe çıkın.

Daha fazla yeşil zaman almak, güneş ışığına maruz kalmanızı artırır - müthiş bir ruh hali güçlendirici. Evet, hepimiz biliyoruz ki aşırı maruz kalma cilt kanserine ve cildin erken yaşlanmasına neden olabilir. Ancak yakın zamanda yapılan araştırmalar, belirli bir miktar güneş ışığının insanların daha mutlu ve daha az endişeli hissetmelerine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Son yıllarda mevsimsel duygudurum bozukluğu veya kışın daha kısa günleriyle ilişkili bir depresyon türü olan SAD hakkında çok fazla konuşma yapıldı. Gerçekte, hepimiz bir dereceye kadar mevsimsel maviler yaşarız. Beynimiz güneş ışığında “programlanmış” gibi görünüyor. Sadece ruh halimizi değil, aynı zamanda uyku ve uyanıklık kalıplarımızı da etkiler.

Güneş ışığının eksikliğinin ruh halinizi etkilediğinden şüpheleniyorsanız, yüksek yoğunluklu, tam spektrumlu bir ışık kullanmaktan yararlanıp yararlanamayacağınızı doktorunuza sorun. Günde yirmi dakikalık maruziyet genellikle yeterlidir. Ancak “ışık terapisini” güneş banyosu ile karıştırmayın. Önemli olan gözlerinizi ışığa maruz bırakmaktır.

[Ücretsiz İndirme: Depresyon Nasıl Tanınır ve Tedavi Edilir]

3. Her Gün Egzersiz Yapın

bir günlük egzersiz endorfinler olarak bilinen doğal ruh halini yükselten bileşikler üretmekten daha fazlasını yapar. Geceleri uykuya dalmayı kolaylaştırır ve daha fazla uyku daha iyi ruh hali anlamına gelir. Ve eğer egzersiz yapmak için dışarı çıkarsanız, güneş ışığına maruz kalacaksınız. Üçlü bir fayda sağlamak için, doğal bir ortamda günlük 30 dakikalık bir yürüyüşe çıkmayı deneyin.

4. Karbonhidrat Alımınızı Azaltın

Yetişkinler genellikle kendilerini hissettiklerinde yüksek karbonhidratlı ikramlara yönelir - öğleden sonra bir şeker çubuğu, gün boyunca cips veya kraker, akşam yemeğinden sonra dondurma. Bu yiyecekler kısa vadede kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayabilir. Ancak nihayetinde kilo almaya ve yorgunluğa yol açarlar. Bir sopa ile daha iyi düşük karbonhidratlı, protein açısından zengin kahvaltı şeker ve nişasta yerine meyve ve kuruyemiş üzerine atıştırmak için.

Günün her öğünde protein tüket. Bu mutlaka et anlamına gelmez - yumurta, fıstık ezmesi ve peynir iyi protein kaynaklarıdır.

5. Stresi Kabul Etmek İçin Çok Hızlı Olmayın

Bazen günlük rutinlerimize o kadar takılırız ki, geri adım atıp stres kaynaklarını analiz edemiyoruz. Ruh halinizi etkilemeye başladığında, kağıt ve kalemden çıkın ve günün en büyük stresini listeleyin. Sonra bunları azaltmanın veya ortadan kaldırmanın yollarını arayın.

6. İlerlemenizi Çizelge

Yukarıda özetlenen stratejilerin kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olacağına inansanız bile, “bilmek” ten “yapmak” a geçiş yapmakta sorun yaşayabilirsiniz. Aylık grafik - üstte 31 gün, uyku, egzersiz, güneş ışığı, yeşil zaman, beslenme ve sol kenar boşluğu boyunca stres kategorileri. Her gün, endişenizi veya depresyonunuzu bir ila 10 arasında derecelendirin ve başarılı olduğunuz her kategori için kendinize bir kontrol verin:

• en az yedi saat uyku
• günlük yürüyüş veya diğer egzersizler
• 30 dakika güneş ışığı
• 30 dakika yeşil zaman
• düşük karbonhidrat diyeti
• düşük stresli gün

Bunu denediğiniz ilk ay, her gün en az üç çek kazanma hedefi belirleyin. İkinci ayda, dört günlük kontrol hedefleyin. Nihai hedefiniz, elbette, herşey Bu ruh halini artıran alışkanlıkların günlük rutininizin düzenli bir parçası.

[D-Word: Depresyonunuzla Nasıl Konuşulur]

---

Daha Fazla Egzersiz Motivasyonuna mı İhtiyacınız Var? Köpek Alın!

Kendi yararları için egzersiz yapmaktan rahatsız olmayan insanlar, yürümeye ihtiyaç duyan bir köpek varsa genellikle çaba harcarlar. Köpekler açık bir boğuştan sonra daha iyi hissederler. İnsanlar da öyle!

Kathleen Nadeau, PhD D., ADDitude’un bir üyesidir. DEHB Tıbbi İnceleme Paneli.

12 Ağustos 2019'da güncellendi