Buna Çözüm Deme…

Buzdolabınız pasta ve şarapla doluyor ve Ocak ayının salatalarını ve koşu bantlarını önceden öngörüyorsunuz. Bir rejim de dahil olmak üzere yaşam tarzı değişikliklerine kafa kafaya dalmak olağandışı - veya doğal olarak kötü - değil mevsimi kızarttıktan sonra sağlıklı beslenme ve egzersiz… sadece bu yeni alışkanlıkları Yeni Yılınız olarak adlandırmayın çözünürlükleri.

Neden? Çok basit: 9 Ocak'ta kaybolursanız, kendinize bir başarısızlık çağırma ve bir "kararı" kırdığınızı düşünüyorsanız yılın geri kalanından vazgeçme olasılığınız daha yüksek, Roberto Olivardia, Ph.D., klinik psikolog Harvard Tıp Fakültesi ve ADDitude Tıbbi İnceleme Paneli üyesidir. Bunun yerine, sağlıklı DEHB yaşam tarzı değişikliklerinizi ve hedeflerinizi, kusurlu günler olacağını aklınızdan çıkarmadan yıl boyunca bir taahhüt olarak görün. Bu iyi ve beklenen bir şey, diyor Olivardia.

İşte dikkat eksikliği bozukluğu olan yetişkinler için özel olarak geliştirilen, yılın her ayında hedeflerinizi takip edecek yedi kural (DEHB veya EKLE).

1. Ulaşılan Küçük Bir Hedef Terk Edilen Bir Hedefden Daha İyi

Ulaşılamayan hedefler belirlediğinizde başarısızlık kaçınılmazdır. Olivardia, bu herkes için ama özellikle yönetici becerilerle mücadele edenler için geçerli.

Diyelim ki, çocuklarda DEHB belirtilerini şiddetlendirdiği, hiperaktivite ve dikkatsizliği arttıran rafine şekeri azaltmaya karar verdiniz. ¹, ². Üzerini takıntıya ve özlemeye yol açabilecek soğuk hindi gitmek yerine küçük değişiklikler yapın.

[Kararlar Çalışmıyor: Farklı Düşünenler İçin Sıradışı Bir Yeni Yıl Kılavuzu]

Örneğin, 13 gram şeker içeren anlık bir paket aromalı yulaf ezmesi yemek yerine, düz hızlı yulaf porsiyonu yapın - sadece birkaç dakika ayırın - ve bir çiseleme bal, vitaminler, mineraller ve sadece beş gram şeker ile daha doğal bir tatlandırıcı ekleyin. çay kaşığı.

Aynı şekilde, bir spor salonuna katılmak için ödeme yapmak ve haftada beş gün egzersiz yapmak yerine haftada iki ila üç kez 30 dakikalık bir yürüyüşle başlayın, diyor Olivardia.

“Birlikte çalıştığım birçok insan bir spor salonu üyeliği için kayıt yaptırıyor, spor kıyafetleri alıyor, doğru kulaklıkları alıp bir veya iki kez egzersiz yapıyor ve hepsi bu” diyor.

2. Hayal Kırıklığı Diğerleri Kendinizi Hayal Kırıklığından Daha Çok Acıyor

Her şeyden önce, hesap verebilirlik ceza demek değildir.

Olivardia, “Sorumluluk DEHB olan biri için korkunç bir kelime olabilir” diyor. “Kelimeyi yeniden çerçevelemek istiyoruz.”

[Judith Kolberg ile “Hedeflerinize, DEHB Yolu'na sadık kalın”]

Hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak bir koç olarak hizmet etmek için bir arkadaşınızı veya akrabanızı işe alın. Örneğin, yüksek proteinli kinoa ile büyük bir salata yapacağınız ya da bir koşu için gideceğiniz bir arkadaşınıza mesaj gönderirseniz, bunu takip etmeye ve gerçekten yapmaya daha meyilli olacaksınız. Daha da iyisi: Koçunuzu size katılmaya davet edin veya yerel bir egzersiz grubu bulun.

Mümkünse, koçunuzla bakkal alışverişine gidin. Sepetinize hangi yiyecekleri (taze ürünler, yağsız etler, tam tahıllar) koyacağınızı hatırlatabilir ve sizi işlenmiş atıştırmalıklar ve soda eklemekten caydırabilir.

3. Kötü Planlama Ahlaki Bir Eksiklik Değildir; Geliştirmek İçin Bir Fırsat

yürütme bozuklukları DEHB, imkansız olmasa da, titizlikle planlamayı ve planlamayı zorlaştırır.

“Bu, fast food sipariş etmek yerine sağlıklı yemek yemek ve kendiniz yemek yapmak istiyorsanız, akşam 8 planından önce akşam yemeği planınızı düşünmeniz gerekeceği anlamına geliyor. Belki de terbiye edilmeli veya hazırlanmalıdır. Belki de çocuklarınızı akşamları izcilere veya futbol antrenmanına götürmelisiniz ”diyor Olivardia. “Bu, DEHB olan insanlar için zor olan gelecekteki yönelimi gerektirir.”

Paketlenmiş bir akşamı arıyorsanız, bir Crock Pot yemeği hazırlamak için erken kalkın veya önceden niyet siparişi alın ve mümkün olan en sağlıklı seçenek olduğundan emin olun.

Benzer şekilde, iş yerinizde spor salonuna gitmeyi imkansız kılan büyük bir projeniz varsa, her ikisini de yapmanın uygun olmadığını ve bazen işin öncelikli olduğunu kabul edin, diyor Olivardia. Ve sorun değil.

“Bir gün düşerseniz, bunun nedeni istemediğiniz veya çok tembel veya motive olmadığınız için değil” diyor. "Bu doğru değil. Çünkü bunu zorlaştıran bu yönetici işlev sorunlarınız var ve artık bunu bildiğinize göre, bunun etrafında bir yol bulmaya çalışacaksınız. ”

4. Günlük, Güçlü Bir Motivasyon Aracıdır

Olivardia, planınızı ve eylemlerinizi yazmak - yürüyüşe çıktınız veya öğle yemeğinize karışık yeşil salata eklediniz - yolda kalmak için motive olmanıza yardımcı olabilir.

“Emeğinizin meyvelerini gördüğünüzde, yaptığınız işe devam etmek güçlü bir şekilde motive edici olabilir” diyor.

Kapak tarafında, kilo artışı veya diğer engelleri fark ederseniz, bunun nedenini görmek için günlüğünüze veya takviminize bakabilirsiniz. Bir antrenmanı birkaç kereden fazla atladın mı? Kavrulmuş sebzeleri doldurmak yerine üçüncü bir dilim pizza seçtiniz mi?

Olivardia, “(zorlukların) umutsuz ya da şaşırtıcı olmadığını, sadece değiştirilebilecek kararların ve davranışların sonuçlarını göreceksiniz” diyor.

[Okuyucularımızın Favori Planlayıcıları]

5. Sonuçlara Ulaşmak İçin Acı Çekmenize Gerek Yok

Hedefleriniz ne olursa olsun, süreç işkence değilse onlara ulaşmanız daha olasıdır.

Eğer lahanadan nefret ediyorsanız, kendinizi lahana yemeye zorlamayın.

Daha sağlıklı yemeyi amaçlamak, kendinizi sevdiğiniz yiyeceklerden tamamen mahrum etmek anlamına gelmemelidir. Kırmızı eti seviyorsanız, daha küçük bir kısmı alın ve tabağınızı sebzeler ve kahverengi pirinç, kinoa veya fırında patates gibi sağlıklı karbonhidratlarla doldurun. Protein gereksinimlerinizi karşılayacak, yemeğinizin tadını çıkaracak ve buzdolabınızdaki o solgun lahana hakkında korkunç hissetmeyeceksiniz.

Olivardia hastalarını yaratıcı olmaya teşvik ediyor. Örneğin, bir adam manda sosu sevdiğini ve sebzelerden nefret ettiğini söyledi, bu yüzden beyin fırtınasına başladılar.

Olivardia, “Pişmiş brokoli veya karnabaharı, manda soslu fermuarlı bir torbaya koyuyor, sallıyor, bir tutam tuz ekliyor ve şimdi brokoli ve karnabahar yiyor” diyor Olivardia. “Buffalo sosu özellikle sağlıksız değil. Sebzelerini çiftlik sosuyla boğmak istiyorsa, bunu daha fazla düşünmeliyiz. ”

Aynı şey düzenli bir egzersiz planını izlemek için de geçerlidir. Bir koşu bandında koşmaktan nefret ediyorsanız, bir koşu bandında koşmayın. Yüzmeyi, bisiklete binmeyi veya köpeğinizle düzenli yürüyüşler yapmayı deneyin.

Olivardia, “Uyandığınızda dört gözle beklediğiniz bir şey yapmak istiyorsunuz” diyor.

6. DEHB Beyin Ödüller İçin Yanıyor

“DEHB olan insanlar somut, somut ödüller, ”Diyor hastalarını yolda tutmak için pozitif takviye kullanan Olivardia.

Hedeflere makul ve sağlıklı ödüller verilmesini önerir. Örneğin, spor salonuna yapılan her 10 gezi için, filmlerde bir gece geçirin.

İlerlemenizi telafi edebilecek yiyecek ödüllerinden uzak durmaya çalışın. Ancak bu kendinizi mahrum etmek anlamına gelmez. Hershey Kisses'i seviyorsanız, bir Cuma gecesi bir veya iki hafta boyunca spor salonuna gitmeniz için sadece motivasyon olabilir.

7. Bir Kötü Gün (veya Hafta) Başka Bir Güne Neden Olmaz

Büyük değişiklik bir anda gerçekleşmez. Her gün yapılan küçük ayarlamalar sayesinde size gizlice yaklaşıyor. Kayma olacak; bu kesin bir şey. Ama bu başarısız olduğun anlamına gelmiyor, diyor Olivardia.

“DEHB olan insanlar hedeflerine ulaşmadığı zaman,“ yapamadığım başka bir şey ”in cebine düşer” diyor. “Yoğun bir utanç hissediyorlar.”

Olivardia, hastalarının dikkatli, yargılayıcı olmayan gözlemler yapmayı öğrenmesine yardımcı olur. Bu yeniden kalibrasyonlar sağlıklı DEHB yaşam tarzı değişikliklerinin gerçekleşeceği süreçtir.

“Arkadaşınız veya eşiniz bir hedef belirledikten sonra spor salonuna gitmediyse ne söylerdiniz?” Olivardia soruyor. “Onlara asla ezik diyemezsiniz ya da gerçekten daha iyi olmak istemediklerini söylemezsiniz. Bu yüzden kendinizle bu şekilde konuşmamalısınız. ”

[Doğru Hedef, Yanlış Strateji - 11 Yeni Tedavi Fikri]

Dipnotlar

¹ Prinz, Robert ve diğ. “Çocuklarda Hiperaktif Davranışların Diyetle İlişkileri.”Danışmanlık ve Klinik Psikoloji Dergisi, cilt. 48, hayır. 6, 1980, s. 760–769.
² Jones, TW ve diğ. “Artmış Adrenomedüller Tepki ve Nöroglikopeniye Artan Duyarlılık: Sağlıklı Çocuklarda Şeker Yutmasının Olumsuz Etkilerinin Altında yatan Mekanizmalar.” Çocuk Sağlığı ve Hastalıkları Dergisi, cilt. 126, hayır. 2, 1995, s. 171–177.

3 Ocak 2020'de güncellendi