Travma Sonrası Stres Bozukluğu (TSSB) ile Uyku Yoksunluğu

Uyku yoksunluğu travma sonrası stres bozukluğu (TSSB) yaşayan insanlar arasında yaygın bir şikayettir. Araştırmalar, TSSB'si olan kişilerin en az% 50'sinin tekrarlayan kabuslar yaşadığını ve TSSB'si olan kişilerin çoğunun uykuya dalma zorluğu (uyku başlangıcında uykusuzluk) veya uykuda kalma sorunu dinlenmiş hissetmek için yeterince uzun (bakım uykusuzluk). Uyku güçlükleri TSSB'ye sıklıkla eşlik etse de, önemleri yeterince temsil edilmeyebilir. Uyku yoksunluğu semptomlarının nasıl tanınacağını ve bunların nasıl yönetileceğini bilmek, TSSB semptomlarının tedavisinde faydalı araçlardır.

TSSB'nizin Bir Parçası Olarak Uyku Yoksunluğu Belirtileri

Stresli olduğumda kendimi uyku yoksunluk sınırımın kenarına itme gibi korkunç bir alışkanlığım var. Bu davranış genellikle çeşitli görevleri yerine getirmek için bir hafta süren çılgınca girişimlerle sonuçlanır, bunu Cumartesi gününe kadar tamamen uyumak ve Pazar günü kendini iyi hissetmek izler. TSSB semptomlarımı yönetmede kişisel gelişim için hedeflediğim bir alandır.

İş yerinde uykuya dalmak veya yemek masasında uyanık kalamamak gibi bazı davranışların tanımlanması kolaydır. Ancak, benim gibi iseniz, aşağıdaki belirtilerin de olduğunu fark etmeyebilirsiniz. düşük uyku kalitesi belirtileri:

• Ölçekten kaçınma - Daha sık açlık veya özlem duyuyor musunuz? Uyku eksikliği metabolizmanızı yavaşlatabilir. Ayrıca tatlı yiyecekler için istekleri artırabilir ve ne zaman dolu olduğunuzu bilmenizi zorlaştırabilir. Hatta bazı çalışmalar uyku yoksunluğu ile diyabet arasında bir bağlantı aramaya başlıyor.
• Etrafta dolaşan her soğuğu yakalamak - Uyku eksikliği, vücudun hastalıklarla savaşmak için antikor oluşturma yeteneğini yavaşlatır.
• Stresi her yerde bulmak - Ne kadar az uyursanız, o kadar stresli olursunuz ve kortizol seviyeleri yükseliyor. Bu döngü uykuya dalmayı daha da zorlaştırır.
• Çorapları bile seçememek - Özellikle hızlı bir şekilde yapmanız gerekiyorsa, seçim yapmakta zorlanıyorsunuz. Dürtüsellik artar. Bunlar, dondurucuda açılmamış bir dondurma kabının en tehlikeli olduğu günlerdir.
• Kahvaltıda ne yediğinizi hatırlayamamak - Genelde hatırladığınız şeyler üzerinde boşluk bırakıyorsunuz. Hafızanızla ilgili ciddi bir sorununuz olup olmadığını merak etmeye başlayabilirsiniz. Beyin, ayrıntılara dikkat etmek ve anıları sağlamlaştırmak için uykuya ihtiyaç duyar.
• Gözler sana hileler oynuyor - Bazen, özellikle yorgun hissettiğinizde, bulanık veya bulutlu bir görüş yaşarsınız.
• Uyumayı reddeden kaslar - Yatakta dinlenirken bile kaslarınızı sıktığınızı fark ettiniz. Ellerinizi sıkabilir veya bacaklarınızda, sırtınızda veya kollarınızda gerginlik hissedebilirsiniz. Bazı insanlar yüz kaslarında gerginlik hisseder.

Uyku ve Sakin TSSB Belirtilerini İyileştirmek için Yapabilecekleriniz

Uykuyu iyileştirmek için birçok strateji ve çözüm vardır. TSSB ile çoğu öneri tutarlı ve rahatlatıcı bir ortam, rutin ve zihinsel durum yaratmaya odaklanmaktadır. İşte bazı fikirler:

• Günlük kaydı - Yazmak, gevşemenize ve gününüzü perspektife koymanıza yardımcı olarak, bunları bir kenara bırakmanıza yardımcı olabilir düşünceleri canlandırmak bu sizi uyanık tutabilir.
• Masaj - Bu özellikle kendinizi sık sık gergin bulursanız faydalıdır. Masaj sadece kasları gevşetmekle kalmaz, aynı zamanda kaygı ve depresyonu azaltmaya yardımcı olabilir.
• Yatma rutinleri - Vücudumuz tutarlı uyku ve uyanma zamanlarına iyi yanıt verir. Ayrıca, yatmadan önce rutin ipuçlarına alışırız (duş, çerez, okuma vb.) ) uykuya hazırlanmamıza yardımcı olur.
• Euyku için xtra zamanı - Kendinizi gece uyanırken ve bir saat veya daha uzun süre uykuya dalamadığınızda bulursanız, gecenin ortasında uyanık olduğunuz saatler için daha erken yatmayı düşünün. Bu ekstra zaman aynı zamanda yeterli uyku alamayacağınız endişesinin zihinsel stresini hafifletmeye yardımcı olur.
• görüntüler - Yatmadan önce yeniden gözden geçirme ve planlama için hoş düşüncelerinizi ve fikirlerinizi kaydedin. Bu görüntüler zihni sakinleştirmeye ve bedensel gerginliği azaltmaya yardımcı olur.
• Maskeleme sesleri - Beyaz gürültü, kahverengi gürültü, pembe gürültü, fanlar, saatler ve hatta çamaşır makinelerinin insanların gece seslerini boğmasına ve daha sağlıklı uyumalarına yardımcı olduğu bildirildi.
• Aydınlatma değişiklikleri - Akşamları ve yatmadan önce sadece yumuşak ve az ışık kullanın. Yataktayken bir telefon veya tablet kullanıyorsanız, cihazınızın ekranını daha yumuşak veya renkli bir ışığa değiştirmek için bir uygulama veya kaplama kullanmayı düşünün. Mavi, uykuyu teşvik etmek için önerilen bir renktir.
• Doktorunuzla konuşun - Kalıcı uyku endişelerine yardımcı olabilecek ilaçlar ve takviyeler mevcuttur. Bu ihtiyaçlar en iyi TSSB teşhisi ile birlikte doktorunuzla tartışılır.

Kaynaklar

• Anksiyete ve Çeşitli Uyku Sorunları. (N.d.). 13 Aralık 2017 tarihinde alındı. https://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/sleep-problems
• Kryger, MH et al. "Uyku Tıbbı İlke ve Uygulamaları." ExpertConsult, 5. baskı, 2011, s. 1481-1483.
• Kas Gerginliği ve TSSB Yardımı. (N.d.). 13 Aralık 2017 tarihinde alındı. https://aehuppert.wordpress.com/tag/muscle-tension/
• Schubert, K. (2017). Uykuyu geliştirin: Jet gecikmesi için 3 ekstra çözümle 20 hızlı teknik. Center City, MN: Hazelden Yayınları.
• Uyku ve TSSB. (2007, 01 Ocak). 13 Aralık 2017 tarihinde alındı. https://www.ptsd.va.gov/public/problems/sleep-and-ptsd.asp