Sosyal Kaygı: Olumsuz Gözlemcinize Meydan Okuyun

Sosyal kaygıların doğası, odaklanmanızı gerektirir birincil değerlendirmelerinize dikkat edin - kendiniz, davranışlarınız, başkalarının sizi yargıladığını nasıl algıladığınız ve bu kararların hayal ettiğiniz sonuçları. Değişime yönelik ilk adımlar, Negatif Gözlemciyi etiketlediğim kendi kendine konuşmanın yıkıcı kalıplarını tanımayı ve bunlarla yüzleşmeyi içerir. Daha sonra Destekleyici Gözlemci olarak adlandırdığım sesle niyetlerinizi rasyonel ve saygıyla ele almanın yeni bir yolunu geliştirmeniz gerekecektir. Daha sonra tartışacağım gibi, sadece korkulan olaylarla yüzleşerek gelişemezsin. (Bunu zaten deneyimlerden bildiğinizden eminim.) Kaynaklarınızı, topluluğunuza rahatça uyum sağlama arzunuz için zihinsel seslendirme desteğine de odaklamanız gerekir. Bu, öncelikle mevcut olumsuz düşünme biçiminize meydan okumanızı gerektirecektir.

Olumsuz düşünceleri dinlemek

Olumsuz Gözlemci için endişeli, kendi kendini eleştiren ve umutsuz yorumlar, sosyal olarak endişeli kişinin zihninde gelişir. Bazı ifadeler endişeli ve umutsuz yorumların bir kombinasyonudur. Bunun yerine "ne olur ???" panik ataklardan korkan kişinin sorusu, yorumlarınız daha çok umutsuzluk ifadesine benziyor. "

Farzedelim Onların sorularını cevaplayamayacak mıyım?eminim Ürkütücü ve umutsuz yorumlarını cevaplayamayacağım. ""Farzedelim herkes terli ve gergin olduğumu fark eder mi?eminim herkes terli ve gergin olduğumu fark edecek. ”Sonuçtan emin olmak yerine, olumsuz sonucun aslında gerçekleşeceğini beyan edersiniz. Bu çok daha güçlü bir negatif ses haline gelir. Bunun gerçeği yansıttığından eminsiniz ve sonra kaçınılmaz sonuçlardan endişe ediyorsunuz. Korkulan duruma girerseniz, diğerlerinden daha korkmuş olursunuz. Bunun nedeni, zaten korkunç başarısızlığı tahmin ediyor olmanız ve hatta aşağılama ve reddetme için ödeyeceğiniz korkunç maliyetleri hesaplamanızdır. Endişeli düşüncelerinizi umutsuz yorumlarınızla birleştirdiğiniz için, bu durumlarla yüzleşmek yerine bunlardan kaçınmanız daha olasıdır.

Negatif Gözlemci düşüncelerinin endişeli / umutsuz kombinasyonuna daha fazla örnek:

• Bu pozisyondan çıkmam lazım çünkü kesinlikle başarısız olmaya devam edeceğim.
• Bu asla işe yaramayacak. Herkes fark edecek.
• Ben aptal gibi görüneceğim.
• Söyleyecek bir şey düşünemeyeceğim.
• Kendimi küçük düşüreceğim.
• Yapamam! Çok gerginim.
• Ne demek istediğimi anlatamam.
• Çok kötü olacak.
• Asla başka bir iş bulamayacağım.
• Boş olacağım. Sadece orada duracağız ve birbirlerine bakacağız.
• Çok gergin olacağım kendimi ifade edemeyeceğim.
• Asla daha iyi olmayacağım.
• Çok endişeliyim. Yanlışlıkla karşılaşmam gerektiğini biliyorum.

Kritik Gözlemci yorumlarınızın çoğu tipiktir, örneğin:

• Çok aptaldım.
• Bu kelimeyi tökezledim; Orada tam bir aptal gibi görünüyordum.
• ben her zaman endişeli ol!
• Benimle ilgili sorun ne? Ben değersizim.

Negatif Gözlemci yorumlarınız oldukça kritik olabilir. İki temel ayrımları var. İlk olarak, diğer insanların sizi eleştirdiğini hayal ederek kendinizi dolaylı olarak eleştiriyorsunuz. Eğer sosyal açıdan endişeli birçok insan gibiyseniz, bu benlik saygınıza acımasız bir saldırıdır çünkü korkularınızın çekirdeğine gider: diğerleri sizi aşağılayacak ya da reddedecektir. İşte bazı örnekler:

• Esniyor. Kitlenin tamamı sıkıldı.
• Ben içerken ellerimin sallandığını gördü. Ne kadar beceriksiz olduğumu biliyor.
• Benden hoşlanmadı çünkü ne hakkında konuşacağımı bilmiyordum.
• Sıkıcı, aptal, açıkçası aciz olduğumu düşünüyor.

İkinci bir ayrımda, Negatif Gözlemciniz, karşılanması imkansız veya yeterli sosyal performans için tamamen gereksiz olan bir dizi kural ve beklentiyle çalışır. Bunlar genellikle "gerekir" ve "olmamalı" ifadeleri biçimindedir ve gerçekleştirmeniz için size aşırı miktarda baskı uygularlar:

• Bunu mükemmel yapmalıydım.
• Ne diyeceğimi anlayabilmeliyim.
• Unutma, seni terletmelerine asla izin verme!
• Nasıl davranmam gerektiğine dair kurallar var. Uygunsuz olmamalıyım.
• Göz kırpmamalıyım.
• Konuşurken daima gözlerinin içine bakmalıyım.
• Kelimeleri yanlış yorumlamadan ifade verebilmeliyim.

---

Sosyal durumlarda rahatlık düzeyinizi artırmak için önce düşüncelerinizi değiştirmeniz gerekir. Korkulu karşılaşmalara girmenizin ve sadece onları tolere etmenizin pek bir anlamı yok. Böyle bir yaklaşımda öğrenme yoktur. Bu nedenle, düşünme sürecinizle başlayın - kaygı yaratan herhangi bir sosyal olaydan önce, sırasında ve sonrasında. Düşüncelerinizi kontrol altına almak için Negatif Gözlemci yorumlarınızı tanımlamanız ve onlara meydan okumalısınız. Dikkatinizin ana odağı, performansınızı çarpıtılmış değerlendirmeniz olacaktır.

Bu dört ana alanda kendi konuşmanızı dinleyin.

1. Düşük performans gösterme olasılığınız:

• Asla söyleyecek bir şey düşünmeyeceğim. Aklım hep boş.
• Eminim ellerim sallanacak ve fark edecekler.
• Çok gerginim. Sadece berbat olacağımı biliyorum.
• Çok konuşacağım.

2. Başkalarının performansınızı onaylamaması ve onaylamaması sert olacaktır.

• Elimi kaldırırsam ve beni ararsa, herkes ne kadar gergin olduğumu bilir ve beni reddeder.
• Konuşmaya başlayamıyorum. Yüzeysel olduğumu düşünecek.
• Nasıl davrandığımı gördükten sonra beni asla sevmeyecek.
• Açıkçası aciz olduğumu düşünecekler.

3. Reddedilmelerinin sonuçlarının ciddi olacağı.

• Benimle tekrar dışarı çıkmak istemeyecek.
• Asla bu işi alamayacağım.
• Asla kimseyle görüşmeyeceğim, randevuya çıkmayacağım, evleneceğim.
• Tekrar yaparsam beni kovacak.
• Hayatım boyunca yalnız kalacağım.

4. Performansınızın temel yetersizliğinizi ve değersizliğinizi yansıttığını.

• Bu, sosyal açıdan yetersiz olduğumu kanıtlıyor.
• Çok aptalım!
• Kim benim gibi biriyle beraber olmak ister ki?
• Ben doğuştan kaybedenim, pislik, çok sıkıcıyım.
• Kimse benimle çıkmak istemezdi.

Olumsuz düşünceleri ele alma

Sosyal kaygıların biyolojik olarak hangi sorunlar olduğunu henüz bilmiyoruz. Ama diyelim ki sosyal engellemeleriniz Hangi genetik - önceden programlanmış olduğunuz otomatik olarak bu olumsuz şekilde düşünün. Bu doğruysa, kötü bir haber değil. Herhangi bir anksiyete bozukluğu çeken çoğu insanın - uygun bilişsel-davranışçı tedaviyi alan - iyileşebileceğini lütfen unutmayın. Binlerce insan tamamen iyileşti. Dolayısıyla, biyolojik olarak kaygıya karşı savunmasız olsanız bile, psikolojik teknikler kullanarak geleceğinizi değiştirebilirsiniz. Hayatınızı acı içinde ve aşağılanma korkusu ile yaşamak zorunda değilsiniz.

Eğer bozukluğunuzun doğası buysa, zihniniz otomatik olarak mantık ya da bilinçli akıl yürütmenin faydaları olmadan korkulu düşünceler üretir bu düşüncelere inanmalı mısınız? Kesinlikle değil! Ama senin ilk, doğal düşünce negatiftir, vücudunuz anksiyete belirtileri oluşturarak içgüdüsel olarak tepki gösterir. Endişeli belirtileriniz ortaya çıktıkça, bunları ne kadar kötü performans göstereceğinizin bir işareti olarak kullanırsınız. Özünde, "Bu başarısız olacağımı kanıtlıyor" diyorsunuz.

Aynı anda bu eleştirmeni veya umutsuz endişeyi dinlerken gerçekleştirmek çok zor: başarısız olacaksınız, diğerleri sertçe onaylamayacak, onaylanmamalarının sonuçları şiddetli olacak ve tüm bunlar ne kadar değersiz olduğunu gösteriyor vardır. Buradaki zorluk, bu düşünceleri yüz değerinde almayı bırakmaktır. Onları otomatik ve dürtüsel Negatif Gözlemci yorumlarınız olarak kabul edin. İsterseniz bunları genetik olarak önceden programlanmış olarak düşünün. Onları gerçeğin bir yansıması olarak görmeyi bırakın!

---

En güçlü soru

Olumsuz düşüncelerinizi dinlemeli ve onları bozmalısınız. Ancak yapmak istediğiniz son şey, kendinizle zihinsel olarak tartışmaya başlamaktır, çünkü korkulu düşünceleriniz kazanmaya eğilimlidir, çünkü en güçlü duyguları içerirler. Bu düşünceleri bozmanın en kolay yolu kendinize, "Bu sadece Negatif Gözlemcim konuşmak; Ben dinlemeyeceğim. "O zaman bırakın bu düşünceler gidip Görevinize geri dönsin. Panik Atak Kendi Kendine Yardım Programının 8. Adımında "Olumsuz Gözlemciyi Durdurmak" adlı bu beceriyi anlattım:

1. Endişeli, özeleştiri dolu veya umutsuz düşüncelerinizi dinleyin.

2. Onları durdurmak istediğinize karar verin. ("Bu düşünceler bana yardımcı oluyor mu?")

3. Destekleyici yorumlar yoluyla kararınızı güçlendirin ("Bu düşünceleri bırakabilirim.")

4. Zihinsel olarak "dur!" (Lastik bandı bileğe takın.)

5. Sakinleştirici Sayımlara başlayın.

Tüm bu adımlardan sizin için en önemlisi: "Bu düşünceler bana yardımcı oluyor mu?" Uygulamanızın amaçlarını aklınızda bulundurun: gerçekleştirmeyi öğrenmek endişeli olduğunuzda, başa çıkma becerilerinizde aktif olarak yer almak, olumsuz düşünceleri bozmak ve bulunduğunuz etkinliklere katılmak için kaçınarak. Düşüncelerinizi sorgularken, size ulaşmanıza yardımcı olup olmadıklarını sorun bu özel hedefler.

Bunun bir örnek üzerinden nasıl çalıştığını görelim. Diyelim ki ofisinizdeki ilk sunumlarınızdan birini verirken hedefiniz kendinizi desteklemektir.

Kendinize: "Bu asla işe yaramayacak. Herkes fark edecek. " Bu düşünce yardımcı oldu mu?

Kendinize: "Demek istediğimi anlatamam." Bu düşünce yardımcı oldu mu?

Kendinize: "Benim sorunum ne? Ben sadece değersizim. " Bu düşünce yardımcı oldu mu?

Kendinize: "Esniyor. Kitlenin tamamı sıkıldı. " Bu düşünce yardımcı oldu mu?

Kendinize şunları söylüyorsunuz: "Kelimeleri yanlış anlatmadan bir açıklama yapabilmeliyim." Bu düşünce yardımcı oldu mu?

İşte bu müdahaleyi bu kadar güçlü kılan merkezi strateji: düşüncenizin doğruluğunu tartışmıyorsunuz. Doğruluğundan bağımsız olarak size yardımcı olmadığını beyan edersiniz. Seni incitiyor. Bu düşüncelerin bazıları kısmen doğru olabilir. Belki birkaç kişi ellerinizi sallar ya da ses çatlamanızı duyar. Belki bazı izleyici üyeleri sizin fikrinizi anlamayacaktır. Diğer birkaç kişi konunuza çok az ilgi duyabilir ve sıkılmış hissedebilir. Ancak amacınız sunumunuzdan önce, sunum sırasında ve sunumdan sonra kendinizi desteklemekse, Yok bu olumsuz yorumların amacı daha da ileri. Onları analiz etmeyin, süslemeyin, onlarla tartışmayın. Onlara dikkat edin ve bırakın!

Gitmelerine izin verdikten sonra, Görev'inizi takip etmek için kendinize destekleyici bir yorum sunun. Aşağıdaki tablo birkaç öneri sunmaktadır.

DESTEKLEYİCİ TABLOLAR ÖRNEKLERİ

• Bundan kurtulurum.
• Nefes almayı unutma.
• Çoğu insan hata yaparsam kabul eder.
• Onaylamama ile başa çıkabilirim.
• Benlik saygım diğer insanlara dayanmıyor.
• Gergin olmak sorun değil.
• Bu belirtilerle başa çıkabilirim.
• Başarısız olacağımın bir kanıtı yok.
• Bu iyi bir uygulamadır.
• Bunu daha önce yaptım.
• Bu konuyu biliyorum.
• Bu insanlar başarılı olmamı istiyor.
• Davranışlarının birçok nedeni var

Bazen olumsuz düşünceleriniz o kadar güçlü görünür ki, onları "Bu düşünce yardımcı olmuyor" gibi basit bir işten çıkarma. Eğer böyle bir sorununuz varsa şaşırmayın bir süre. Bu beceriye karşı dirençli hissettiğinizde bile ustalaşma çabalarınızda ısrar etmenizi öneriyorum. Bundan vazgeçme! Uzun süredir devam eden bir modelin üstesinden gelmek için çalışıyorsunuz, bu yüzden tekrarlama ve belirli bir azim derecesi önemli olacaktır. Bu özel müdahale en güçlü müttefikiniz olacak.

---

İkinci zorluk seviyesi

Olumsuz düşünceleriniz için farklı bir zorluğa ihtiyaç duyduğunuz zamanlar olabilir. Daha önce önerdiğim gibi, Negatif Gözlemciniz, yetersizliğiniz ve şeylerin ne kadar kötü olduğu veya ne olacağı konusunda emin olmanızı sağlar. Bu ikinci zorluk seviyesi birincisi kadar basittir. Amacı kesinliğinizle yüzleşmektir. Sosyal açıdan en endişeli insanlar gibiyseniz, olumsuz değerlendirmeler konusunda büyük bir mahkumiyetiniz vardır. Zihniniz başka seçenekleri düşünmeden hızlı bir şekilde olumsuz bir değerlendirme yapar. Sorulması gereken şey bu: zihninizin olumsuz bir değerlendirmeye ilişkin otomatik ve hızlı kararı. Amaç, minimal olarak, fikrinizi kesinlikle, tartışmasız, yüzde 100, şüphesiz, sonucunuzdan emin olmadığınız olasılığına açmaktır.

Kendinize veya etkileşiminize ilişkin olumlu, iyimser bir bakış açısı edinmeniz gerekli değildir. Sadece orada olduğunu düşünmenize izin vermeniz önemlidir Hangi diğer bakış açıları. Onun mümkün başka bir şey olabilir. Bu makul senin hakkında başka bir şey düşünüyorlar. (Ya da seni hiç düşünmüyoruz!) İşte bu zorluğun bazı örnekleri:

"Hiç kimse benimle dışarı çıkmak istemez." -> "Ne tür kanıtlarım var?"

"Elimi kaldırırsam ve beni ararsa, herkes ne kadar gergin olduğumu bilir ve beni reddeder." ->

"Bunun olacağını kesin olarak biliyor muyum?"

"Yemek yerken ellerimin titrediğini gördü. Ne kadar beceriksiz olduğumu biliyor. "-> "Bunu kesin olarak biliyor muyum?"

"Ben çok aptaldım." -> "Etiketleme kendimi performansımı artırıyor mu?"

"Bu kelimeyi tökezledim; Orada tam bir aptal gibi görünüyordum. "-> "Daha az sert bir yol olabilir mi

davranışımı tanımlamak için? Bir arkadaşına bu şekilde davranır mıyım? "

"Asla başka bir iş bulamayacağım." -> "Yüzde 100 emin miyim?"

"Çok kötü olacak." -> "Olabilecek en kötü şey nedir? Ne kadar kötü? "

"Esniyor. Kitlenin tamamı sıkıldı. "-> "Başka bir açıklama olabilir mi?"

Zorlu Olumsuz Düşünceler

Olumsuz yorumlarınızla yüzleşmek için bazı sorular:

• Bunun doğru olduğundan emin miyim? Elimde ne gibi kanıtlar var?
• Bunun olacağını kesin olarak biliyor muyum? Yüzde 100 emin miyim?
• Etiketleme kendimi performansımı artırıyor mu?
• Davranışımı tanımlamanın daha az sert bir yolu olabilir mi? Bir arkadaşa bu şekilde davranır mıydım?
• Olabilecek en kötü şey nedir? Ne kadar kötü?
• Başka açıklama olabilir mi?
• Bu benim tek fırsatım mı?

Otomatik olumsuz düşüncelerinize meydan okuyarak, kesin kavramanızı gevşeterek, kendinize "Bu düşünce yardımcı olmuyor" demek için kapıyı açarsınız. Daha sonra kendinize şunu hatırlatabilirsiniz: olumlu hedefleriniz: endişeli olduğunuzda performans göstermeyi, baş etme becerilerinizi aktif olarak meşgul etmeyi, olumsuz düşünceleri bozmayı ve bulunduğunuz aktivitelere katılmayı öğrenmek kaçınarak.

Sonraki: Sosyal Kaygı: Becerilerinizi Uygulama
~ Anksietiler Sitesi ana sayfasına dön
~ anksiyete-panik kütüphanesi makaleleri
~ tüm anksiyete bozuklukları