Kaygıyı Azaltmak İçin Uykuyu İyileştirin
En son kötü bir gece uykusu aldığınızda, gün içinde kendinizi daha endişeli veya stresli hissettiniz mi? Öte yandan, uykunuzun çok kötü olduğunu ne sıklıkla fark ettiniz? Uykumu etkileyen stresi, kaygımı etkileyen zayıf uykudan daha fazla fark ediyorum, ancak bunların ikisini de deneyimledim ve aslında düzenli kaygı yaşayan insanlar için oldukça yaygındır. Bazen bu anksiyete döngüsüne sıkışmış gibi hissettiriyor - uykum zayıf olduğunda daha fazla stres hissediyorum ve stresli bir gün yaşadığımda daha kötü uyuyorum. Ayrıca, çok fazla stres olduğunda veya çok fazla stres olduğunda iyi bir uyku hijyeni uygulamak gerçekten zor olabilir. o gün, bu becerileri düzenli alışkanlıklara dönüştürmenin stresli olanlarla başa çıkmak için önemli olabileceğini fark ettim. günler. Bugün, uyku ve kaygıyı çevreleyen bazı kanıtları tartışacağız ve ardından günlük yaşamınızda kullanabileceğiniz uykuyu iyileştirmenin birkaç yolunu belirleyeceğiz.
Uyku ve Kaygıyı Anlamak
Yakın tarihli bir meta-analiz, anksiyete bozukluğundan muzdarip kişilerin daha öznel yaşadıklarını buldu anksiyetesi olmayanlara kıyasla uyku bozukluğu, daha kısa uyku ve daha az uyku devamlılığı düzensizlik
1. Uykudaki değişikliklerin de kaygı üzerinde etkisi vardır. Başka bir meta-analiz, uyku yoksunluğunun durumluk kaygı düzeylerinde artışa yol açtığını belirledi.2. Önemlisi, bu analiz toplam uyku yoksunluğuna odaklandı (bir gecede hiç uyuyamama), uyku kısıtlaması için anlamlı sonuçlar bulamadıkları halde (daha az uyumak ama yine de uyuyor). Her iki çalışmada da önemli uyarılar var, ancak asıl çıkarım, uyku ile anksiyete veya anksiyete bozuklukları deneyimi arasında iki yönlü bir ilişki olduğu görülüyor.Uykunuzu İyileştirin
- Dışarı çık. Gün içinde yeterince ışık almak, gece uykunuzun ne kadar iyi olduğuna dair önemli bir faktör olabilir. Bu özellikle kış aylarında zordu ve covid, ancak en azından evinizin gölgelerini yukarı çekmek ve olabildiğince fazla doğal ışık almak için elinizden gelenin en iyisini yapabildiğiniz zaman.
- Aktif olun. Gün içinde düzenli egzersiz yapmak da uykunuzu iyileştirebilir. Günün erken saatlerinde egzersiz yapmak önemlidir, çünkü yatmadan hemen önce egzersiz yapmak uyumayı daha da zorlaştırabilir. Düzenli bir egzersiz rutini geliştirmek, uykunuzu iyileştirmenin harika bir yolu olabilir.
- Uykunuzu alın. Geceleri uykuyu iyileştirebilecek pek çok strateji vardır. Yapılacaklar: elektronik kullanımını en aza indirin, duş / banyo yapın, yatak odanızı serin tutun, derin nefes alın. Yapılmaması gerekenler: büyük bir öğün yemek, kafein veya alkol içmek. Eğer yapılmayanlardan herhangi birini yapıyorsanız, uykunuz üzerinde büyük bir etkisi olabileceği için onları azaltmaya çalışarak başlardım. Pozitif uyku alışkanlıklarını geliştirmek de gerçekten faydalı olacaktır - duş / banyonun çoğu zaman uykulu olmama ve yatmaya hazırlanmama yardımcı olduğunu görüyorum.
Umarım bu stratejiler, çok fazla stres yaşadığınızda bile uykunuzu iyileştirmenize yardımcı olur. Uykunuzu iyileştirmek için yararlı bulduğunuz başka stratejiler var mı? Lütfen aşağıda paylaşın!
Kaynaklar
1. Cox & Olatunji, "Kaygı ile ilişkili bozukluklarda uyku: Öznel ve nesnel araştırmanın bir meta-analizi”Uyku Tıbbı İncelemeleri, Haziran 2020.
1. Pires ve diğerleri, "Akut uyku yoksunluğunun durumluk kaygı düzeyleri üzerindeki etkileri: sistematik bir inceleme ve meta-analiz"Uyku Tıbbı, Ağustos 2016.
