Pişmanlık ve Utançla Nasıl Başa Çıkılır: DEHB Yetişkinlerinde Duygusal Ağrı

Pişmanlığın yerini belirlemek zordur. Üzüntü, pişmanlık veya hayal kırıklığı gibi hissedilebilir. Kaçırılan bir profesyonel fırsatın ardından, bir kokteyl partisinde aşırı paylaşım veya portakal suyunu döktüğü için çocuğumuza bağırma sonrasında ortaya çıkabilir. Tüm insanlar pişmanlık duyar, ancak DEHB'li kişiler dürtü kontrolü, duygusal düzenleme ve diğer yönetici işlev becerileri ile ilgili mücadeleler nedeniyle daha sık ve daha güçlü pişmanlık hissedebilirler. Hem yaptığımız şeylerden hem de keşke yapmış olmayı dilediklerimizden pişman oluyoruz.

örneğin, ben pişmanlık Menopozdan ne kadar düzensiz geçiyordum. Kendimi kesinlikle iyi idare edemediğim zamanlar oldu. Bir keresinde, soğuk bir Yılbaşı Gecesi'nde İlk Gece şenliklerine gitmeden önce kızım yeterince sıcak tutan bir palto giymediği için kendimi kaybettim. Başka bir zaman, oğlum benden tarih sınavına çalışmak için yardım istediğinde ve ardından ona sorduğum soruları defalarca eleştirdiğinde fırtınaya yakalandım. Dürüst olmak gerekirse, bu anları hatırlamak ve öz şefkat ve bağışlayıcılık uygulamak zor. Sadece gençliğimi sallamak ve çığlık atmak istiyorum

"Ne düşünüyordun?" Keşke başka seçimler yapsaydım.

Ancak gerçek şu ki: Ne kadar istesek de zamanda geriye gidip geçmişimizi değiştiremeyiz. Ancak şimdiki ve gelecekteki yaşamlarımızda daha iyi zamanlar yaratmak için kendimizi nasıl kabul edeceğimizi, affedeceğimizi, eksenimizi değiştireceğimizi ve değiştireceğimizi öğrenebiliriz.

Pişmanlık DEHB Utancına Nasıl Yol Açar?

Yaptığımız şeyler, pişmanlık ve pişmanlık arasında ince bir çizgi var. nörotipik bir dünyada nöro-diverjan bir kişi olarak yaşamanın kalıcı travmasıyla ilgili utanç. Bazı insanlar için dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB) ile yaşamak 1000 küçük kağıt gibi hissedebilir. kesintiler - bir şeyleri kaçırdığımızda, hata yaptığımızda ve haksız veya kaba davrandığımızda hissettiğimiz duygusal bir dilim tedavi. Bu, özellikle tedavi edilmemiş DEHB'li ebeveynlerle birlikte büyüyen veya kendi tür nörolojik kablolama için inşa edilmemiş bir ailede yaşayan insanlar için geçerlidir.

DEHB'li bu kadar çok insanın kablolara bağlı olup olmadığı konusunda çok sık görmezden gelinen veya azaltılan bir duyarlılık var. Ayrıca, bunun için bir model olmadığında herhangi birinin kendi kendini düzenlemeyi öğrenmesi çok daha zordur. Ailenizde ister bağırma, ister çatışma, ihmal, yoksulluk, ırkçılık, homofobi, ister içki içme veya istismar gibi bir travma varsa, sizin için daha zor olacaktır. Kendi kendini düzenleme çünkü stresi yönetmek için sağlıklı bir modele sahip olamamış veya hayal kırıklığı ya da utançla başa çıkmak için etkili araçlar öğrenememiş olabilirsiniz. Ayrıca DEHB ile yaşamaya ilişkin sürekli eleştiri, olumsuzluk, zorbalık veya sosyal dışlanma Beyninizin belirli tetikleyicilere nasıl tepki verdiğini programlayan bu binlerce küçük kağıt kesiği ve durumlar. Kişisel aile geçmişiniz, nörodiverjan olmakla ilgili deneyimlerle birleştiğinde, hem duyarlılığınızı hem de tepkiselliğinizi artırır.

[Bu Ücretsiz İndirmeyi Alın: DEHB ve Yoğun Duygular Hakkında 9 Gerçek]

Bu tür tekrarlanan, genellikle karmaşık travma, beynimizde belirli yolların yolunu açar. hakkında düşünürken utanç ve pişmanlıkAilenizde, okullarda, mahallelerde vb. hayatta kalmak için DEHB'li bir çocuk veya genç olarak (tanı konmamış olsa bile) benimsediğiniz başa çıkma becerilerini incelemeye değer. Bu tepkiler sıklıkla aşağılanma ve utanç uyandırdı. Yaptığımız bir şey için kendimizi kötü hissetmiyoruz; bu yüzden kendimizi nefretle bile acımasızca yargılıyoruz. Suçluluk duymak ve “Keşke daha iyisini yapabilseydim” diye düşünmek yerine, bu zehirli utanç bize “Ben kötü bir insanım çünkü bunları yaptım” diye düşündürür.

Utanç, bizi tüm “kötü” kararlarımız ve hatalarımız için pişmanlıkla dolu derin bir deliğe sürükler. DEHB'li insanlar için çok yaygın olan siyah beyaz düşünce ile, bunu yapmak neredeyse imkansız hale geliyor. seçimlerimizi ve davranışlarımızı bağlamsallaştırın ve nelere katkıda bulunmuş olabilecek dış faktörleri göz önünde bulundurun. devam ediyordu.

Hepimiz seçimlerden, eylemlerden veya sözlerden utanmadan pişmanlık duymayı öğrenebiliriz. Öfke veya suçlama çağırmadan kendimizde veya başkalarında üzüntü veya hayal kırıklığı hissetmek sorun değil. Rahatsızlığa veya suçluluğa tutunabilmek, utancın kaygan eğiminden aşağı, kendinden nefret etmeye doğru kaymamız gerektiği anlamına gelmez. Bunun yerine, pişmanlığı ele alın ve duygusal acı bu benim 4 R yaklaşımımla takip ediyor:

4 Rs Kullanarak Duygusal Acıyı Nasıl Yenebilirsiniz?

1. Radikal Farkındalık

Engellenen hayallerinizi düşünün veya utanç verici eylemler - ve onları adlandırın. Hala şaşkın mısın? Neye pişmansın? Pişmanlık veya hayal kırıklığı hissetmenize neden olan nedir? Hangi hayallerin peşinden koşmuş olmayı isterdin? Bunları adlandırın ve kendinize karşı dürüst olun. Radikal farkındalık bize “Evet, bunu yaptım”, “Keşke bunu yapmasaydım” veya “Bu konuda biraz pişmanım” dememize izin verir. Olanların bir parçası olarak sahibiz doğal insan hataları herkesin zaman zaman yaptığı şeydir. Ardından, bu kalıpları birer birer değiştirmeye çalışabiliriz.

[Ücretsiz Kendi Kendine Test: Reddetme Duyarlı Disforim Var mı?]

2. Tanımak

Hayatınızda psikolojik, sosyal, okulda, işte, evde ve ailenizle neler olup bittiğini fark edin. Ortam nasıldı? Oyuncular kimlerdi? Mali olarak ne oldu? Irkçılık, cinsiyetçilik, homofobi veya buna benzer herhangi bir deneyim oldu mu?

Petri kabında yaşamıyoruz. Diğer insanlarla bağlantılı olarak yaşıyoruz. İşler kötüye gittiğinde, biz bunun bir parçasıyız, ancak bunun tek nedeni biz değiliz. Rolünüzden sorumlu olmaya devam ederken, kendinizi belirli bir bağlama yerleştirin. Her şeyi azalmak yerine kişisel gelişiminiz için kullanın.

3. Onarım

Disney'den harika bir alıntı var Aslan Kral, yaban domuzu Pumbaa "Geçmişini geride bırakmalısın" yerine "Geçmişini geride bırakmalısın" diyor. Bence bu çok komik ve çok doğru. Yaptığımız bu. Kendimizi geçmişte ekiyoruz, ancak kendimizi şimdiki zamana ektiğimizde ve yanlış davranışlarımızı onarmaya ve önemli değişiklikler yapmaya odaklandığımızda gerçekten fayda sağlıyoruz. Geri bildirimleri savunmadan dinleyin ve neyin doğru neyin yanlış olduğuna karar vermek için gereken zamanı ayırın. Geri dönün, sizin olana sahip olun ve atılacak sonraki doğru adımları düşünün. Sözler ve eylemlerle nasıl telafi edebilirsiniz? Ne tür bir iyileşme gerçekleşmelidir? Bu kişiyle ilişkiniz bu deneyimden nasıl gelişebilir?

4. Yeniden yapılandırın

Yeniden yapılandırma, olaylara verdiğiniz yanıtları döndürmek ve değiştirmek, tutumunuzu değiştirmek ve tepkiselliğinizi azaltmak anlamına gelir. Bu bir ömür boyu pratik gerektirebilir - bunun benim için doğru olduğunu biliyorum.

Yeniden yapılandırmaya çalıştığınızda, güvenlik açığı kapıları açılır. Şu tür soruları dürüstçe sorabilmek için savunmasız olmanız gerekir: “Bir pişmanlığı yeniden yapılandırmama ne yardımcı olur?” “Yaptığım bir onarım var mı? Birine söylemen mi yoksa söylemen mi gerekiyor?” “Davranışımın üzerinde çalışmak istediğim belirli bir kısmı var mı?” “Uygun desteği nasıl alabilirim?” Öğrenme pişmanlıkla nasıl baş edilir ve ilişkimizi utanca dönüştürmek zaman, pratik ve sabır gerektirir. Genellikle birkaç adım ileri gider, bizi biraz geriye götüren ve ardından tekrar ileri hareket ettiren bir karışıklıktır. En önemlisi, bu sürecin mükemmel olmasını bekleyemeyiz çünkü kimse mükemmel değildir.

Pişmanlığı Yeniden Yapılandırmaya Nasıl Başlanır?

“Çabalıyorum” en sevdiğim cümlelerden biridir. kitabımda kullandım DEHB Çocuğunuzun Bilmenizi İstedikleri denemeyi aşan entegre bir beyin ve vücut sürecini tanımlamak için. Denemek, bir şeye yönelik gelişigüzel bir girişimdir: çabalamak beyninizi, bedeninizi ve psikolojinizi kapsar. Bir çabanın emeğini, bilişini ve duygusal bileşenini yansıtır. Nöro-diverjan insanların zorlu görevleri üstlenmeleri için gereken enerjiden bahsediyor. Pişmanlığı yeniden yapılandırmak, çabalamaya ve kabullenmeye dayanır. Farklı tepkiler geliştirdiğimizde ve kendimizi herkes gibi yanılabilir insanlar olarak kabul ettiğimizde, yeni sinir yolları yaratırız. Bunu nasıl yaparız?

İlk olarak, neyin mücadele etmenize neden olduğunu ve bunun ne zaman olduğunu kabul etmeniz gerekir. Bu, metabilişe bağlıdır - öz değerlendirme yeteneği. Pişmanlığınızı tetikleyen şeyler nelerdir? Tetiklendiğinde vücudunuzda ne olur? Aktif olduğunuza dair sinyaller var mı? Nasıl cevap verirsin? Bu soruları yanıtlamak, pişmanlığınızın nasıl çalıştığını ve bunun düşünce ve duygularınız üzerindeki etkisini anlamanıza yardımcı olacaktır. Gelecekte uygulamak üzere farklı seçimler yapmak için hangi çözümleri geliştirebilirsiniz?

Aktivasyon seviyelerinizi renk kodlamasını düşünün. Temel çizgi güzel bir mavi olabilir. “Tarlada rahatsızlık” mor olabilir. Aktivasyon pembe olabilir, kırmızı kod uyarısından önceki seviye. Bu seviyeleri görselleştirmek, ne zaman müdahale edeceğinizi öğrenmenize yardımcı olabilir. duygusal düzensizlik mor veya pembeye çarpar, çünkü kırmızıya ulaştığınızda çok geç olur.

Düzensizliğin farkına varmak ve bir ara vermek, bazen hastalığı olan insanlar için yapılması en zor şeydir. DEHB. Bunda her zaman çok iyi değilim. Ama yavaşlamak önemli. "Düşünmek için bir dakikaya ihtiyacım var", "Sana geri döneceğim" veya "Tuvalete gideceğim" demeyi öğrendiğimizde önemli zaman kazanırız. Hemen döneceğim." Bazen 30 dakikalık bir yürüyüş ya da ayak işi her şeyi değiştirebilir.

Öz-Merhamet Nasıl Uygulanır?

Utancını bırak ve başkalarını affederek ve kendinizi affederek daha fazla öz-şefkati memnuniyetle karşılayın. Bunu yapmaktaki amaç, kendinizi kanıtlamaktan, kendinizi daha küçük olarak değerlendirmekten veya kendinizi berbat biri olarak görmekten uzaklaşmaktır.

Mevcut kaynaklarla belirli bir anda elinizden gelenin en iyisini yaptığınızı kabul etmek için kendinize izin verin. Bu kaynaklar sınırlı olabilir. Bu, kötü bir insan veya kusurlu olduğunuz anlamına gelmez. Duygusal sel sizi boğmakla tehdit ettiğinde, şüphenin avantajını kendinize verin ve başınızı suyun üstünde tutmak için şefkatli bir arkadaşınızın, partnerinizin veya akrabanızın desteğini isteyin. Pişmanlıkla mücadele ettiğinizi hissettiğinizde söylemek için birkaç rahatlatıcı ifade oluşturun. Telefon hatırlatıcıları ayarlayın, evin etrafına yapışkan notlar bırakın veya bilgisayarda "İnsanlar hata yapar. Onları insan yapan da budur."

Pişmanlık, yaşamla ilgili genel bir hayal kırıklığı ve olumsuzluk duygusuna yol açabilir, bu yüzden neyin iyi gittiğine dikkat edin. Geceleri gözlerinizi kapatmadan önce, o gün iyi giden üç şeyi kaydetmek için bir günlük alın veya telefonunuzda bir not oluşturun. Bunlar küçük veya büyük olabilir. Olumlu olan her şey dayanıklılığınızı güçlendirecektir.

Pişmanlığı azaltmak ve utancı yeniden şekillendirmek söz konusu olduğunda "henüz"ün gücünü uygulayın. Belki bu tepkide veya tutum değişikliğinde ustalaşmadınız henüz… ama bunun için “çabalıyorsunuz”. Büyüme zihniyetine doğru bu temel değişim, daha fazla kendini kabul etme ve daha az pişmanlık yolunda önemli bir adımdır.

DEHB ile İlgili Pişmanlık ve Utanç İçin Daha Fazla Tedavi

• Bilişsel-davranışçı terapi (CBT) olumsuz düşünce kalıplarını değiştirmeyi amaçlayan kısa vadeli, amaca yönelik bir psikoterapi şeklidir.
• Duygusal özgürlük tekniği (EFT) dokunma Vücudun önemli noktalarına parmakla dokunarak olumsuz duyguları azaltmayı ve olumlu duyguları artırmayı hedefliyor.
• Göz hareketi duyarsızlaştırma ve yeniden işleme (EMDR) duygusal sıkıntılardan kurtulmamıza yardımcı olmak için nöral yolları yeniden programlayan bir psikoterapi tedavisidir.
• Meditasyon Uygulamaları. Bu farkındalık etkinliğine başlamak için Sakin, Headspace veya Insight Timer'a göz atın. Kendini bağışlayan meditasyonlar ara.
• bu Ho Oponopono teknik bizi çevreleyen her şey için “toplam sorumlulukları” kabul ederek kendini affetmeyi içeren geleneksel bir Hawaii manevi uygulamasıdır.
• A düşünce takipçisi belirli tetikleyicileri önleyebilir. Bir olaydan sonra olanları bir günlüğe veya telefona yazın. Kendinize sorun: Neredeydiniz? Size neyi hatırlattı? Bu geçmişten gelen bir kalıp mıydı? Vücudunuz nasıl tepki verdi veya tepki verdi? Bir dahaki sefere nasıl daha iyisini yapabilirsin?

DEHB'nin Pişmanlık, Utanç ve Duygusal Acısıyla Nasıl Başa Çıkılır: Sonraki Adımlar

• Ücretsiz indirin:Reddedilmeye Duyarlı Disforiyi Anlamak
• Okumak:Kaynağını Anlayarak Kronik Utancı Nötralize Edin 
• Okumak: Buna Daha Sonra Pişman Olacaksınız. Peki Neden Yapıyorsun?

---

DESTEK KATKI
ADDitude'u okuduğunuz için teşekkür ederiz. DEHB eğitimi ve desteği sağlama misyonumuzu desteklemek, lütfen abone olmayı düşünün. Okurlarınız ve desteğiniz, içeriğimizi ve erişimimizi mümkün kılıyor. Teşekkürler.

• Facebook
• heyecan
• Instagram
• Pinterest