Farkındalık Meditasyonu: DEHB'nin Nefesle Belirtisi Rahatlama

Dikkat eksikliği hiperaktivitesi olan birçok yetişkin ve çocuk için (DEHB veya EKLE), her gün devam eden iki zorluk dikkat çekiyor ve öz düzenlemeyi sürdürüyor. Dolayısıyla, kendi kendini kontrol etmeyi de onurlandıran bir tür dikkat eğitiminin paha biçilmez - ve inanılmaz derecede güçlü - DEHB için doğal ilaç.

Bu tür bir tedavi stratejisinin binlerce yıldır olduğu ortaya çıkıyor ve bu araştırmada sıcak bir araştırma konusu. UCLA Dikkatli Farkındalık Araştırma Merkezi (MARC). ADDitude’dan Carl Sherman, Ph. D., psikiyatristle görüştü Lidia Zylowska, M.D., merkezin DEHB programına başkanlık eden.

“Dikkatli farkındalık” kulağa manevi geliyor. Bu mu?

Dikkatli meditasyonveya farkındalık, birçok dini geleneğin bir parçasıdır. Örneğin Budizm, vipassana olarak bilinen bir çeşit farkındalık meditasyonuna sahiptir.

Ancak farkındalık mutlaka dini veya manevi değildir. Düşüncelerinize, duygularınıza ve bedensel hislerinize çok dikkat etmeyi içerir; diğer bir deyişle, sizinle olan biten hakkında daha fazla farkındalık geliştirmek. Sağlıklı yaşamı, özellikle psikolojik sağlığı geliştirmek için bir araç olarak kullanılabilir. Kan basıncını düşürmek ve kronik ağrı, stres ve duygudurum bozukluklarını yönetmek için benzer teknikler kullanılmıştır.

Farkındalık DEHB olan kişilere nasıl yardımcı olabilir?

Pek çoğunun aksine DEHB tedavilerifarkındalık, bireyin iç becerilerini geliştirir. Kendini gözlemleme, dikkat çekme ve stresli deneyimlerle farklı ilişkiler geliştirme yeteneğinizi güçlendirmeye yardımcı olarak dikkatinizi kontrol etme yeteneğinizi geliştirir. Başka bir deyişle, dikkat etmeye dikkat etmeyi öğretir ve ayrıca insanları duygusal durumlarından daha fazla haberdar edebilir, böylece dürtüsel tepki göstermezler. Bu genellikle DEHB olan insanlar için gerçek bir sorundur.

[Ücretsiz İndirin: Farkındalığın Sizin İçin Çalışmasını Sağlayın]

Araştırmacılar, DEHB için meditasyon ancak bir süre DEHB'li insanların bunu gerçekten yapıp yapamayacakları, özellikle de hiperaktif olmaları sorularıydı. Dikkatliliğin çok yönlülüğü ve esnekliği, yaklaşımdaki bireyselliğin sizin için çalışmasını sağlar.

Merkeziniz dikkatli farkındalık uygulamasını nasıl öğretiyor?

Tekniği kullanıcı dostu hale getirmeye çalıştık. Sekiz haftalık programımız haftalık iki buçuk saatlik eğitim oturumlarının yanı sıra evde yapılan uygulamalardan oluşmaktadır. Her gün evde beş dakikalık, oturmuş meditasyonlarla başlıyoruz ve yavaş yavaş 15 veya 20 dakikaya kadar çalışıyoruz. Ayrıca, daha uzun egzersiz yapma veya oturmuş meditasyon yerine dikkatli yürümeyi değiştirme seçeneği sunuyoruz.

Bulutlu bir gökyüzünün resmi gibi görsel yardımcıları temel kavramları açıklamak için kullanıyoruz, çünkü DEHB olan insanlar görsel öğrenen olma eğilimindedir. Mavi gökyüzü farkındalık alanını temsil eder ve bulutlar geçen tüm düşünceleri, duyguları ve hisleri temsil eder.

[Daha Az Stres Altında 9 Gün]

Bu kadar? Günde sadece birkaç dakika bir şeyler yaparsınız ve DEHB'nizi daha iyi hale getirir mi?

Pek değil. Meditasyon seansları önemli bir uygulamadır, ancak anahtar günlük hayatınızda dikkat kullanmaktır. rutin faaliyetlerde bulunurken dikkatinizin nereye odaklandığının farkında olmaktır. Örneğin, araç kullanırken dikkatinizin o gün daha sonra koşmanız gereken bir işte dolaştığını fark edebilirsiniz. Birçok insan yemek yerken dikkatli davranır. Kendinizi ve vücudunuzu kontrol etmeye alıştıktan sonra, bunalmış hissetmeye başladığınızda tekniği uygulayabilirsiniz.

Farkındalığı kendi başıma yapmayı öğrenebilir miyim?

Evet, temel uygulama çok basit. Rahatsız edilmeyeceğiniz rahat bir yere oturun ve beş dakika harcayın. nefes alma ve nefes alma hissi - mideniz yükseldiğinde nasıl hissettiğine dikkat edin ve düşme. Yakında, başka bir şey düşündüğünüzü fark edebilirsiniz - işiniz veya duyduğunuz biraz gürültü veya günün ilerleyen dönemlerinde planlarınız. Bu düşünceleri “düşünme” olarak etiketleyin ve dikkatinizi nefesinize yeniden odaklayın.

Bu zihinsel eğitimi günlük olarak yapın. Her iki haftada bir, egzersiz için harcadığınız süreyi artırın - hissedebiliyorsanız 10 dakika, 15, 20 veya daha fazla. Her gün aynı şeyi deneyin, bir yerden bir yere yürürken veya kırmızı bir ışıkta durduğunuzda veya bilgisayarda oturduğunuzda birkaç dakika boyunca nefesinize odaklanın.

Aslında başkalarıyla sohbet ederken bile istediğiniz zaman farkındalık yapabilirsiniz. Gün içerisinde herhangi bir zamanda, sadece birkaç dakika için bile olsa, farkındalık durumunu açmak harika bir eğitimdir. Temelde düşüncelerinizin yoğunluğunu bırakmak ve dikkatinizi günlük yaşamda şu an olanlara çekmek.

Ya zihninizi odaklayamazsanız ne olur? Egzersiz hala iyi olacak mı?

Dikkatin dağılması zihnin doğasıdır. Dikkatli farkındalık nefesle kalmak değil, nefese geri dönmekle ilgilidir. Odaklanma yeteneğinizi artıran şey budur.

Ve dikkatinizi yeniden değiştirmeye, zihnin doğal gezinme eğilimini aşmaya yönelik bu vurgu, bu tekniği DEHB olan biri için özellikle yararlı kılan şeydir.

Kulağa mantıklı geliyor, ama ne kadar etkili?

2008 yılında, yarısı yetişkin (dikkatsiz ve hiperaktif) DEHB formuna sahip olan 25 yetişkin ve 8 ergenden oluşan bir çalışmayı tamamladık ve sonuçlar çok umut vericiydi. Hem dikkatsizlik hem de hiperaktivitede önemli gelişmeler gözlemledik.

Bilişsel testlerde, katılımcılar farklı şeyler dikkatleri için yarışıyor olsalar bile, odaklanmış kalma konusunda daha iyi oldular. Birçoğu da çalışmanın sonunda daha az stresli ve üzgün hissediyordu.

2012 yılında “DEHB olan Çocuklar için Farkındalık Eğitiminin Etkinliği ve Ebeveynleri için Dikkatli Ebeveynlik” başlıklı çalışma yayınlandı. Çocuk ve Aile Araştırmaları Dergisi. Bu araştırma denemesi “DEHB olan 8-12 yaş arası çocuklar için 8 haftalık bir farkındalık eğitiminin etkinliğini ve bunun için paralel dikkatli ebeveynlik eğitiminin etkinliğini değerlendirdi 8 haftalık eğitimden sonra ebeveynlerin bildirdiği DEHB belirtilerinde önemli bir azalmanın yanı sıra ebeveyn stresinde ve Aşırı reaktivite. Bununla birlikte, çalışma öğretmen tarafından tamamlanan derecelendirme ölçekleri hakkındaki farkındalık programından sonra DEHB belirtilerinde herhangi bir iyileşme bulamamıştır.

Dikkatin DEHB belirtileri üzerindeki etkinliği konusunda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır, ancak araştırma şimdiye kadar umut vericidir.

Çocuklar dikkatli farkındalık uygulayabilir mi?

Programın küçük çocuklar için modifiye edilmesi gerekmesine rağmen, çocukların dikkatliliği başarılı bir şekilde uygulayabilecekleri konusunda artan bir fikir birliği var gibi görünüyor. Aslında, sadece okul öncesi ve ilkokul çocukları için tasarlanmış bir farkındalık programı var [InnerKids.org] ve oldukça başarılı oldu. Program henüz DEHB olan çocuklar için özel olarak kullanılmamıştır, ancak onlarla ve DEHB ergenler ve yetişkinlerle gelecekteki çalışmalar yapmayı planlıyoruz.

Çalışma katılımcıları bilinçli farkındalık hakkında ne düşündü? İşe yaradığını düşündüler mi?

Çoğu programa takılı kalmıştır ve programdan genel memnuniyetlerini derecelendirmeleri istendiğinde, 10 üzerinden ortalama 9 puan almıştır. Katılımcıların yorumları çoğunlukla olumluydu. Yetişkinler, “Kafamda neler olup bittiğini daha iyi anladığımı hissediyorum ve kendimi daha az eleştiriyorum, daha az reaktif ve kendimi daha affedici hissediyorum” gibi şeyler söyledi.

Bir genç, “Şimdi, aklımın dolaştığını hissettiğimde, bunun dolaştığını anlayabiliyorum. Hissetmekten vazgeçebilir ve dikkat dağıtıcı şeylere boyun eğmeyi bırakabilirim. ”

Bilimsel kanıt, bilinçli farkındalığın beyin üzerindeki etkisini destekliyor mu?

Araştırmacılar, meditasyon yapmayan insanlarla karşılaştırıldığında, uzun süreli meditatörlerin özellikle EEG ve MRI paternleri, özellikle beynin ön bölgesinde - dahil olan bölge DEHB ile. Başka bir çalışmada, meditasyon durumları sırasında DEHB beyinlerinde kısa süreli çok nörotransmitter olan dopamin seviyesinde bir artış bulundu.

Dikkatliliğin kişinin DEHB ilaç ihtiyacını azaltabileceğine dair kanıt var mı?

Çalışmamızda bu etkiyi özel olarak ölçmedik çünkü katılımcılarımızın ilaçlarını yönetmedik. Katılımcılarımızın sadece yarısı uyarıcı ilaç kullanıyordu ve bildirdikleri faydalar uyarıcı almayan katılımcılar tarafından bildirilenlere benzerdi. Farkındalık uygulayarak, kişinin kendini düzenlemeyi daha iyi öğrenmeyi ve zamanla ilaç ihtiyacını azaltmayı umuyoruz. Ancak bu soruyu daha fazla incelememiz gerekiyor.

Bir grup araştırmacı, çocuklukta DEHB tedavisinde uyarıcı ilaçlara karşı farkındalık eğitimini incelemek için 2016 yılında Ulusal Sağlık Enstitüsü ile birlikte bir çalışmaya başladı. Çalışma devam ediyor, bu nedenle bu anlayışlar yakın gelecekte sunulacak.

Dikkatli farkındalık hakkında nereden daha fazla bilgi edinebilirim?

Süreç boyunca size yol gösterecek bir uzman istiyorsanız, adresindeki "Dikkatli Meditasyonlar" sayfasını ziyaret edin. UCLA.edu. Burada birkaç rehberli meditasyon indirebilirsiniz. Her birinde, dikkatli bir farkındalık egzersizi ile yönlendirileceksiniz.

Dikkatlilik meditasyonu hakkında da birkaç iyi kitap var. Ben tavsiye ediyorum:

• Batı Yaşamı için Tibet Bilgeliği, Joseph Arpaia, M.D. ve Lobsang Rapgay, Ph. D., (Words Publishing Beyond),
• Tam Felaket Yaşamı, Jon Kabat-Zinn (Piatkus Kitapları),
• Dikkatli Büyümek: Çocuklara, Gençlere ve Ailelere Denge, Sakin ve Dayanıklılık Bulmalarına Yardımcı Olması İçin Temel Uygulamalar ile Christopher Willard PsyD (Sesler Doğru),
• DEHB için Dikkatli Ebeveynlik Hazırlayan: Mark Bertin, M.D. (Yeni Habercisi Yayınları),
• Tam Şimdiki Bilim, Sanat ve Farkındalık Uygulaması ile Susan L. MARC kurucusu ve yöneticisi Smalley, MARC (Da Capo Lifelong Books) 'daki Farkındalık Eğitimi Direktörü Diana Winston ve
• Mindfulness için reçete Yetişkin DEHB ile Lidia Zylowska, M.D. (Trompetçi)

Massachusetts Üniversitesi Farkındalık Merkezi yirmi yılı aşkın bir süredir farkındalığa dayalı stres azaltma sınıfları sunmaktadır. UMass programı stresle ilgili durumlar için tasarlanmıştır ve DEHB'ye uyarlanmamıştır, ancak sekiz haftalık benzer bir yapıya sahiptir ve tekniği öğrenmek için iyi bir yoldur.

[Dikkatli Meditasyonda Çocuğunuzun Beyni]

22 Ekim 2019'da güncellendi