DEHB Yetişkinleri: Zaman Yönetimi Becerilerini Geliştirme
DEHB'nin temel belirtileri DEHB olan yetişkinleri zamanı planlama, organize etme ve yönetmede zorluk çekmeye yatkındır. İşte biraz yardım.
Gee Whiz, Tekrar Kaçırdım: Zaman Yönetimi Becerilerimi Nasıl Geliştirebilirim?
Bill karısına öğle yemeğinde buluşmasını, ancak karısı zaten restoranda olduktan sonra patronuyla bir toplantı yaptığını keşfetmesini söyledi. Sandra, üç ay önce atanmış büyük bir satış raporunu tamamlayan ve satış toplantısına geç gelen iki gece boyunca üst üste iki gece kaldı. Peter amaçsızca gün boyunca sürüklenir, hiçbir şey başaramayacakmış gibi hisseder.
DEHB olan bu üç yetişkin zaman yönetimi ile ilgili önemli sorunlar yaşamaktadır. DEHB'nin dikkatsizliği ve kötü davranışsal inhibisyonun temel belirtileri DEHB olan yetişkinleri zaman, planlama, organize etme ve yönetme gibi zorluklara yatkın hale getirir. En yoğun DEHB olmayan yetişkinler için, etkili zaman yönetiminin önemli bir unsuru bir günlük planlayıcısının kullanılmasıdır. Birçoğunuz bu cümleyi okursunuz, "Ama yüzlerce günlük planlamacıya, takvime vb. Sahip oldum ve eğer kendimi asla kullanamam, eğer "Bunun nedeni, bir gün planlayıcısını yanlış bir şekilde kullanmaya gitmiş olmanız, belki de hepsini çiğneyebileceğinizden daha fazla ısırmaya çalışmanız olabilir. bir Zamanlar.
Bu geçmiş başarısızlıkları unutun. Onları aklınızdan silin. Bir gün planlayıcısını başarıyla kullanmak ve zamanın sizi geçmesine izin vermek yerine zaman almak için size basit ve adım adım bir yaklaşım sunacağım. Bu yaklaşımın anahtarı, her seferinde küçük bir adım atmanızdır. Bir veya daha fazla hafta boyunca bu adıma devam edin ve rahat edin. Sadece her adımda ustalaştığınız zaman bir sonraki adıma geçmelisiniz. Ayrıca, her adımı başarıyla tamamladığınız için kendinizi şımartabileceğiniz ödüllerin veya ayrıcalıkların bir listesini yapın. Bunlar özel etkinlikler veya satın almalar olabilir. Bu programın her adımını bir hafta boyunca başarıyla gerçekleştirdikten sonra, listenizden bir etkinlik seçin ve çabalarınız için kendinizi ödüllendirin.
Hala bu adımları gerçekleştirmenin çok zor olduğunu düşünüyorsanız, bir eşinizden veya arkadaşınızdan size yardım etmesini isteyin. Bu yeterli değilse, bu tür programları özel durumunuza göre uyarlamanıza yardımcı olacak bir koç veya terapistten yardım isteyin.
-
Uyumlu bir gün planlayıcı seçin. Bir gün planlayıcısı, en azından bir takvim, "yapılacak işler" listeleri yazmak için alan ve telefon numaraları, adresler ve diğer temel tanımlama / referans bilgilerini yazmak için alan içeren bir cihazdır. Franklin Planner veya Day Timer markalarında olduğu gibi kağıt ve kalem modeli olabilir. Palm Pilot gibi süslü bir elektronik organizatör olabilir veya bir dizüstü bilgisayarda veya masaüstü bilgisayarda zaman yönetimi yazılımı olabilir. Elektronik organizatörlerin bir takım avantajları vardır. Kompakttırlar; bellek yönetimi yardımcıları olarak kullanılabilecek sesli hatırlatmalar sağlarlar; kağıt ve kalem planlayıcılarından daha verimli bir şekilde sıralayabilir, organize edebilir ve depolayabilirler; ofis ve ev bilgisayarları ile kolayca bilgi alışverişinde bulunabilirler.
Yeni teknolojiyi kolayca öğrenen, gadget yönelimli biriyseniz, bir elektronik organizatör seçin. Teknolojiye yönelik değilseniz, bir kağıt ve kalem modeli seçin. Bir ofis malzemeleri mağazasına gidin ve hangisini en rahat hissettiğinizi görmek için bir dizi farklı gün planlayıcısını dikkatlice inceleyin. Farklı boyutlarda, şekillerde ve renklerde, farklı günlük, haftalık ve aylık görünümlerle gelirler. Farklı günlük, haftalık ve aylık sayfa türlerini dikkatle inceleyin. Saat ya da yarım saatte çok sayıda randevu mu planlıyorsunuz? Ardından, net bir günlük görünüme ihtiyacınız var. "Yapılacaklar" listeleri yapıyorsunuz ancak birçok randevu ayarlamıyor musunuz? Belki de listeler için çok fazla alan içeren haftalık bir görünüme ihtiyacınız var.
Gün planlayıcısını tutmak için tek ve erişilebilir bir yer bulun. Bir planlayıcı seçtikten sonra, bir sonraki adım onu evde ve işte tek ve erişilebilir bir yerde tutmaya başlamaktır, böylece onu nerede bulacağınızı her zaman bileceksiniz. Yer, dağınık bir odada veya dağınık bir masada bile uzaktan açıkça görülebilir olmalıdır. Uygun yerler telefonun yanında, ön kapının yanında bir masada, ofis masasında olabilir. Gündüz planlayıcının bir kayışı varsa, ön kapının yanında, telefonun üstünde veya araba anahtarlarıyla birlikte bir kancaya asılabilir. Günlük planlayıcınızı işte ve evde tutacak bir yer seçin. İşe gidip gelip bir hafta boyunca belirlenen yerlerde tutmayı deneyin.
Gün planlayıcıdaki temel bilgileri girin. Artık günlük planlayıcınıza temel bilgileri girmeye hazırsınız. Kullandığınız en yaygın adları, adresleri ve telefon numaralarını toplayın. Bunları alfabetik ad / adres bölümündeki planlayıcıya veya bir elektronik planlayıcıyı belleğine girin. Planlayıcı-sigorta poliçe numaralarında hangi hayati bilginin yararlı olabileceğini düşünün, bilgisayar şifreleri, ekipman seri numaraları, doğum günleri ve yıldönümleri, vb. girin ve bunu girin bilgi.
Gün planlayıcıyı her zaman taşıyın. Şimdi planlayıcınızda bazı bilgiler var, bunu her zaman yanınızda taşımalısınız. Hastalarımın çoğu, planlayıcılarını her zaman yanlarında taşıdıklarını söylüyorlar, ancak alışveriş yaparken düşündükleri harika fikri unuttular. "Her zaman", bir mağazaya gitmek için arabadan ayrıldığınızda veya bir toplantıya katılmak için masanızdan ayrıldığınızda anlamına gelir. Planlayıcınızı her zaman yanınızda taşımak için birkaç gün çalışın.
-
Gün planlayıcısına düzenli olarak başvurun. DEHB olan birçok yetişkin planlayıcılarına bir şeyler yazar, ancak nadiren yazdıklarına bakar, bunun yerine hafızaya güvenir, feci sonuçlarla. Planlayıcıyı takvim olarak veya "yapılacaklar" listeleri olarak kullanmadan önce, düzenli olarak kontrol etme alışkanlığını geliştirmeniz gerekir. Planlayıcınızı günde en az üç kez kontrol ederek başlamalısınız - sabahın birinde, günün yaklaşan etkinliklerini planlamak / gözden geçirmek için gün ortasında herhangi bir düzeltme yapmak ve kalan günün olayları hakkında hafızanızı yenilemek için gün ve ertesi günün planını yapmak / gözden geçirmek için akşamları bir kez Etkinlikler.
Planlayıcınızı kontrol etmeyi hatırlamanıza yardımcı olmak için ne yapabilirsiniz? İlk olarak, elektronik planlayıcınızda bir alarm kol saati veya alarmınız varsa, planlayıcınızı kontrol etmek istediğinizde düzenli aralıklarla kapanacak şekilde ayarlayın. İkincisi, planlayıcınızı kontrol etmeyi her zaman yaklaşık aynı şekilde yaptığınız alışılmış etkinliklerle ilişkilendirebilirsiniz. her gün saat, örneğin yemek yemek, sabah giyinmek veya gece yatmaya hazır olmak, ofise girmek veya çıkmak, vb. Üçüncüsü, kendinize stratejik yerlerde hatırlatma notları bırakabilirsiniz (ofiste masanın üstünde, banyoda, arabanın ön panelinde veya kapı kolunda ayna) planlayıcıya bakmanızı hatırlatmak için.
Bir sonraki adıma geçmeden önce gerekirse en az bir hafta boyunca yukarıda belirtilen hatırlatma yöntemlerini kullanarak planlayıcınızı günde en az üç kez kontrol etmelisiniz.
Gün planlayıcıyı takvim olarak kullanın. Artık planlayıcınızı takvim olarak kullanmayı öğrenmeye hazırsınız. İleride istediğiniz zaman planladığınız tüm randevuların not kağıdının bir listesini yapın. Ardından, bu randevuları belirli günler ve aylar için planlayıcının sayfalarındaki uygun zaman aralıklarına yazın. Planlayıcıyı her kontrol ettiğinizde o gün için planlanan randevuları inceleyin. Gününüzü planlayıcınızla yanınızda gezerken, ek randevularınızı planladığınız anda yazın. Planlayıcınızı gelecek hafta için takvim olarak kullanın.
-
Günlük bir "yapılacaklar" listesi oluşturun ve bu listeye sık sık bakın. "Yapılacaklar" listeleri, yapmanız gereken şeylerin listeleridir. Yalnızca planlayıcınızı bir takvim olarak kullanmada başarılı olduktan sonra günlük "yapılacaklar" listesi oluşturmaya başlamalısınız. Çoğu planlamacının, her gün için takvime bitişik "yapılacaklar" listeleri koyacak bir yeri vardır. Sabah planlayıcınızın ilk incelemesi sırasında, o gün yapılması gereken her şeyin bir listesini yapın. Listeyi nispeten kısa tutun, ör. 5-8 ürün, böylece tüm öğeleri tamamlayarak başarı yaşayabilirsiniz. Yapmanız gereken işlemi açıkça söyleyen öğeleri dilde belirtin. "Eşime çiçek al", "Eşime iyi davran" den daha spesifik bir öğe olurdu.
Listeyi inceleyin ve gün içinde belirli bir zamana hangi öğeleri atayabileceğinize karar verin. Bu öğeleri belirtilen zamanlarda programınıza yazın. Bunları planlandığı gibi tamamlamaya çalışın. Gün içinde ilerlerken listenize sık sık başvurun. Tamamlanan öğeleri işaretleyin ve tamamlanması gereken öğeleri inceleyin.
Günün sonunda, listedeki tamamladığınız öğelerin yüzdesini hesaplayarak her öğeyi tamamlamadığınız nedenleri analiz edin. Birkaç bitmemiş ürün varsa, öğeler onları bir sonraki günün listesine taşır. Ancak, tamamlanmamış birçok öğeniz varsa, ne kadar yapabileceğiniz konusunda gerçekçi olmayan beklentilerinizin olup olmadığını düşünmeniz gerekir. Beklentilerinizi ölçeklendirmeli ya da görevlerin yerine getirilmesi için başka yaklaşımlar bulmalısınız (temsilci, düzene koy, ortadan kaldır vb.).
-
"Yapılacaklar" listenize öncelik verin ve önceliklerinize uygun hareket edin. Artık günlük "yapılacaklar" listenizdeki öğelere öncelik vermeye hazırsınız. "Yapılacaklar listesi" ne öncelik vermenin birçok yolu vardır. Listedeki tüm öğeleri azalan öncelik sırasına göre numaralandırabilirsiniz. Alternatif olarak, öğeleri üç kategoriden birine sınıflandırabilirsiniz: "Temel", "Önemli" ve "Yalnızca fazladan zamanım varsa yap." Tarzınıza en uygun yöntemi seçin. Günlük "yapılacaklar" listenize öncelik vermeye başlayın.
Gününüzü ilerledikçe, "yapılacaklar" listenizdeki öğeleri azalan öncelik sırasına göre gerçekleştirin. DEHB olan çoğu yetişkin gibiyseniz, önceliklerinizi göz ardı etmeye cazip geleceksiniz. Önceliklerinize bağlı kalma yöntemlerinin kapsamlı bir tartışması bu makalenin kapsamı dışındadır, ancak birkaç öneri vereceğim. Gün boyunca süren etkili bir doz uyarıcı ilaç kullandığınızdan emin olun. Kol saatinizde, elektronik planlayıcıda, bilgisayar görev yönetimi yazılımında veya sesli ikazda alarmları ayarlama düzenli aralıklarla çıkmak için bir sinyal olarak öncelikler. Dikkat dağıtan şeylerden kaçınmak için kendi kendine konuşma özelliğini kullanın. "Dikkatin dağılmasını önlemek zorundayım", "Önceliklerime bağlı kalmalıyım", "Şimdi geçiş yapma, neredeyse işim bitti" gibi hatırlatıcıları tekrarlamak için kendini eğit.
"Yapılacaklar" listenize öncelik verme ve sonraki adıma geçmeden önce en az iki hafta boyunca önceliklerinizi takip etme üzerinde çalışın. -
Günlük planlama oturumu düzenleyin. İlk sekiz adımı tamamladığınızda, günlük "yapılacaklar" listenizi oluşturup önceliklendirdiğinizde "ad hoc" günlük planlama oturumları yürüteceksiniz. Bu süreci "günlük planlama oturumu" olarak resmileştirmenin zamanı geldi. Günlük planlama oturumunuz olarak listelerinizi oluşturduğunuz ve önceliklendirdiğiniz zamanı düşünün. Şu anda hedefiniz, yaklaşan günün etkinliklerini planlamak ve bunları gerçekleştirmek için bir saldırı planı geliştirmektir. Öncelikleri listelemeye ve programları gözden geçirmeye ek olarak, planlama oturumu her bir görevin nasıl gerçekleştirileceğini tam olarak düşünmenin zamanıdır. Hangi malzemeler gerekli olacak? Hangi kişilere danışılması gerekecek? Hangi engellerle karşılaşılması muhtemeldir? Bu engellerin üstesinden nasıl gelinebilir? "Yapılacaklar" listenizdeki öğelere öncelik verirken kendinize bu soruları sormalısınız. Listenizdeki görevleri yerine getirmenizde size yol gösterecek bir zihin haritası ile planlama oturumundan çıkmak istiyorsunuz.
Programda bu noktaya geldiğinizde kendinizi tebrik edin! Zamanı yönetmek için bir gün planlayıcısı kullanmak için temel adımlara hakim oldunuz! Bu adımları izlemeye devam edin. Alışkanlık haline geldikçe, kısa vadeli ve kısa vadeli arasındaki boşluğu dolduran son adımı denemeyi düşünebilirsiniz. uzun vadeli planlama, ancak bunun daha zor olduğunu ve bir koçun veya terapist.
-
Uzun vadeli hedeflerin bir listesini oluşturun ve uzun vadeli hedefleri küçük, yönetilebilir parçalara ayırın, bu parçaları aylık ve haftalık planlama oturumlarına ayırın. Buna sadece kısaca değinebiliyorum; bunun daha ayrıntılı bir tartışmasıyla ilgilenen okuyucular Covey (1990) gibi kaynaklara başvurmalıdır. İlk olarak, tüm uzun vadeli hedeflerinizin bir listesini oluşturursunuz. Bunlar, aylar ve yıllar boyunca gerçekleştirmek istediğiniz geniş hedeflerdir. Ardından, bir kerede bir hedef alırsınız ve bunu aylık olarak gerçekleştirilebilecek küçük parçalara veya alt hedeflere bölersiniz. Yılın her ayına bir alt hedef atarsınız. Ayın başında, ay boyunca alt hedefe nasıl ulaşacağınıza karar vereceğiniz aylık bir planlama oturumu düzenlersiniz. Ayın her haftasına çeşitli görevler atarsınız. Her haftanın başında, o haftanın alt hedefinin özelliklerini tüm hafta için günlük görev listelerine nasıl atayacağınıza karar verdiğiniz haftalık bir planlama oturumu yürütürsünüz. Her günlük planlama oturumu sırasında, daha sonra o gün gerçekleştireceğiniz atanmış görevin ayrıntılarını planlarsınız.
Örneğin, yetişkin DEHB hastalarımdan birinin uzun vadeli hedefi, kurgusal olmayan tarihi bir kitap yazmaktı. Zaten ihtiyaç duyduğu gerçek materyalin çoğuna sahipti. Bu hedefi, yılın çeşitli aylarına geçici olarak atadığımız aşağıdaki alt hedeflere ayırdık: (1) Ocak- 10 ana bölüm ve konu belirterek kitabın ana hatlarını çizin; (2) Şubat - Kasım - her ay bir bölümün ilk taslağını yazın; (3) Aralık - tüm bölümleri gözden geçirin ve kitabı yıl sonuna kadar yayıncıya göndermek için hazırlayın. Ocak ayının başında, her hafta yapılacak taslakları yapma görevini her hafta yapılacak bölümlere ayırdık; her haftanın başında, hasta ana hat üzerinde ne zaman çalışacağına karar verdi ve günlük görev listelerinin her birine atadı. Yılın geri kalanında bu şekilde devam etti.
Sonuç
Bu makalede verilen önerileri size sunmanın kolay olduğunu, ancak bunları gerçekleştirmeniz zor olduğunu anlıyorum. Başlangıçta belirtildiği gibi, güçlü bir ödül listesi geliştirmeniz ve bir gün planlayıcısını etkili bir şekilde kullanmak için küçük adımlar attığınızda kendinize bu ödülleri düzenli olarak vermeniz gerekir. Her adımda başarı kazandıkça sizi övmek için eşinizi, akrabalarınızı veya arkadaşlarınızı kaydedin. Özel olarak erteleme biçiminize göre uyarlamak için bu adımları yaratıcı bir şekilde daha küçük adımlara ayırmanız gerekebilir.
Bu tavsiyeye uymakta zorluk çekiyorsanız, pes etmeyin. Şu anda bulunduğunuz noktaya gelmenin bir ömür boyu DEHB aldığını unutmayın; anlamlı değişiklikler yapmaya başlamak kısa bir süre alacaktır. Bu adımlardan mümkün olduğunca fazlasını kendiniz yapın, ardından işlemi tamamlamanıza yardımcı olması için bir arkadaşınızın, bir koçun veya bir terapistin yardımına başvurun. İyi şanslar!
Bir Gün Planlayıcı Kullanmayı Öğrenmek İçin On Adım
- Uyumlu bir gün planlayıcı seçin.
- Günlük planlamanızı korumak için tek ve erişilebilir bir yer bulun.
- Günlük planlayıcınıza temel bilgileri girin.
- Günlük planlamanızı her zaman taşıyın.
- Gün planlayıcınıza düzenli olarak başvurun.
- Gündüz planlayıcınızı randevularda ve zaman kilitli etkinliklerde yazarak takvim olarak kullanın.
- Günlük yapılacaklar listesi oluşturun ve listeye sık sık başvurun.
- Günlük yapılacaklar listenize öncelik verin ve önceliklerinize uygun hareket edin.
- Günlük planlama oturumları yapın.
- Uzun vadeli hedefler oluşturun. Uzun vadeli hedeflerinizi küçük, yönetilebilir parçalara ayırın ve bu parçaları aylık ve haftalık görev listelerine ve planlama oturumlarına ayırın.
Sonraki: DEHB Yetişkinleri: İyi Kariyer Seçimleri Yapmaya İlişkin İpuçları
~ adhd kütüphane makaleleri
~ tüm adhd / adhd makaleleri
Referans
Covey, S. (1990). Etkili insanların 7 alışkanlığı. New York: Simon ve Schuster.
Dr. Robin CH.A.D.D.'nin bir üyesidir. Profesyonel Danışma Kurulu ve Detroit, Michigan'daki Wayne State Üniversitesi'nde Psikiyatri ve Davranışsal Nörobilim Profesörü. Ayrıca Beverly Hills, Michigan'da özel bir muayenehaneye sahiptir.
Yeniden Basılı Dikkat Dergisi (http://www.chadd.org./)
