Depresyonla Başa Çıkmada Sosyal Desteğin Gücü

Sosyal destek, kronik aralıksız anksiyete ve depresyon ile birlikte gelen duygusal ağrı ile baş etmede anahtar bir bileşendir.

Benim bir erkek tanımım şudur: her şeye alışabilecek bir varlık. "
Dostoyevski

Kitabımın başlığı Cehennemden Geçerken - Durma! Cehennemle ne demek istiyorum? Bunu "sonu olmayan acımasız fiziksel veya duygusal acı" olarak tanımlıyorum. Bu, kronik, aralıksız kaygı ve depresyon ile yaşama deneyimimdi.

Böyle yoğun bir rahatsızlıkla başa çıkmanın en iyi yolunun hayatımı her gün bir gün yaşamak olduğunu buldum. Ne zaman ağrımla uzun vadede başa çıkabileceğimi düşündüğümde, bunalmıştım. Ama eğer hayatımı 24 saatlik bir zaman dilimine indirgeyebilseydim, bu başa çıkabileceğim bir şeydi. Her gün su basabilseydim (ya da cehennemde olsaydım, ateşe basarsam), belki de çileğimden kurtulabilirdim.

Birlikte çalışarak terapistim ve ben "cehennemde yaşamak için günlük hayatta kalma planım" dediğim şeyi yarattık. merkezi fikir basitti - beni gün, saat, dakika, dakika. İki cephede savaştığım için, hem depresyon hem de kaygı ile başa çıkacak teknikler tasarlamak ve kullanmak zorunda kaldım. Başa çıkma stratejilerimi, sonraki sayfalarda özetlediğim dört destek kategorisi oluşturmak için kullandım. Bu kategoriler şunlardır: fiziksel destek, zihinsel / duygusal destek, manevi destek ve en önemlisi insanlar desteği.

Aşağıda günlük hayatta kalma planımın kısa bir özeti yer alıyor. Bireysel ihtiyaçlarınıza uyarlayabilmeniz için ikinci kişide yeniden yazdım. Unutmayın, amaç sizi güvende tutacak ve depresyon paterni değişene kadar her gün size yardımcı olacak baş etme stratejilerini belirlemektir.

A. Kişi Desteği

Sosyal destek, duygusal acı ile baş etmede anahtar bir bileşendir. Günlük rutininizi, çoğu zaman insanların etrafında olacak şekilde yapılandırmanın bir yolunu bulun. Bölgenizde bir günlük tedavi programı varsa, yerel hastanenizde bir grup grup terapisi veya depresyon destek grubu varsa bunlara katılın. Aile üyelerinden ya da arkadaşlarından yardım istemekten utanmayın. Kişisel bir zayıflık veya karakter hatası değil, bir hastalıktan muzdaripsiniz.

İnsanlarla olan kendi bağlantım duygusu bana kendime zarar vermemem için bir sebep verdi. Arkadaşlarımı ve ailemi, kendi empoze edilen ayrılışımdan kaynaklanan acıyla rahatsız etmek istemedim. Yüzdüğüm havuzda cankurtaran, düşüncelerimle aynı fikirde. "Diğer insanlar hayatta kalmak için iyi bir neden," diye onayladı.

Destek, insanların her türlü aşırı koşulla başa çıkmalarına yardımcı olmak için önemlidir. Hayatta kalan araştırmacı Julius Siegal, savaş esirleri arasındaki iletişimin hayatta kalmaları için bir yaşam çizgisi sağladığını vurguluyor. Ve iç savaşlarının esirleri için destek de aynı derecede önemlidir. Kendi depresif dönemini kronikleştirirken romancı Andrew Solomon yazdı:

İyileşme büyük ölçüde desteğe bağlıdır. En iyisini yapan tanıştığım depresifler sevgi ile doluydu. Hiçbir şey bana babamın ve arkadaşlarımın sevgisi hakkında kendi depresyonumdan daha fazla şey öğretmedi.

B. Fiziksel Destek

Günlük hayatta kalma planınızın ikinci yönü, fiziksel bedeninizi beslemenin yollarını bulmaktır. İşte bazı öneriler.

• Egzersiz yapmakAraştırmalar, düzenli egzersizin hafif ila orta dereceli depresyon vakalarında ruh halini iyileştirebileceğini göstermiştir. Egzersiz, ruh halini yükseltmenin ve stabilize etmenin yanı sıra genel fiziksel sağlığı iyileştirmenin en iyi yollarından biridir. Blokta dolaşmak kadar basit olsa bile keyif alabileceğiniz bir etkinlik seçin ve olabildiğince sık meşgul olun (haftada üç ila dört kez idealdir).

• Diyet ve Beslenme: Karmaşık karbonhidratlar ve protein bakımından zengin bir diyet yiyin, duygusal iniş ve çıkışlara neden olabilecek basit şekerler gibi gıdalardan kaçının. Kimyasal olarak duyarlı bireyler için iniş çıkışlar yaratabilecek kimyasal katkı maddeleri veya koruyucular içeren gıdalardan uzak durmaya çalışın.

• Uyku: Vücudunuzu bir rutine sokmak için düzenli bir uyku programı benimseyin. Uykuya dalmak veya uykusuzluktan muzdaripseniz, uyumanıza yardımcı olabilecek davranışsal tekniklerin yanı sıra ilaç vardır. Kitap "Artık Uykusuz Gece Yok"Peter Hauri tarafından iyi bir kaynak.

• ilaç: Antidepresan ilacınızı reçete edildiği gibi alın. Dozajda herhangi bir değişiklik yapmadan önce sağlık uzmanınıza danışın. Sabırlı olun ve ilacı çalışmak için yeterli zaman verin.

---

C. Zihinsel / Duygusal Destek

Her düşünce ve his beyninizde nörokimyasal bir değişiklik yaratır. Depresyon ve anksiyetenin ağrılı semptomlarını her zaman kontrol edemeseniz de, bu semptomlar hakkında düşünme ve hissetme şeklinizi etkileyebilirsiniz.

• Kendi kendine konuşmayı izleme. Kişinin kendi konuşmasını izlemek, depresyon tedavisinde yaygın olarak kullanılan bir konuşma terapisi olan bilişsel-davranışçı terapinin ayrılmaz bir stratejisidir. Bilişsel terapi konusunda uzmanlaşmış bir terapistle çalışmak isteyebilirsiniz. Felaket ve kıyamet düşüncelerini, bugünkü başa çıkma stratejilerini uygulamanızı teşvik eden onaylarla değiştirmenize yardımcı olabilir. Örneğin, "Depresyonum asla daha iyi olmayacak" ifadesinin yerini "Hiçbir şey sonsuza kadar aynı kalmaz" veya "Bu da geçecek." Olumsuz kendi kendine konuşmaya geçmek, bir kez, iki kez, bazen on kez uygulamak zorunda kalabilecek bir süreçtir bir gün. Depresif beyin hayatı koyu renkli gözlüklerle görme eğiliminde olduğundan, kişinin iç diyalogunu izlemek iyileşme için bir yaşam çizgisi sağlar.

• Bir ruh hali günlüğü tutun. Cehennemde hayatta kalmak için kullandığım hayatta kalma tekniklerinden biri, endişe ve depresyonumu günlük olarak takip etmekti. Bu amaçla günlük bir ruh hali ölçeği oluşturdum. Her nasılsa, ruh hallerini gözlemleme ve kaydetme basit eylemi onlar üzerinde kontrol hissi verdi. Ayrıca ilaç günlüğüne tepkilerimi izlemek ve günlük düşünce ve duyguları kaydetmek için ruh hali günlüğünü kullandım. İşte kullandığım ölçek. Kendi ihtiyaçlarınıza uyarlamaktan çekinmeyin.

Günlük Duygudurum Ölçeği
Skor 1-10	Depresyon	Skor 1-10	kaygı
8 -10	umutsuzluk, intihar duyguları,	8 - 10	kontrol dışı davranışlar, vurma, kafiye sesleri
6 - 7	kenarda, gerçekten kötü hissediyorum	6 - 7	güçlü ajitasyon, ilerleme hızı
5	kesin halsizlik, uykusuzluk	5	orta derecede endişe, fiziksel ajitasyon
3 - 4	depresyon biraz daha güçlü	3 - 4	hafif korku ve endişe
1 - 2	küçük depresif ruh hali	1 - 2	hafif korku ve endişe
0	semptomların yokluğu	0	semptomların yokluğu

Amaç açıkça ölçeğin alt ucunda olmaktır. Sayı ne kadar düşükse, semptomlar o kadar az olur.

• Kendinize şefkatli olun. Kişinin duygusal öz bakımının bir parçası olarak, depresyonda olan bir kişi tarafından sıklıkla hissedilen suçlama, suçluluk veya utanç gibi toksik duyguları serbest bırakmak önemlidir. Depresyonun diyabet veya kalp hastalığı gibi bir hastalık olduğunu hatırlamaya çalışın. Kişisel bir zayıflık veya karakterdeki bir kusurdan kaynaklanmaz. Bu bozukluğa sahip olmak senin hatan değil. "

  Bir kez daha onaylama sürecine dönebilirsiniz. Kendinizi bunalıma soktuğunuzda yargılamaya başladığınızda tekrarlayabilirsiniz, "Hasta olduğum benim suçum değil. Aslında çok hasta bir bedende yaşayan güçlü bir insanım. Kendime iyi bakıyorum ve iyileşene kadar yapmaya devam edeceğim. "

• Küçük şeylere odaklanın. Bölümümün ortasında terapistime sordum, tüm yaptığım günden güne hayatta kalmaya çalışıyorsa, hayatım için nasıl bir kalite bulabilirim? "

  "Kalite küçük şeylerde," diye yanıtladı.

  İster bir arkadaştan gelen nazik bir kelime, ister güneşli bir gün, güzel bir gün batımı veya acıdan beklenmedik bir mola olsun, bu küçük lütuf anlarını kabul edip edemeyeceğinize bakın. Böyle anlara sahip olmak, bir "duygusal banka hesabına" para yatırmaya benzer. Karanlık dönemler geri döndüğünüzde, bu depolanmış anılara dayanabilir ve hayatın hala güzel olabileceğini teyit edebilirsiniz. anlık.

  Her şeyden önce, işler ne kadar kötü görünse de, hiçbir şeyin sonsuza dek aynı kalmayacağını unutmayın. Değişim evrendeki tek sabittir. Sahip olabileceğiniz en güçlü düşüncelerden biri, "Bu da geçecek."

D. Manevi Destek

Tanrı'ya, daha yüksek bir güce veya herhangi bir hayırsever ruhsal varlığa inanıyorsanız, şimdi imanınızı kullanma zamanıdır. Diğer insanlarla bir ibadete katılmak hem manevi hem de sosyal destek sağlayabilir. Manevi bir danışmanınız varsa (haham, rahip, bakan vb.), O kişiyle mümkün olduğunca sık konuşun. Adınızı bildiğiniz herhangi bir dua destek listesine / listelerine ekleyin. Başkalarından sizin için dua etmelerini istemekten utanmayın. (Yirmi dört saatlik telefonla ilgili dua bakanlıklarının listesi dua bölümümde size verilmiştir.) Evren, ihtiyacınız olan zamanda size yardımcı olmayı ister.

Depresyonun engelleyici doğası nedeniyle, sunduğum tüm stratejileri uygulayamayabilirsiniz. Sorun yok. Sadece elinden gelenin en iyisini yap. Niyetin gücünü hafife almayın. İyi olma arzunuz, depresif bir hastalık ile ciddi şekilde kısıtlı olsanız bile, beklenmedik yardım ve destek alabilen güçlü bir güçtür.

Bu sayfa kitaptan uyarlandı "Depresyondan İyileşme: 12 Hafta Daha İyi Bir Ruh Haline: Beden, Zihin ve Ruh Kurtarma Programı", Douglas Bloch, M.A.

Bloch, psikoloji, şifa ve maneviyat konularında yazan ve konuşan bir yazar, öğretmen ve danışmandır. Lisansını kazandı. New York Üniversitesi Psikoloji ve Oregon Üniversitesi Danışmanlık Yüksek Lisans Derecesi.

Bloch, ilham verici kendi kendine yardım üçlemesi dahil olmak üzere on kitabın yazarıdır İyileşen Kelimeler: Günlük Yaşam İçin Beyanlar ve Meditasyonlar; İç Sesinizi Dinleme; ve Her zaman seninleyimve ebeveynlik kitabının yanı sıra, Çocuklar için Olumlu Konuşma.

Sonraki:Kayıpla Başa Çıkma: Yas ve Yas
~ depresyon kitaplığı makaleleri
~ depresyon ile ilgili tüm makaleler