Kendine Zarar Verme İyileştirme için CBT'yi Kullanma

Lisanslı bir terapist veya tıp uzmanı değilim; Kendine zarar vermeyi iyileştirmek için bilişsel davranışçı terapiyi (CBT) nasıl kullanacağınızı söyleyemem. Ancak umarım, kendi deneyimlerimi paylaşarak, bunun daha fazla araştırmanız gereken bir seçenek olup olmadığına karar vermenize yardımcı olabilirim.

Kendi Kendine Zarar Verme İyileştirme için CBT nedir?

BDT veya bilişsel davranışçı terapi, çok çeşitli akıl hastalıklarını tedavi etmek için kullanılan bir psikoterapi türüdür. Grup terapisinde, bire bir seanslarda ve bazen bir çalışma kitabı veya diğer kendi kendine yardım kaynakları kullanılarak bireysel olarak uygulanabilir. BDT, bilişsel çarpıklıklara meydan okumak ve sağlıksız düşünce kalıplarını daha sağlıklı, daha olumlu olanlarla değiştirmek için ruh hali izleme, günlük tutma ve maruz kalma terapisi gibi etkinlikleri kullanmayı içerir.

CBT, kendine zarar vermenin kurtarılması için birincil bir araç olarak kullanılabilir veya iyileşme süreci boyunca başvurduğunuz birden fazla araçtan biri olabilir. Herkesin yolculuğu benzersiz olduğu için, BDT'nin kendine zarar vermeyi iyileştirmeye uygun olabileceği belirli yollar kişiden kişiye farklılık gösterecektir. Bazı durumlarda çok etkili olabilir; diğer insanlar CBT'yi hiç yararlı bulmayabilir.

Kendi Kendine Zarar Verme İyileştirme için CBT'yi Nasıl Kullandım

Belki de yazar olduğum için ve hemen hemen her zaman öyleydi. Ya da belki de müdahaleci düşünceler ve sağlıksız düşünce kalıpları, kendi kendime zarar verme deneyimimde çok merkezi bir rol oynadığı içindir. Durum ne olursa olsun, kendine zarar vermenin iyileştirilmesi için CBT'nin inanılmaz derecede yararlı olduğunu buldum. Sağlıklı kalmak için kullandığım tek araç bu değil, ama kesinlikle en önemlilerinden biri.

İyileşme sürecimde CBT'yi kullanmamın ana yolları şunlardır:

• Günlük tutma egzersizleri kendimi otomatik olarak onlar adına yargılamadan veya tamamen beni tüketmelerine izin vermeden düşüncelerimi ve duygularımı fark etmede daha iyi olmama yardımcı oldu
• Bilişsel yeniden yapılandırma çalışmaları bu, sağlıksız, gerçekçi olmayan düşünceleri ("yeterince iyi değilim" ve "bunu hak ediyorum" gibi) belirlememe ve tersine kanıtlarla onlara meydan okumama izin verdi
• Ruh hali izleme egzersizleri bu, zaman içindeki ilerlememin grafiğini çizmeme olanak tanıdı. Bu, uzun vadede motive kalmama ve kötü günlerden daha iyi günlere ne zaman başladığımı görmeme yardımcı oldu.

Başlangıçta, bir çevrimiçi terapistle BDT'yi öğrendim, ancak onunla ilgili deneyimimin çoğu kendi kendine yönetildi. Psikoterapi geçmişine sahip güvenilir bir yazar tarafından yazılmış bir çalışma kitabı satın aldım ve her bölümde haftada birkaç bölümden fazlasını yaparak yavaş yavaş çalıştım.

CBT'yi denemek istiyorsanız, bir terapistle çalışmanızı şiddetle tavsiye ederim (en azından ilk başta). Ancak benim yaptığım gibi kendi başınıza denemeyi planlıyorsanız, bunun sizi bir gecede daha iyi hale getirecek "hızlı bir düzeltme" olmadığını unutmayın. Acele etmeyin ve alıştırmalar üzerinde en az seçtiğiniz kitabın veya kaynağın önerdiği kadar yavaş çalışın ve ihtiyaç duyduğunuzda yavaşlamaktan çekinmeyin.

Önemli olan tutarlı olmaktır. Çalışma kitabım üzerinde çalışmaya başladığımda, her Pazar sabahı takvimimde "terapi süresini" bloke etmeye özen gösterdim. Sadece küçük bir bölüm üzerinde çalışsam bile, her hafta buna ayak uydurmak öğrendiğim şeyleri aklımda tuttu ve öğrenmeye devam etmek için beni motive etti. Kitap boyunca çalışana kadar durmadım, ki bu yaklaşık bir yılımı aldı.

Terapi bittiğinde uygulamanın bitmediğini de unutmayın. Şöyle düşünün: Nasıl yürümeyi öğrendiğinizde, yürümeyi bırakmadınız. Bilinçli olarak uygulamaya ihtiyaç duyduktan sonra öğrendiklerinizi kullanmaya devam ettiniz. CBT aynı şekilde çalışır. Nasıl yapılacağını öğrendikten sonra, ihtiyaç duyduğunuzda gelecekte tekrar kullanmak daha kolay ve kolay hale gelecektir.