Travma Olduğu Bir Yeri Tekrar Ziyaret Etmek İçin Panik ve Kaygıyı Azaltmak

10 Ağustos 2022'de nasıl yaptığımı yazdım. travma iyileşmemde bir dönüm noktasına ulaştım, özellikle, potansiyel olarak yüksek düzeyde tetikleyici bir olayı olaysız bir şekilde nasıl atlattığımı. En önemli dönüm noktası, bu hafta sonu travmanın en kötü kısmının meydana geldiği yere döndüğümde geliyor. Stokları alarak hazırlıklarımda proaktif olmaya çalışıyorum. panik- ve endişe- elimde olan hafifletme araçları.

Panik ve Kaygıyı Azaltmak İçin Attığım 2 Adım

Çok fazla görünmeyebilir - sadece iki adım - ama her adım, tekrarlama korkusu olmadan bir hayat yaşamaya biraz daha yaklaşmama yardımcı oluyor. felç edici panik ve endişe Geçen yıl acı çektim.

1. Terapiye Git

En belirgin adım, 10 Ağustos'ta yazdığım dönüm noktasından bu yana iki kez yaptığım, gitmeden önce terapistimi görmemi sağlamak.

Geçmişte, hakkında yazdım göz hareketleriyle duyarsızlaştırma ve yeniden işleme (EMDR) terapisi deneyimim. Terapistim ve ben, yaşadığım travmayı geriye bakarak ve anıların en kötü kısımlarını tartışırken hissettiğim sıkıntı seviyelerini göz önünde bulundurarak işlemeye çalışıyoruz. Yakın bir gelecekte travmanın yaşandığı yeri tekrar ziyaret edeceğimi bilerek planladık ve bir noktaya geldik.

EMDR terapisi bir hayal kurmanın zamanı neredeydi gelecek senaryosu— travmanın meydana geldiği yere geri döndüğümü hayal etmek ve oraya tekrar gitmekle ilgili hissettiğim sıkıntıyı işlemek.

Terapistim beni, kendimi travmanın en kötü kısmının meydana geldiği noktada hayal ettiğim noktaya yönlendirdi. İlk başta, beynim oraya gitmek istemedi. Boş çizdim. Terapistim, yalnız olmadığıma dair bana güvence verdi ve sabırla ruhumun ilerlemesini bekledi.

Dakikalar içinde ağlıyordum ve endişem artıyordu. Orada, o yerdeydim, panik ve endişenin beni tekrar ele geçirmesinden ve onu durdurmak için savunmasız kalacağımdan korkuyordum. Kendimden hem kendim hem de beni izleyen biri olarak bahsettim. Seansın başında korkmuş bir çocuktum. Seansın sonunda koruyucu bendim.

2. Panik ve Anksiyete Azaltma Araç Kitimin Stokunu Almak

Ayrılmadan önce, panik ve kaygıyla ilişkili fizyoloji hakkında öğrendiklerimi ve geçen yılın travmatik olaylarından bu yana edindiğim becerileri değerlendiriyorum.

Terapistim ve birkaç podcast sayesinde artık ilkel bir beyin fonksiyonunun anlaşılması. İşte benim görüşüm.

Beynimizin üst kısmı, akıl yürütme ve mantık gibi daha yüksek beyin işlevlerinden sorumludur. Beynimizin en alt kısımları - genellikle sürüngen beyni olarak adlandırılır - nefes alma ve kalp atış hızı gibi hayati yaşam fonksiyonlarını kontrol eder. Nefesimiz bir şekilde kontrol edilebilir - su altında gitmek için bilinçli olarak nefesimi tutabilirim - diğer alt beyin işlevleri yapamaz - kalp atış hızımı kasıtlı olarak artıramam veya azaltamam. Aynı zamanda beynimizi yöneten sürüngen beynidir. savaş-kaç-dondur tepkisi.

Öğrendiğim en önemli şey, beynin alt ve üst bölümlerinin birbirinden kopmuş kardeşler gibi olduğu; akrabalar ama birbirleriyle konuşmazlar. Bu yüzden bir çıkış yolumu muhakeme panik atak ya da kaygıyı yükseltmek işe yaramaz. Ancak, daha yüksek beyin fonksiyonumu nefesimi kontrol et bu da kalp atış hızımı düzenlemeye yardımcı olacak, savaş-kaç-donma tepkimi geri çekecek.

Tabii ki, o kadar basit değil. Panik veya endişe hissettiğimde araç setimdeki diğer öğelerin kullanışlı olduğu yer burasıdır.

Panik ve Kaygıyı Azaltmak için Araç Seti

1. Kontrollü nefes almaya konsantre olun. İşte kullandığım iki tür kontrollü solunum:
   • Mumla nefes alma, burundan yavaş bir nefes alma ve ardından yavaş -mumu söndürmek istemezsiniz- ağızdan nefes vermedir.
   • bu fizyolojik iç çekme burundan yavaş bir nefes alma ile başlar. Nefes almanın sonuna doğru, hızlı bir nefes daha alın, ardından ağızdan yavaşça nefes verin.
2. İkili müzik dinleyin.
   • Kulaklıkla dinlerken müziğin sesi ritmik olarak artıp azalan alternatif kulaklarda sakinleştirici olabilir.
   • Uyarı: Bu müzik bende işe yarasa da, sizin için doğru olup olmadığını belirlemek için ikili müzik denenmeli.
3. Vagus sinirini uyarın. "Bipolar Depresyon için Vagus Siniri Stimülasyonu Nedir?" vagus sinirini benden çok daha iyi açıklıyor. İşte terapistimin bana vagus sinirini nasıl uyaracağım konusunda öğrettiği bir yöntem:
   • Parmağınızı kulak kanalının hemen üzerindeki çıkıntının üzerindeki oyuğa koyun. Çok sert basmayın. Dairesel bir hareketle çukurun içine hafifçe masaj yaparken kulağınızın derisini hareket ettirdiğinizden emin olun. Bazı fizyolojik değişiklikler hissedebilirsiniz. İç çekebilir veya esneyebilirsiniz. Ya da değil. Hepsi iyi.
4. İlaç almak.
   • Son çare olarak, kendime ve başkalarına utanılacak bir şey olmadığını hatırlatarak bu amaçla verilen ilaçları alabilirim. Bir durumdaysam, beni dengelemeye yardımcı olur. panik veya endişe diğer tüm sakinleştirici önlemlerin başarısız olduğu yer.

Travmatik olayımın meydana geldiği yeri tekrar ziyaret etmeden önce proaktif hazırlığın devam eden iyileşmem ve genel başarım için hayati olduğuna inanıyorum. Travma terapisine girdiğimden beri bir yıl içinde çok şey öğrendim. Öğrendiklerimi değerlendirmek ve kendime yeni becerilere sahip olduğumu hatırlatmak, hayatımı değiştiren yeri tekrar ziyaret etmeden önce, sırasında ve hatta sonrasında panik ve kaygıyı hafifletmeye yardımcı olacaktır. Gittiğim yere ulaşmak için çok çalıştım. Diğer olumlamalarımla birlikte bir yenisini ekledim. "Bunu yapabilirim."